Շատ զբաղված է իրականացնել: Դա հեշտ է զգալ այդ ճանապարհը, հատկապես, եթե դուք փորձում եք հետեւել իրականացման ուղեցույցներին, որոնք առաջարկում են շաբաթվա ամեն օր օրվա ժամը մեկ ժամ: Այնուամենայնիվ, մասնագետները պարզել են, որ կարճ պարապմունքները, օրվա ընթացքում երկու կամ երեք 10 րոպե վարժություններ, կարող են լինել նույնքան արդյունավետ, որքան երկար մարզումները: Բանալին ուշադրության կենտրոնում է, եւ ժամանակն օգտագործելով իմաստուն:
Այսպիսով, ինչպես եք ավելացնում ինտենսիվությունը ձեր workouts- ում: Փորձեք բարձր ազդեցություն ունեցող գործողություններ, ինչպիսիք են վազք, թռիչքային պարան կամ plyometrics : Եթե բարձր ազդեցություն ձերը չէ, ապա դուք կարող եք բացարձակապես մեծ մարզվել ցածր ազդեցության վարժությամբ : Բանալին փորձել բարդ քայլեր `ավելի քան մեկ մկանային խմբի ստեղծման համար կամ, եթե դուք անում եք ցածր ազդեցության սիրտ, արագություն եւ շարժման շարք, անպայման կստանաք ձեր սրտի կշիռը:
Ստորեւ բերված նմուշների դասընթացները առաջարկում են մի շարք սիրտ ու ուժ գաղափարներ `ձեր վարժության ժամանակից առավելագույնը ստանալու համար: Հիշեք, որ այրվող կալորիաների քանակը հիմնված է մի շարք գործոնների վրա, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, քաշը, մարմնի կազմը, ինտենսիվության մակարդակը եւ այլն, ուստի այն չի կարող լինել յուրաքանչյուր մարդու համար 100 կալորիա:
Մեկ այլ հանգամանք. Այս ջերմահեռացմանը շատ կարճ է, եւ դուք կարող եք ավելի շատ ժամանակ պահանջել, որպեսզի ձեր մարմնին պատրաստ լինեն վնասվածքներից խուսափելու համար : Ազնվորեն ավելացրեք ավելի շատ ջերմացնող ժամանակ եւ մի մոռացեք սառչել եւ ձգվելուց հետո:
10-րոպեանոց Cardio Blast
10 րոպեանոց դասընթացներից առավելագույնս ստանալու համար անհրաժեշտ է ավելի մեծ աշխատանք: Համոզվեք, որ դուք ջերմացվում եք բարձր ազդեցության զորավարժություններից առաջ եւ յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք որպես դժվար եւ արագ, ինչպես կարող եք, լավ ձեւով պահելով: Փորձեք այդ զորավարժությունները 10 րոպե սրտի պայթյունի համար:
- 1 րոպե - Brisk քայլել կամ երթ տեղը
- 1 րոպե - Light jog տեղում կամ դրսից, շարժելով ձեռքերը վեր ու վար
- 1 րոպե - Թռիչքային jacks
- 30 վայրկյան - Երկար jumps - ցատկել առաջ, վայրէջք կատարել երկու ոտքերի հետ, շրջադարձ կատարել եւ անցնել
- 30 վայրկյան - Jog վայրում
- 30 վայրկյան - Երկար jumps
- 30 վայրկյան - մարտի տեղում
- 30 վայրկյան - Burpees
- 30 վայրկյան - լեռնագնացներ
- 30 վայրկյան - մարտի տեղում
- 30 վայրկյան - Burpees
- 30 վայրկյան - մարտի տեղում
- 30 վայրկյան - Jog վայրում
- 1 minu1-minute Squat jumps
- 1 րոպե - Slow march տեղը սառեցնելու համար
10-Minute Sprint HIIT մարզվելը
Running- ը եւս մեկ գործունեություն է, որը կարող է այրել կալորիաներ եւ, եթե դուք միայն 10 րոպե ունեք, կարող եք այրել ավելի շատ կալորիաներ `փորձելով մի փոքր բարձր ինտենսիվության միջակայքի վերապատրաստում : Այս մարզաձեւը ներառում է արագության կարճ պայթյուններ, որոնք աստիճանաբար աճում են, մինչեւ մարզվելը, դուք դուրս կգաք բոլոր դուրս ցրտից: Մի վազիր դուր չգալ: Փորձեք բլուրի կրկնելները կամ փոխեք արագությունը փոխարենը:
- 1 րոպե - Brisk քայլել կամ երթ տեղը
- 1 րոպե - Սկսեք թեթեւ քիթ, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի տաքացվի
- 1 րոպե - High Knee Jogs - Jog, բարձրացնել ձեր ծնկները բարձր է իրան մակարդակի վրա
- 30 վայրկյան - Բարձրացնել ձեր արագությունը, որպեսզի դուք հասնեք 6-7 մակարդակին
- 30 վայրկյան - Jog կամ քայլել
- 30 վայրկյան - Այժմ անցեք PE 8 մակարդակի վրա
- 30 վայրկյան - Jog կամ քայլել
- 30 վայրկյան - Վազել նույնիսկ ավելի արագ, քան ձեր վերջին աշխատանքային միջակայքը
- 30 վայրկյան - Jog կամ քայլել
- 30 վայրկյան - Վազել նույն արագությամբ կամ ավելի արագ, քան նախորդ միջակայքը
- 30 վայրկյան - Jog կամ քայլել
- 1 րոպե - Sprint ինչպես արագ, որքան կարող եք, բոլորը դուրս
- 1 րոպե - Դանդաղ Jog
- 1 րոպե - Walk to cool down
Ավելին
10-րոպեանոց ջերմատեխնիկայի շրջանառությունը
Թռիչքային ժապավենը մեծ կալորիաներ է այրելու լավ միջոց, բայց դժվար է մի քանի րոպե անընդմեջ ցատկել պարան, հատկապես եթե դուք դուրս եք պրակտիկայից: Ես սիրում եմ պարապմունքներ անցկացնել, մոտ 30 կամ ավելի վայրկյան անց թռիչքով պտտել, հետո վազել կամ շարժվել դեպի տեղ: Դա ձեր մարմնին մի քիչ հանգստություն է տալիս, մինչդեռ դուք դեռ մեգա կալորիաներ եք վառում:
- 1 րոպե - Brisk քայլել կամ երթ տեղը տաքացնել
- 1 րոպե - Light ցնցուղ, որը շարժվում է ձեռքերը վեր ու վար
- 30 վայրկյան - Անցնել պարան
- 30 վայրկյան - Ոտքով կամ երթ
- 30 վայրկյան - Անցնել պարան
- 30 վայրկյան - Ոտքով կամ երթ
- 30 վայրկյան - Անցնել պարան
- 30 վայրկյան - Ոտքով կամ երթ
- 30 վայրկյան - Անցնել պարան
- 30 վայրկյան - Ոտքով կամ երթ
- 30 վայրկյան - Անցնել պարան
- 30 վայրկյան - Ոտքով կամ երթ
- 1 րոպե - Անցնել պարան այնքան արագ, որքան կարող եք
- 1 րոպե - Ոսկե կամ երթ
- 1 րոպե - Walk to cool down
10-րոպե ցածր ազդեցության մարզադաշտ
Դուք չունեք վազել, սպրինտ, հոփ եւ ցատկել, եթե ցանկանում եք ստանալ մեծ մարզվելը: Կան տոննա մեծ զորավարժություններ, որոնք դուք կարող եք դա անել, որոնք ընդգրկում են ընդհանրապես նետվելով, ինչպես օրինակ ստորեւ թվարկված զորավարժությունների մի մասը: Փորձեք այս քայլերը, պատրաստվում եք այնքան արագ, որքան կարող եք եւ ստանալու ամենամեծ խթանման միջավայրը, որը կարող եք մեծագույն ջերմաստիճանի այրման համար:
- 1 րոպե - Քայլի հպում - Քայլի կողմը, կողքից, ձեռքերը թուլացնելու համար
- 1 րոպե - Med Ball Knee Վերելակներ - Մնացեք բժշկական գնդային գլխավերեւում եւ այլընտրանքային ծնկի վերելակներ, բերելով գնդակը `սեղմելով ծնկներին
- 1 րոպե - Squat եւ Sweep հետ Med Ball - Squat եւ դիպչել մեդ բոլի հատակին, կանգնել եւ ավլում է քաշը ծախսերը
- 1 րոպե - Squat մեկնարկում - Squat եւ, ինչպես դուք սեղմեք, դուրս քացի դուրս աջ ոտքը. Յուրաքանչյուր ոտքի հետ այլընտրանքային ցնցում:
- 1 րոպե - Side-to-Side Lunges with Punches - Pivot աջին, ձգելով ձախ ոտքը ուղիղ ետ դեպի ծպտել, իսկ ձախ ձեռքով: Անջատեք կողմերը եւ կրկնում:
- 1 րոպե - ցածր ազդեցություն ձգող ժայռեր - աջ ոտքը քայլեք դեպի կողմը եւ աջ թեւը եւ վերգետնյա հարվածը: Անջատեք ձախ եւ կրկնում:
- 1 րոպե - Straight Leg Kicks - Վերցրեք աջ ոտքը ուղիղ եւ շրջապատել աջ թեւը շուրջ եւ ներքեւ դեպի քիթ: Կրկնեք մյուս կողմում, փոխարինելով:
- 1 րոպե - Puddle Jumpers - Հրել աջ ոտքով, երբ դուրս եք ձախ ոտքով, ինչպես լայն, ինչպես կարող եք, զենք լայն. Քայլ մնաց ոտքը եւ հետո կրկնում դեպի մյուս կողմը:
- 1 րոպե - Side Knee, Side Kick - Ուղեկցող ձախ ծնկի մինչեւ կողմը, իսկ բերանը անկյունը դեպի ծնկի: Վերցրեք ձախ ոտքը եւ քաշը տեղափոխեք ձախ ոտքը, երբ դուրս է գալիս դեպի կողմը: 30 վայրկյան աջ եւ ձախ:
- 1 րոպե - Bear Crawls - Squat դեպի հատակին եւ քայլել ձեռքերը դուրս է PLANK. Կատարեք հնարք (լրացուցիչ), ձեռքերը քայլեք եւ կանգնեք:
- 1 րոպե - Walk to cool down
10-Minute Home Circuit մարզվելը
Կարդիոն ավելի շատ կալորիաներ այրելու միակ միջոցը չէ: Ուժեղացման զորավարժությունները, հատկապես, երբ կատարվում են շրջանային ձեւաչափով , իսկապես կարող են այրել որոշակի կալորիաներ:
Ստորեւ վարժությունների համար Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն մոտավորապես 30-60 վայրկյան կամ հոգնածության հետ, նախքան հաջորդ կամ մի փոքր հանգստանալու համար առաջ շարժվելու համար: Օգտագործեք բավարար քանակությամբ կշիռ, որ յուրաքանչյուր վարժության համար վիճարկվում եք:
- Squats
- Split Squat
- Wide Squat Weight Exchange- ը
- Մահացուներ
- Հրում վարժություն
- Մեկ ոտանի ծածկի վրա
- Քայլի ծնկաձեւ խոռոչի մամլիչ
- Հիմնական հարվածներ
- Hammer Curl- ը Power Squat- ի միջոցով
- Ծնկների թեքերով պլակներ
10-րոպե մարմնի քաշի շրջանաձեւ մարզաձեւ
Նույնիսկ եթե դուք չունեք սարքավորում, դուք կարող եք այրել կալորիաներ ձեր մարմնի հետ `որպես ձեր դիմադրություն : Այդ աշխատանքը կատարելու բանալին ամեն մի վարժության համար դժվար է աշխատել: Փորձեք հետեւյալ bodyweight անջատիչը, կատարելով յուրաքանչյուր վարժություն 30-60 վայրկյան եւ շարժվում այնքան արագ, որքանով կարող եք լավ ձեւով:
- Alternate 2 արագ փաթաթված squats 2 squat jumps- ով
- 30 վայրկյան այլընտրանքային առջեւի լանջեր / 30 վայրկյան plyo lunges
- 30 վայրկյան կրում են սկավառակ / 30 վայրկյան
- One-Legged Deadlifts: աջ ոտքը
- One-Legged Deadlifts: Ձախ ոտքը
- Wall նստել ծունկը Վերելակների
- Ծածկոցների ընդլայնումներով
- Burpees
- Triceps Pushup- ի հետ Side Planks
- Կամուրջը կաթվածի հետ