Այս Tabata Strength Workout- ը առաջադեմ բարձր ինտենսիվ ինտերվալով վարժություն է , որը կստիպի ձեր մարմնի ամեն մի մկանների կոշտ, ամբողջ մարմնի վարժություններով: Յուրաքանչյուր Tabata հավաքածուն ներառում է 20 վայրկյան ուժեղ ուսուցում, հետեւում հանգստյան 10 վայրկյանից, կրկնվում է ընդամենը 4 րոպե: Այս վարժությունը լավագույնն է զարգացած մարզիչներին, որոնք հարմար են բարդ շարժումների եւ ինտենսիվ վերապատրաստման համար:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր քաշի dumbbells
Ինչպես
- Փոխարինեք յուրաքանչյուր Tabata- ի հավաքածուի զորավարժություններին, յուրաքանչյուրը 20 վայրկյան տեւողությամբ, յուրաքանչյուր զորավարժության միջեւ 10 վայրկյան հանգստացեք
- Լրացրեք զորավարժությունները 8 անգամ ընդհանուր 4 րոպե, հանգստանալու համար 1 րոպե միջեւ Tabata Sets
- Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը մարզվելը եւ հանգստանալ ավելին, եթե անհրաժեշտ է
- Փոփոխեք վարժությունը անհրաժեշտության դեպքում եւ խուսափեք ցավից կամ անհանգստությունից առաջացած ցանկացած վարժություններից
Հետո աջից հետո ձախ կոճակով կոճղը սեղմեց
Կանգնեք անփորձ դիրքով, աջ ոտքը առաջ, ձախ ոտքը ետ: Դուրս գալով եւ կշռադատել կշիռները մինչեւ երկկողմանի կեռ: Սեղմեք կոշտ կշեռքները, երբ դուք մղում եք կանգնած դիրքի: Կրճատեք կշիռները, կրկնում են 20 վայրկյանում եւ հանգստանում 10 վայրկյանում:
Այս քայլը հաջորդ անգամ մոտեցեք ձախ ոտքին:
Ճակատային եւ հետեւի լանջերը հենց դրանից հետո մնացին
Ձեռք բերեք միջին ծանրաբեռնվածություն եւ դրեք աջ ոտքի առաջ: Հրել կոճղը, վերադառնալով, ծնկի բարձրացրեք հավասարակշռության մարտահրավերի համար եւ վերցրեք աջ ոտքը դեպի հակառակ կողմը: Կրկնեք 20 վայրկյան եւ հանգստանալու համար 10 վայրկյան:
Այս քայլը հաջորդ անգամ մոտեցեք ձախ ոտքին:
Այլընտրանքային յուրաքանչյուր վարժություն, յուրաքանչյուրը կատարում է 20 վայրկյանից, հետեւում է հանգստության 10 վայրկյանից: Կրկնել 8 ցիկլերը ընդամենը 4 րոպե:
1 րոպե հանգստանալ
Hammer Curl- ը Power Squat- ի միջոցով
Ծանր ծանրություններ պահեք երկու ձեռքերում: Կրծկոտեք կշիռները, քանի որ դուք կռվեք, կշիռները կշռադատելով որպես մուրճի գանգուր, մինչդեռ այնքան ցածր, որքան հնարավոր է: Կանգնեք այնպես, ինչպես դուք իջեցեք կշիռները եւ կրկնեք 20 վայրկյան եւ հանգստացեք 10 վայրկյան:
Դարձագնդակով, վերին մասով
Նախորդ զորավարժություններից մինչեւ վերցրեք կշիռները ուսերին եւ կոտրեք, կշռադատելով կշիռները, երբ կանգնում եք: Կրկնել 20 վայրկյան եւ հանգստանալ 10 վայրկյան:
Այլընտրանքային յուրաքանչյուր վարժություն, յուրաքանչյուրը կատարում է 20 վայրկյանից, հետեւում է հանգստության 10 վայրկյանից: Կրկնել 8 ցիկլերը ընդամենը 4 րոպե:
1 րոպե հանգստանալ
Walking Pushups
Կատարեք 4 «քայլում» pushups դեպի ձախ (ձախ ձեռքով եւ ոտքով քայլեք դեպի ձախ, շարժվում դեպի պասսաժ, ապա քայլեք աջ ձեռքը եւ ոտքը հետ միասին), ապա 4 դեպի աջ: Կրկնեք 20 վայրկյան եւ հանգստանալու համար 10 վայրկյան:
Հիմնական հարվածներ
Ստացեք տախտակի դիրքեր, ձեռքերում եւ ոտքերում, ձեռքերում ամբարտավան: Քաշեք աջ աչքը կողքի կողքին եւ երկարացնել թեւը նետում: Կրկնեք 20 վայրկյան, յուրաքանչյուր փուլում զենք պահելը: Հանգստանալու համար 10 վայրկյան:
Այլընտրանքային յուրաքանչյուր վարժություն, յուրաքանչյուրը կատարում է 20 վայրկյանից, հետեւում է հանգստության 10 վայրկյանից: Կրկնել 8 ցիկլերը ընդամենը 4 րոպե:
1 րոպե հանգստանալ
Պուլսինգի կողային աղյուսակներ
Ծնկի իջեցրեք իրար, հարթ տարածեք եւ հատակին զուգահեռ կախված կշիռներով: Թեքեք անկյունները եւ քաշեք կշիռները դեպի մակերեւույթը արշալույսի շարժման մեջ, 3 հստակեցնելու համար: Ստորին եւ կրկնել 20 վայրկյան եւ հանգստանալ 10 վայրկյան:
Հեծանվահրապլաստ Double Arm Row
Մնացեք կշիռները եւ քայլեք դեպի աջ ոտքը դեպի ուղիղ ոտք: Ուղիղ հեռացրեք կարկուտից, հետեւից հարթ եւ քաշեք անկյունները կրկնակի ձեռքի շարքում: Կրկնել նույն կողմում 20 վայրկյանում եւ հանգստանալ 10 վայրկյանում: Այլընտրանքային կողմերը յուրաքանչյուր փուլում:
Այլընտրանքային յուրաքանչյուր վարժություն, յուրաքանչյուրը կատարում է 20 վայրկյանից, հետեւում է հանգստության 10 վայրկյանից: Կրկնել 8 ցիկլերը ընդամենը 4 րոպե:
1 րոպե հանգստանալ
Cool Down: 5 րոպե լույսի սիրտ եւ ձգվող
Ընդհանուր աշխատանքային ժամը `30-35 րոպե