Միջանկյալ դասընթացը վերջին տարիներին դարձել է մարզվելը, քանի որ փորձագետները բացահայտել են, որ դա արդյունավետ եւ արդյունավետ ձեւ է: Դա հիանալի միջոց է ավելի շատ կալորիաներ այրելու, շտապ պատրաստելու եւ ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար, քանի որ դուք փոխում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ վերականգնման ժամանակահատվածներում:
Միջանկյալ դասընթացների առավելությունները
Չնայած կայուն պետական քրոնիկ ցանկերը ունեն իրենց տեղը, ինտերվալային ուսուցումը ձգտում է վերապատրաստել ավելի արդյունավետ միջոց:
Աշխատելով անհարմար մակարդակում, նույնիսկ ընդամենը 30-60 վայրկյանում, ձեր մարմինը դնում է ջերմաստիճանի այրման ռեժիմ, որպեսզի կարողանաք ավելի կարճ պարապմունքներ ունենալ, որոնք ձեզ ավելի քիչ են տալիս ձեր մուրճը:
Ընդամենը մի քանի օգուտներ են ներառում.
- Ավելի շատ կալորիա է այրվում - Որքան դժվար եք աշխատել, այնքան ավելի կալորիա եք այրում, գումարած, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է :
- Ավելացնում է տոկունություն ավելի արագ - ավելի բարձր մակարդակի վրա աշխատելը, նույնիսկ եթե դա կարճ ժամանակահատվածում է, մեծացնում է ձեր տոկունությունը: Դուք կգտնեք ձեր մյուս դասընթացները հեշտացնելու համար ձեր միջանկյալ վարժությունների պատճառով:
- Մեծացնում է ձեր ծակոտկենությունը. Եթե դուք իսկապես դուրս եք գալիս, ձեր մարմինը կստանաք ավելի շատ կալորիա, ձեր մարզվելուց հետո, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա նախապատրաստական վիճակի:
- Միասնական բազմազանություն ավելացնում է ձեր վարժությունները - Եթե սովորաբար նույն բանն անում եք, միեւնույն տեմպը եւ ինտենսիվության նույն մակարդակը, ինտերվալային պատրաստումը կարող է ավելացնել ձեր մաքուր օդը շունչը եւ, քանի որ դրանք այնքան բազմակողմանի են, կարող եք դրանք փոխել ամեն շաբաթ, եթե ցանկանում եք:
- Ավելի շատ ժամանակ արդյունավետ է t - վարժություններով, այնքան դժվար է աշխատել, այնքան ավելի կարճ կլինի ձեր մարզումները: Հնարավոր է ստանալ ընդամենը 20 կամ 30 րոպե ընդմիջումներով վերապատրաստման հիանալի սրտային մարզումներ, ավելի շատ ժամանակ թողնելով ձեր կյանքում այլ բաների համար:
Միջանկյալ դասընթացների տեսակները
Միջերեսի վերապատրաստման մասին ինչ լավ է այն փաստը, որ դուք ունեք տարբեր ընտրության տարբերակներ, որոնցից բոլորը տարբեր արձագանքներ են առաջացնում, կախված այն բանից, ինչ ընտրում եք:
Պարզապես որոշ ընտրանքներ.
- Չափման աշխատանքների ժամանակահատվածներ - Մեկ տարբերակ է չափվում աշխատանքի ժամանակաշրջանները, որոնք հաջորդում են հանգստի ժամանակահատվածները: Օրինակ, կարող է լինել 1 րոպե բարձր ինտենսիվության աշխատանք (օրինակ, սպրինտ), որին հաջորդում է 2 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ (օրինակ, քայլում) եւ 15-30 րոպե մի քանի անգամ փոխարինող:
- Ավելի երկար աշխատունակության հարաբերակցություն - Հիմա, դրա հետ մեկտեղ, ձեր ինտենսիվության պոռթկումները ավելի երկար են, քան ձեր վերականգնման ժամանակները, ասեք 30 վայրկյան աշխատանքի, հետեւելով մեկ րոպե հանգստության: Սա հիանալի տարբերակ է, եթե դուք սկսնակ եք, կամ ցանկանում եք դուրս գալ այդ կարճ ընդմիջումներից:
- Կարճատեւ աշխատուժի հարաբերակցություն - Այստեղ դուք կարող եք կրճատել մնացորդները եւ երկարացնել աշխատանքը, մեծ առաջադեմ վարժեցնողների համար կամ, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք այրել ավելի շատ կալորիա եւ կառուցել տոկունություն:
- Anerobic interval - Մեկ այլ տարբերակ է ձեր ինտերվալները նախագծել ինտենսիվության մակարդակի վրա: Անաերոբիկ ընդմիջումներն այնպիսի ինտենսիվ ինտերվալներ են, որոնք դուք կարող եք ընտրել: Խոսքը ինքնին նշանակում է առանց թթվածնի, ինչը նշանակում է, որ դուք աշխատում եք այնքան ծանր, ձեր թթվածնի մակարդակը չի կարող պահել: Այս հանգամանքը պետք է լինի 9-րդ մակարդակի `այս ընկալված զորավարժությունների աղյուսակում : Այսպիսի դասընթացը ոչ թե սկսնակների, այլ, մեծ, բայց ավելի մեծ առաջադեմ զորավարժությունների համար, ովքեր ցանկանում են բարձր ինտենսիվության միջամտության ուսուցում :
- Աերոբիկ ինտերվալներ - Ի տարբերություն անաէրոբային պարբերականությունների, aerobic interval- ն ձեզ պահպանում է չափավոր բարձր ինտենսիվությամբ, այլ ոչ թե ամբողջությամբ: Դուք սովորաբար այդ միջակայքերը կարող եք ավելի երկար ժամանակահատվածներ կատարել, դրանով իսկ դա հիանալի վայր է սկսել սկսնակների համար, ովքեր պատրաստ չեն բոլոր աշխատանքների համար:
- Չսահմանված աշխատանքի ժամանակահատվածներ - Դուք նաեւ կարող եք կատարել պարբերականություններ, որոնք չեն չափվում կամ չեն համապատասխանում իրականությանը: Օրինակ, եթե դու դուրս ես, կարող ես վազել կամ արագիլալ հեռավորության վրա մի բան, այնուհետեւ դանդաղեցնել վերականգնելու համար, կրկնելով սպրինտը, երբ հանգստանում ես: Դա ձեզ լիարժեք վերահսկողություն է տալիս, թե որքան դժվար եւ ցածր եք աշխատել
Նախազգուշական միջոցներ
Հիշեք, որ եթե դուք իսկապես աշխատում եք ինտենսիվության բարձր մակարդակի վրա, ապա դուք միայն ցանկանում եք շաբաթական 2-3 անընդմեջ օրեր անցկացնել:
Ձեր մարմինը հանգստի եւ վերականգնման կարիք ունի, իսկապես ծանր աշխատանքից հետո, այնպես որ դուք չեք ցանկանում, որ յուրաքանչյուր մարզիչ լինի մարդասպան:
Իրականում, ամեն մի շաբաթվա ընթացքում այս տարբեր տեսակի ինտերվալային դասընթացներում աշխատելու մեծ գաղափար է: Օրինակ, շաբաթը կարող եք սկսել բարձր ինտենսիվ միջակայքի մարզման հետ , ապա հաջորդ օրը ավելի շատ aerobic interval մարզվելը: Ձեր բարձր ինտենսիվության դասընթացները պետք է լինեն ավելի կարճ, մինչդեռ կարող եք ավելի երկարաձգել ավելի շատ aerobic workouts- ով: