A push-pull ուժի ուսուցման ռեժիմը վերաբերում է ուժի ուսուցման մեթոդին, որով դուք բաժանեք ձեր ռեժիմը տարբեր մկանային խմբերի եւ վարժությունների մեջ:
Պատճառը? Այսպիսի ռեժիմը իրականում գալիս է մեզ մարմնամարզության աշխարհից: Տարիներ առաջ, բոդիբիլդերները փնտրում էին իրենց միջոցառումներն առավելագույնի հասցնելու եւ ավելի մեծ մկանները կառուցելու համար անհրաժեշտ հանգստի ժամանակահատվածները որոնելու ճանապարհ:
Նրանք մտածում էին, որ իրենց զորավարժությունները մեկ օրով պակասում են, եւ մեկ օրվա ընթացքում զորավարժությունները քաշում են, նրանք կարող են ավելի հաճախ աշխատել առանց վերապատրաստման:
Այսօր, Push-Pull workouts- ը ցանկացած մարզիչի համար մեծ է, անկախ նրանից, թե դուք մարմնամարզիկ եք, կամ պարզապես ինչ-որ մեկը կշռող կշիռները ուժեղ եւ տեղին են: Այսպիսի ռեժիմը սովորաբար տարածվում է երեք օրվա վերապատրաստման ընթացքում, որը թույլ է տալիս ձեզ անել ավելի կարճ դասընթացներ, որոնք կարող են հեշտությամբ զբաղվել զբաղված գրաֆիկով, քան ավելի երկար, մարմնի ընդհանուր մարմնամարզությունը:
Օր 1-ը կարող է վերին ձախ մարմնի մարզվելը, օր 2-ը կարող է ավելի ցածր մարմնի մարզվելը եւ 3-րդ օրը կարող է լինել ձեր քաշեք վերին մարմնի մարզվելը:
Հրել վարժություններ
Ինչպես նշում է անունը, մղել զորավարժությունները ներգրավել բոլոր շարժումները, որոնք կարող եք անել, երբ քաշը հեռացնում եք ձեր մարմնից: Այս զորավարժությունները սովորաբար կենտրոնանում են քվադաների, արտաքին բարակների, կրծքավանդակի, ուսերին եւ թիերի վրա:
Վերին մարմնի խոռոչ վարժություններ
- Հրում վարժություն
- Կրծքավանդակի մամլիչներ
- Կրծքավանդակը թռչում է
- Վերգետնյա մամլիչներ
- Կողմնակի բարձրացում
- Կտրուկ ձեռքի կողային բարձրացում
- Front- ը բարձրացնում է
- Dips
- Triceps Extensions- ը
- Գանգի crushers
Քաշեք վարժություններ
Երբ դուք քաշեք վարժություններ , դուք կատարում եք հակառակորդի հրթիռային զորավարժությունները ... շարժվում է այնտեղ, որտեղ քաշը քաշեք դեպի ձեր մարմինը:
Մկանները աշխատել են մեջքի մեջ, խոզանակներ, ետ եւ բիսեպս, տարբեր մկանները, քան նրանք, որոնք օգտագործվում են մղել ռեժիմում:
Դրա համար դուք կարող եք ստեղծել մի ռեժիմ, որի ընթացքում դուք մի օր մղել ռեժիմը եւ հաջորդ քաշել ռեժիմը հաջորդը `երկու օր անընդմեջ նույն մկանները աշխատելիս:
Վերին մարմինը քաշեք վարժություններ
- One arm շարքերում
- Barbell շարքերում
- Կրկնակի ձեռքի տողեր
- Barbell բարձր շարքերում
- Dumbell պուլովերներ
- Նստած տողերով կապանքներով
- Լատը քաշվում է դիմադրության խմբի հետ
- Հետ ընդարձակումներ
- Կանգնած փոփոխվող շարքերում
- Renegade տողերը
- Biceps գանգուրներ
- Hammer գանգուրներ
- Հակադարձ գանգուրներ
- Barbell գանգուրներ
- Խառնել գանգուրներ
- Համակենտրոնացման գանգուրներ
- Քարոզիչը գանգուրներ է
Ինչու քաշեք:
Այսպիսի ռեժիմը փորձելու շատ մեծ պատճառներ կան: Նախ, այն թույլ է տալիս աշխատել ձեր մկանները `առանց խափանել նրանց: Երկրորդ, ձեր վարժությունները ավելի կարճ են: Այո, նրանք հաճախակի են, բայց դուք կարող եք ավելին անել ձեր մարզվելը, քանի որ ձեր մյուս մկանները հանգստանում են:
Ավելի հաճախ մշակելով, կարող եք նաեւ բարձրացնել ձեր կալորիականության այրումը եւ, եթե դուք աշխատում եք իսկապես ծանր, ձեր ծակոտկեն կամ կալորիաներով, ձեր մարմնից հետո այրվում է նորմալ վերադառնալու համար:
Երրորդ, ձեր վարժությունները ավելի հետաքրքիր են եւ պարունակում են ավելի բազմազան: Դուք կարող եք անել մղել-քաշել ռեժիմները տարբեր ձեւերով: Դուք կարող եք պառակտել ձեր ցածր մարմնին մեջ մղել քաշի ռեժիմ, մի օր աշխատել quads եւ glutes եւ hamstrings մեկ օրում:
The հնարք է փոխել ձեր workouts յուրաքանչյուր 6-12 շաբաթ է խուսափել հարվածել է լեռնաուղի , որը կարող է կանգնեցնել ձեր քաշը կորուստը :
Դուք կարող եք մի քանի շաբաթվա ընթացքում մղել քաշի ռեժիմ եւ անցնել մի այլ ուսուցման մեթոդ, ինչպես բուրգի ուսուցում կամ հակառակ մկանային խմբեր: Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի կտրուկ փոխել եւ վերադառնալ ամբողջ մարմնամարզային դասընթացներին, որը դուք կարող եք կատարել մինչեւ շաբաթվա երեք անընդմեջ օր:
Իմ ֆավորիտներից մեկը շրջանային վերապատրաստումն է, քանի որ վարժությունները արագորեն շարժվում են, եւ ես ստանում եմ իմ սիրտը միեւնույն ժամանակ:
Կան շատ ձեւեր վերապատրաստելու համար, երբեք չպետք է կրկնել նույն պրոցեսը կրկին ու կրկին, գումարած, եթե դուք հեշտությամբ ձանձրացնեք քաշի վերապատրաստման եւ ցանկանում եք փոխել բաներ: