Կախվածության, տոկունության եւ քաշի կորստի խոչընդոտները
Եթե դուք ծախսել եք ցանկացած ժամանակ եւ ջանք, որը կորցնում է քաշը , կարող է նկատել, թե որքան դժվար է : Թվում է, հենց այն ժամանակ, երբ դուք սկսում եք տեսնել առաջընթացը , ձեր մարմինը պարզապես դադարում է արձագանքել այն ամենին, ինչ անում եք:
Եթե դուք զգացել եք, որ դուք մենակ չեք: Բանն այն է, որքան դժվար է աշխատել քաշի կորստի դեպքում, մարդկային մարմինը նույնիսկ ավելի ուժեղ է աշխատում էներգիայի ընդունման եւ արդյունքի հավասարակշռության պահպանման համար:
Այսինքն, ձեր մարմինը չի սիրում նիհարել: Եվ նույնիսկ ավելի զայրացնում է այն փաստը, որ շատ ջանքեր եք գործադրում, կալորիաների այրելը, ի վերջո, դանդաղեցնում է այն: Ահա այն սխալներից մի քանիսը, որոնք կարող են նպաստել քաշի կորուստի հարթավայրերին :
Խնդիր 1. Քաշը նվազեցնելու համար
Փաստ . Կերակրման կալորիա է պահանջվում: Երբ դուք նվազեցնում եք ձեր սննդակարգը , ձեր մարմինը պարզապես իջեցնում է իր նյութափոխանակության մակարդակը : Սա դեռ թույլ է տալիս մարմնին աշխատել ճիշտ, բայց, քանի որ ոչ մի լրացուցիչ կալորիաներ չկան, վառել այլ բաներ, որ դուք անում եք, ձեր մարմինը կարող է շարժվել դեպի սոված ռեժիմ , պահելով լրացուցիչ ճարպը որպես վառելիք:
Լուծում `
Պահպանեք ձեր կալորիաները մի փոքր ցածր ձեր պահպանման կալորիաներից, որպեսզի ձեր էներգիան եւ նյութափոխանակությունը մնան բարձր: Դեֆիցիտը, որն ավելի քան 500-700 կալորիա է, դարձնում է ավելի դժվար է պահպանել ձեր նիհար մարմնի զանգվածը: Ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները հաշվարկելու համար մեկ հիմնական բանաձեւ.
- Տղամարդիկ
kg ( մարմնի քաշը ) x 24 = kcal / օրԿանայք
kg (մարմնի քաշը) x 23 = kcal / օր
note: kg = ֆունտ բաժանված է 2.2 (այսինքն, 180 ֆունտ / 2.2 = 81.8 կգ)
Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել Nutrition Expert Shereen- ի հիանալի կալորիականությամբ հաշվիչները, ստանալու համար կոշտ գնահատականներ, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ ամեն օր: Ավելին կալորիաների եւ քաշի կորստի մասին :
Խնդիր 2. Լիզ մարմնի զանգվածի կորուստ
Փաստ. Մկանային ճարպը այրվում է եւ մկանները կորցնում նշանակում է, որ ավելի քիչ կալորիա այրվի : Lean մարմնի զանգվածը օգտագործում է հինգ անգամ կալորիաներ, ինչպիսիք են ճարպը, եթե կորցնում եք այն, ձեր նյութափոխանակության անկումը եւ ձեր քաշի կորուստը դադարում են:
Լուծում `
Համոզվեք, որ ձեր զորավարժությունների ծրագիրը համատեղվում է ամբողջությամբ սնուցված մարմնի հետ: Դուք կարող եք դա անել դիետայի միջոցով, որը ապահովում է անվտանգ կալորիականության դեֆիցիտ, ինչպես նաեւ որոշակի բազմատեսակներից, որոնք օգնում են սննդային բոլոր թերություններին:
Խնդիր 3. Քաշի կորուստ
Ինչ? Բայց դուք մտածում եք այն, ինչ ուզում եք: Այնուամենայնիվ, այն, ինչ դուք կարող եք մոռանալ, այն է, որ երբ կշռում եք, պակաս կալորիա է պահանջվում ձեր մարմինը տեղափոխելու համար: Ցածր քաշի կորուստը կհանգեցնի էներգիայի նվազեցման պահանջի:
Լուծում `
Համոզվեք, որ դուք սկսում եք (կամ շարունակել) քաշի վերապատրաստման ծրագիր, որն օգնում է բարձրացնել նիհար մարմնի զանգվածը, ինչը կարող է օգնել փոխհատուցել կալորի կորուստը :
Խնդիր 4. «Հարմարվողականության» փուլն ավարտվում է
Երբ դուք սկսում եք նոր զորավարժությունների ծրագիր , ձեր մարմինը արձագանքում է, քանի որ անհրաժեշտ է բազմաթիվ փոփոխություններ կատարել տարբեր աշխատանքային բեռների հարմարեցման համար: Այսպիսով, ձեր մկանները վերակառուցվում են, եւ դա սպառում է բոլոր տեսակի կալորիաներ: Բայց, միեւնույն ժամանակ, ձեր մարմինը կդադարի նոր աշխատուժի հարմարեցումը եւ, որպես հետեւանք, նույն գործողությունների համար ավելի քիչ կալորիա է առաջացնում:
Լուծում `
Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը օգտագործվի զորավարժություններին: Պահպանեք ձեր մարմնի հարմարվողական ժամանակահատվածը ` փոխելով ինտենսիվությունը, տեւողությունը, հաճախականությունը եւ / կամ իրականացման եղանակը եւ անհրաժեշտության դեպքում ընդգրկել միջանկյալ ուսուցում :
Խնդիր 5. Զորավարժությունների արդյունավետությունը
Որքան շատ եք անում ինչ-որ բան, այնքան ավելի լավ է ստացվում: Քանի որ ձեր մարմնը ավելի լավ է դառնում ձեր վարժությունների կատարման ժամանակ, ապա դա իրականում կարող է իրականացնել ավելի քիչ կալորիա: Մտածեք այս ձեւով. Մարզված մարզիկները հաճախ օգտագործում են ավելի քիչ կալորիա, քան նմանատիպ մարմնամարզիկների եւ մարզվելիք մարզիկներ: Այսպիսով, եթե դա նկարագրում է, թե որտեղ եք դուք, համարեք ինքներդ պատրաստված մարզիկ եւ կարդացեք:
Լուծում `
Դրա լուծումը նույնն է, ինչ 4-րդ խնդիրն է. չեն օգտագործվում զորավարժություններին: Խտացնեք ավելի դրամատիկ փոփոխությունների մասին, ինչպիսիք են `փորձելով նորանոր գործողություններ: Օրինակ, եթե դուք օգտագործում եք վազքուղի երկու շաբաթվա ընթացքում, անցեք մի տարբերակ, որը նման է ձիավարման մեքենայի կամ հեծանիվին: Մի մոռացեք փոփոխություններ կատարել նաեւ ձեր քաշի վերապատրաստման ընթացակարգում:
Խնդիր 6. Ավելորդ ուսուցում
Ճիշտ այնպես, ինչպես բավարար չէ ուտել, կարող է նվազեցնել կալորիաների քանակությունը, այնպես որ կարող եք վերապատրաստել: Եթե դուք չափազանց շատ եք վարում, նվազում վերադարձի մի կետ է, երբ էներգետիկ ծախսերի ավելացումն անտեսվում է էներգիայի չկատարման ծախսերի հավասար նվազեցմամբ: Այլ կերպ ասած, երբ ձեր ուժգնությունը մեծացնեք , ձեր մարմինը արձագանքում է, նվազեցնելով ձեր օրվա ընթացքում այրված կալորիայի քանակությունը:
Լուծում `
Վերցրեք ժամանակ վերականգնելու համար: Եթե դուք հասնեք զորավարժություններին, ապա դա մի մեծ ժամանակ է, որ մի քանի օր ընդմիջում տաք կամ փորձեք ինչ-որ բանի նման յոգայի կամ ձգվող ռեժիմի : Դրանից հետո հանգստանալուց հետո վերադարձեք զորավարժություններին, բայց թեթեւացրեք ձեր օրիգինալ ընթացքը եւ բարձրացրեք ձեր ինտենսիվությունը միայն անհրաժեշտության դեպքում:
7. Ընդլայնված ֆիզիկական վիճակ
Երբ դուք ստանում եք ավելի լավ վիճակում, ձեր մարմինը ավելի արդյունավետ է, եւ այն ավելի քիչ կալորիաներ է գործում: Բարելավված առողջությունը նշանակում է, որ նորմալ ամենօրյա օրգանների ընթացքում այրվում են հանգստյան օրգանիզմի ավելի ցածր մակարդակը եւ ավելի քիչ կալորիա: Դրա մի մասն է, քանի որ ձեր cardiopulmonary համակարգն այժմ ավելի արդյունավետ է, եւ դուք ունեք ավելի ցածր հանգստացող սրտի կուրս :
Լուծում `
Շնորհավորանքներ: Դուք պաշտոնապես ձեւավորված եւ առողջ եք: Կենտրոնանալ այդ մասին եւ լավ զգալ ինքներդ ձեզ: Կենտրոնացեք ձեր ռեժիմը փոփոխելու մասին, ինչպես նկարագրված է Լուծման 5-ում: