Եթե դուք ժամանակին կարճ ժամանակահատվածում , սարքավորումները եւ նույնիսկ տարածությունը, այս մարզումը պատասխանն է: Այս վարժությունը ընդամենը 10 րոպե է եւ ներառում է մի շարք ցածր ազդեցություն , բարձր ինտենսիվության վարժություններ `առանց սրտանոթային մակարդակի բարձրացման: Կիրառեք այս մարզումը տանը կամ ճանապարհին կալորիաներ այրեք եւ տեղավորվեք:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Ոչ ոք
Ինչպես
- Կատարեք տրված զորավարժությունները առաջարկվող ժամանակի համար, մեկը մյուսի հետեւից `քիչ կամ հանգիստ
- Կատարեք սխեմայի մեկ անգամ, 10-րոպեանոց մարզման կամ մինչեւ վեց անգամ ավելի երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար
- Փոփոխեք կամ բաց թողեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություններ: Լրացուցիչ հանգստի ժամանակահատվածներ ավելացրեք, եթե անհրաժեշտ է
1 - Քայլ անդրադառնում
Ինչպես : Թեթեւ սիրտով մեկ րոպե տաքացնել, ինչպես օրինակ քայլը: Ձախ ոտքի կողմն անցեք, ձեռքերը վերցրեք եւ հետո աջ ձգեք քայլեք ձախ կողմում: Կրկնել քայլը դեպի աջ, արագ շարժվելը եւ զարկերակները, որպեսզի սրտի կաթվածը բարձրացնեն: Դուք նաեւ կարող եք ձեռք բերել զենքի արտահոսքը ավելի ինտենսիվության համար:
Reps / սահմանում / Duration: 1 րոպե
2 - Windmills
Ինչպես վերցնել այն հաջորդ մակարդակին, կանգնած լինելով լայն դիրքորոշում զենքի ուղղությամբ: Թեքեք իրարից, ներխուժելով եւ ձախ ձեռքը դեպի աջ ոտքը: Կանգնեք եւ կրկնում շարժումը ձախ կողմում, ինչպես արագ, որքան կարող եք: Ծունկը ծունկեք, եթե ցավ զգաք: Կրկնեք մեկ րոպեի համար:
Reps / սահմանում / Duration : 1 րոպե
3 - ծնկի ցնցում
Ինչպես ընդլայնել զենքերը եւ բերեք ձախ ծնկներն ու մարմինը, բերելով ձեռքերը: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել, պատրաստվում եք այնքան արագ, որքան կարող եք ստանալ սրտի կուրսը մեկ րոպեի ընթացքում: Կրկնեք մեկ րոպե մյուս կողմում:
Reps / Sets / Duration : 1 րոպե յուրաքանչյուր կողմում
4 - Front Kick հետ Lunge
Ինչպես բերեք ճիշտ ծնկներն ու երկարացրեք ոտքը մի դիպուկ հարվածով, այնուհետեւ վերցրեք նույն ոտքը դեպի ուղիղ ոտքը, իսկ հատակին հպելով: Կրկնեք մեկ հարվածը եւ մեկ րոպե կրկնեք հերթականությունը մյուս կողմում:
Reps / Sets / Duration : 1 րոպե յուրաքանչյուր կողմում
5 - արթնացեք
Ինչպես կռահել դեպի հատակին եւ քայլեք ձեր ձեռքերը, մինչեւ որ դուք գտնվում եք տախտակի դիրքում: Կատարեք ծնկների կամ ոտնաթաթերի վրա պառկելը եւ ձեռքերը վերցրեք կոճակին եւ կանգնեք: Լրացուցիչ ինտենսիվության համար ցատկել վերջում: Կրկնեք մեկ րոպեի համար:
Reps / սահմանում / Duration : 1 րոպե
6 - Կողային ծունկը հարվածով
Ինչպես լայնորեն վերաբերվել, ձախ ծնկի բերեք կողմը, իսկ անկյունը ծնկի բերելով: Վերցրեք ձախ ոտքը եւ քաշը տեղափոխեք ձախ ոտքը, երբ դուրս է գալիս դեպի կողմը: Կրկնեք այնքան արագ, որքան կարող եք մեկ րոպե ձախ եւ մեկ րոպե աջ կողմում:
Reps / Sets / Duration : 1 րոպե յուրաքանչյուր կողմում
7 - կարկուտի մեկնարկում
Ինչպես ձեռնարկել գոտկատեղի մեջ, ինչպես ցածր, ինչպես կարող եք ցանել, վերցնելով կեռը: Երբ կանգնեք, աջ ոտքը կպցրեք: Կրկնեք շարժումը, ձախ ոտքի հետ միասին խփելը: Կրկնում է, մեկ րոպեի փոխարինողը:
Reps / Set / Duration: 1 րոպե
Կրկնել ամբողջ միացումը 1 կամ ավելի անգամ