Դուք կարող եք ստուգել ձեր ֆիթնես մակարդակը տանը, այս պարզ փորձարկումներով
Ֆիտնես թեստերը լավ միջոց են ձեր մարզական մակարդակը ստուգելու նոր մարզվելիք ռեժիմի սկզբում: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հետեւել ձեր առաջընթացին եւ որոշել, թե որտեղ պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր մարզական ռեժիմում, որպեսզի շարունակեն առաջընթացը:
Եթե ցանկանում եք մանրակրկիտ եւ ֆիթնեսի մակարդակի թանկ գնահատում, կարող եք գնալ սպորտային կատարողական լաբորատորիա, սովորելու համար ձեր VO2 Max- ը (առավելագույն քանակությամբ թթվածնի, որը անհատը կարող է օգտագործել ինտենսիվ կամ առավելագույն վարժությունում) ձեր LT- ի (lactate շեմը) , եւ նյութափոխանակություն իրականացնել, բայց մարդկանց մեծամասնության համար դա անհարկի է (նույնիսկ եթե այն մատչելի է):
Եթե դուք էլիտար մարզիկ չեք կամ պարզապես ուզում եք հետեւել որոշ հիմնական չափումներ, կան մի քանի պարզ ֆիթնես թեստեր, որոնք դուք կարող եք անել ձեր սեփական տանը: Պարզապես համոզվեք, որ դուք խոսել եք ձեր բժշկի հետ, նախքան որեւէ վարժություն անելը, որը դուք չեք սովորել, որպեսզի համոզվեք, որ դա ձեզ համար ապահով է:
Եկեք նայենք չորս ֆիթնես թեստին, որը կարող եք անել, կամ առնվազն, տանը:
BMI (մարմնի զանգվածային ինդեքս) չափումներ
BMI կամ մարմնի զանգվածային ինդեքսը այն բանաձեւն է, որը գնահատվում է մարդու մարմնի քաշի հիման վրա `քաշի եւ բարձրության չափումների հիման վրա: Չնայած BMI- ի հաշվարկը մարմնի կազմի անուղղակի չափումն է, այն դարձել է շատ մարդկանց համար, այնպես էլ մարմնի կազմի եւ իդեալական քաշային առաջարկությունների բավականին հուսալի ցուցանիշ:
Ի տարբերություն ուղղակի մարմնի կազմի չափումների , BMI- ն չի կարող կոնկրետ ասել ձեզ, թե որքան քաշը մկան է, եւ որքան է ճարպը `մարմնի շինարարը, օրինակ, կարող է ցույց տալ, որ բարձր BMI ունենալու պատճառով մկանների ավելացված քաշը BMI- ի չափումը նման դեպքերում հուսալի ցուցանիշ չէ, բայց դա միջին մարդուն քաշի կորստի ծրագրի ընթացքում առաջընթացի ուղիներն է:
Core Strength եւ կայունության փորձարկում
Հիմնական ուժը եւ կայունության թեստը հանդիսանում է սպորտի մարզիչ Բրայան Մակենզիի կողմից ստեղծված փորձ: Թեստը ոչ միայն փորձարկում է հիմնական ուժը եւ կայունությունը, որը տալիս է փորձությունը իր անունը, այլեւ բարձր մարմնի ուժ է: Այն երբեմն կոչվում է պլաստիկ ֆիթնեսի թեստ, քանի որ օգտագործվում է պլանային դիրքը:
Այս թեստի առավելությունը նրա պարզությունն է, ինչպես նաեւ այն, թե ինչպես է այն ավելի շատ մկանները ներգրավում, քան գրեթե մեկուսացված որովայնի վարժանքը: Թեստը կարող է ձեզ լավ ընթերցել ձեր ընթացիկ հիմնական ուժի վրա եւ կարող է օգտագործվել ժամանակի ընթացքում ձեր առաջընթացի հետեւելու համար:
Շատ մարդիկ, ովքեր կարող են անել հարյուր crunches, զարմանում են, երբ նրանք չեն կարող լիովին ավարտել այս փորձությունը: Փորձեք այն եւ տեսնեք ինքներդ ձեզ համար: Սակայն, եթե դուք չեք կարող ավարտել քննությունը, մի խաբեք: Դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է աշխատեք ձեր հիմնական ուժի բարելավման վրա :
Հրել փորձը
The push-up թեստը եղել է շուրջ շատ երկար ժամանակ, քանի որ դա պարզ է եւ արդյունավետ, այնպես էլ որպես վերին մարմնի վարժություն եւ որպես միջոց չափելու վերին մարմնի ուժ եւ ֆիթնես. Դուք կարող եք ստուգել ձեր վերին մարմնի ուժը եւ ժամանակի ընթացքում վերահսկել ձեր առաջընթացը: Վերին մարմնի ուժը կարեւոր է բազմաթիվ մարզիկների, ինչպես նաեւ ծնողների համար, ովքեր վերցնում են երեխաներին կամ ծնկները, եւ հաճախ ընդհանուր պիտանիության լավ նշում են:
Փորձարկումն ավարտելուց հետո դուք կարող եք համեմատել ձեր արդյունքները ձեր տարիքի եւ գենդերի վերաբերյալ նորմերին եւ առաջարկներին եւ ստուգել ձեր սեփական առաջընթացը `յուրաքանչյուր երկու-երեք ամսվա ընթացքում:
12 րոպե Run Test
12 րոպեանոց վազքի փորձը կամ «Cooper test» - ը 1968 թ-ին մշակվել է դոկտոր Քեն Քոֆերի կողմից, զինվորականների համար `աէրոֆիկ ֆիթնեսը չափելու եւ VO2 max- ի գնահատման համար: Այսօրվա փորձը դեռեւս օգտագործվում է եւ պարզ միջոց է գնահատել aerobic fitness- ը:
Ակնհայտ է, որ այս թեստը մարզիչների համար է, եւ պետք է արվի այն բանից հետո, երբ մանրակրկիտ տաքացում: Այն նաեւ լավագույնս կատարվում է ուղու վրա, որպեսզի կարողանաք ճշգրիտ չափել հեռավորությունը (կամ ճանապարհի կամ հետքի ճանապարհին, որտեղ կարող եք օգտագործել GPS): Պարզապես միացրեք այն հեռավորությունը, որը Դուք գործել եք 12 րոպեից մեկում, այս բանաձեւերից մեկի մեջ, ստանալով ձեր VO2 Max- ի գնահատումը:
- Մայլի շրջանում `VO2 max = (35.97 մղոն) - 11.29:
- Քիլոմետրերում `VO2 max = (22.351 x կիլոմետր) - 11.288
Օգտագործելով ձեր համարները թույլ է տալիս համեմատել ձեր սրտանոթային տոկունությունը ձեր նույն սեռի եւ տարիքի մարդկանց հետ:
Ստորին գիծը տնային ֆիթնեսի թեստերի վրա
Ստորեւ բերված ֆիթնես փորձարկումները կարող են կատարվել ձեր տան եւ հարեւանության ճանապարհների կամ երթեւեկության հարմարավետությունից: Համակցված, թեստերը կարող են ձեզ լավ գաղափար ներկայացնել ձեր ընդհանուր ֆիթնեսի մասին, բայց անհատապես կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչ պետք է աշխատեք: Օրինակ, եթե դուք պայքարում եք հիմնական ուժի եւ կայունության սթրեսի հետ, կարող եք աշխատել ձեր հիմնական ուժը մեծացնելու վրա: Բարդացման փորձարկման հետ կապված դժվարությունը կարող է նշանակել ձեր վերին մարմնի ուժի վրա աշխատելու անհրաժեշտություն: 12 րոպեանոց վազքի փորձարկում, որը չի համապատասխանում ձեր տարիքին, նշանակում է, որ դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր սրտանոթային ֆիթնեսի վրա: Եվ 25-ից բարձր BMI- ն (եթե դուք մարմնի շինարար եք) կարող է ցույց տալ ձեր դիետայի, ինչպես նաեւ վարժությունների կարիքը: Ընդհանուր առմամբ, թեստերը կարող են դրդապատճառի աղբյուր լինել, սկսելու կամ շարունակելու ֆիթնես ռեժիմը, հնարավորինս լավ պահելու համար:
Աղբյուրը `
> McArdle, William D. վարժություններ ֆիզիոլոգիա: Lippincott Williams եւ Wilkens, 2014 թ.