Կարող եք ունենալ բարձր ինտենսիվություն, ցածր ազդեցությամբ վարժություններով:
Հանգիստ ազդեցության վարժությունը հաճախ օգտագործվում է նուրբ, հեշտ կամ թեթեւ բառերով, եւ հաճախ խորհուրդ է տրվում այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարողանում կամ չեն ցանկանում կատարել բարձր ինտենսիվության վարժություն: Բայց ինչ է, եթե ուզում ես աշխատել, բայց չես ուզում ամբողջ լեւոնը: Կարող է ցածր ազդեցության զորավարժությունները օգնել ձեզ այրել կալորիա եւ նիհարել, ինչպես նաեւ բարձր ազդեցության քայլեր: Բացարձակապես:
Բարձր ազդեցության զորավարժությունները բոլորի համար չէ
Եթե դուք փորձում եք նիհարել, գիտեք, որ ձեր թիրախային սրտի կուրսի միջին գոտու (մոտ 65% -ից մինչեւ 85% -ը) սրտի կաթվածը կարեւոր է: Դուք նաեւ հավանաբար գիտեք, որ ավելի հեշտ է ձեր սիրտը դանդաղեցնել, երբ շրջում եք: Սակայն, որոշ մարդկանց համար, բարձր ազդեցության վարժանքը պարզապես տարբերակ չէ: Որոշ պատճառներ կարող են խուսափել բարձր ազդեցությունից.
- Հղիություն
- Հոդերի, ոսկրերի կամ միացնող հյուսվածքի վնասվածքներ
- Քրոնիկ խնդիրներ, ինչպիսիք են արթրիտը, օստեոպորոզը կամ սթրեսի կոտրվածքները
- Լինելով սկիզբ վարժիչ
- Լինելով շատ քաշ
- Անհնար է բարձր ազդեցության զորավարժություններին
Թեեւ կարեւոր է, որ առողջ ոսկորների համար որոշակի ազդեցություն ունենաք, դուք պարտադիր չէ, որ ցատկեք շուրջը, ինտենսիվ մարզվելու համար : Շատ ցածր ազդեցություն ունեցող վարժություններ (որոնք պարզապես նշանակում են, որ մեկ ոտքը միշտ կապվում է գետնի հետ) կարող է ձեր սրտի կշիռը բերել ձեր թիրախի սիրտը ցածր գոտի ... բռնելը, դուք կարող եք մի փոքր ավելի աշխատել:
Կատարելով առավել ցածր ազդեցության զորավարժություններ
Եթե դուք երբեւէ ավելացրել եք որեւէ վազք ձեր քայլելու պարապմունքների մեջ կամ փորձել եք մի քանի տարի առաջ առաջին անգամ վազել, ապա, հավանաբար, նկատեցիք, թե որքան բարձր է ձեր սրտի կուրսը: Սակայն, եթե դուք չեք կարող կամ չեն ուզում անել բարձր ազդեցություն վարժություններ, կան մի քանի այլընտրանք: Հետեւյալներն ընդամենը մի քանի ամենատարածված ցածր ազդեցության գործողություններից են, ինչ-որ հնարքներ, ձեր մարզումներից առավելագույնի հասցնելու համար:
Քայլել
Ոտքով երկար քայլելը ամենատարածված ցածր ազդեցության զորավարժությունն է, բայց ձեր սրտի տեմպը ստանալու համար կան որոշ բաներ, որոնք դուք պետք է անեք:
- Շտապեք : Մի հաճախ սխալվում ենք, դանդաղ քայլում ենք սրտի կաթվածը բարձրացնելու համար: Wendy- ի մասին Walking Guide- ն առաջարկում է մի մեծ ձեռնարկ, ինչպես քայլել ավելի արագ : Հավաքելու տեմպը կարող է օգնել ձեզ ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:
- Փորձեք միջանկյալ դասընթացներ : Կարող եք ավելացնել ձեր արագընթաց ձգձգումները կամ որոշակի կտրուկ բլուրներ ձեր քայլելուց հետո , կարող եք մեծացնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը, ինչպես նաեւ ձեր կալորիականությունը: Փորձեք այս Hill Workouts- ից մեկի կամ մեկնարկային միջանկյալ Workouts- ում մեկնարկելու համար:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը : Համոզվեք, որ դուք չեք պահում վազքուղի վրա, եւ երբ դուրս եք գալիս, ձեր ձեռքերը կախում են, որպեսզի պահպանեն ինտենսիվությունը: Հոլդինգի կշիռները, երբ դուք քայլում եք, ոչ-ոչ (դա կարող է վնաս պատճառել), այլ օգտագործեք քայլելու բեւեռները որպես այլընտրանք:
- Խառնեք բաները : Եթե քայլում եք ձեր սրտի միակ աղբյուրը, խաչաձեւ գնացք այլ գործողություններով, որպեսզի ձեր մարմինը վիճարկվի: Ոտքով երկար քայլելը մի բան է, որը մենք անում ենք ամեն օր, եւ, հետեւաբար, մենք շատ լավ ենք դրանով: Ուսումնասիրեք այնպիսի մի բան, որը դուք ոչ այնքան լավ գիտեք, կարող է մեծ դրդել ձեր տոկունության եւ ճարպի կորստի համար:
Քայլելով սանդուղքները
Ոտքով քայլելու աստիճաններ, արդյոք նրանք իրական աստիճաններ կամ մարզադահլիճի վերածվող սանդուղք կարող են լինել աննկարագրելիորեն ինտենսիվ մարզվելը եւ ձեր սրտի տեմպը բարձրացնելու լավ միջոց: Եթե դուք սկսնակ եք, փորձեք մի քանի րոպե սանդուղք ավելացնել ձեր սովորական վարժությունում կամ հեծեք ձեր մարզադահլիճի ավարտին արագ հինգ րոպե անցկացնել մարզադահլիճում: Դուք կգտնեք, որ դուք պետք է շատ արագ գնաք, որպեսզի ձեր սրտի կուրսը բարձրացնեք:
Արշավ
Արշավը կարող է լինել եւս մեկ խիստ ցածր ազդեցություն, հատկապես եթե դուք արթնանում եք թեքություն: Փոփոխվող տեղանքը պահանջում է շատ աշխատել ցածր մարմնից եւ լեռը քայլելով, ներառում է գլուտերի, հիպսերի եւ ազդրերի մեծ մկանները `հենց այն, ինչ ցանկանում եք ինտենսիվ սրտային մարզվելուց:
Ավելացնել մեջքի պայուսակ եւ այրվում է ավելի շատ կալորիաներ:
Քայլ Աերոբիկա
Քայլ aerobics կարող է լինել մեծ այլընտրանք, եթե ցանկանում եք choreographed վարժություն, բայց չեն ցանկանում pounding է Hi / lo Աերոբիկա. Քանի որ դուք բարձրացնում եք բարձր հարթակ, դուք սովորաբար կարող եք ստանալ ձեր սրտի կշիռը, առանց որեւէ նետելու: Օգտագործելով զենքերը կարող են նաեւ ավելի ինտենսիվացնել մարզվելը: Կատրե Ֆրիդրիխը ընդամենը մեկ տեսահոլովակ հրահանգիչ է, որն առաջարկում է ցածր ազդեցության դասընթացներ ավելի առաջադեմ վարժիչի համար `ցածր ազդեցության շրջան, ցածր ազդեցության քայլ եւ ցածր Max քայլ: Կարող եք նաեւ փորձել խմբային ֆիթնես դասընթացներ կամ այլ առաջադեմ տեսանյութեր, որոնք կարող են ներառել բարձր ազդեցություն եւ փոփոխել վարժությունը `այն ցածր պահելու համար:
Այլընտրանքային այլընտրանքներ
Դուք նաեւ կարող եք ընտրել այլ գործողություններ, որոնք չունեն որեւէ ազդեցություն, սակայն դեռ առաջարկում են բարձր ինտենսիվության պարապմունքներ, ինչպիսիք են, հեծանվավազք, լող, խաչաձեւ դահուկորդներ, հրավառություն կամ թռիչք: Այս գործողություններից որեւէ մեկը կարող է լինել ինտենսիվ, եթե դուք աշխատում եք ծանր, բայց դուք կարող եք նաեւ ուզում եք խաչել ուսուցում ազդեցության միջոցներով, որպեսզի ձեր մարմինը վիճարկվի տարբեր ձեւերով:
Ձեր ինտենսիվությունը ավելացնելու համար
Նվազագույն ազդեցության իրականացման աշխատանքների բանալին մի փոքր դժվար է աշխատել `ձեր ամբողջ մարմինը ներգրավելով, թե ինչ եք անում: Փորձեք մի քանի այս գաղափարների համար, որպեսզի ձեր մարզումները ավելի ինտենսիվ դարձնեն:
- Վերին մարմնի շարժումներ ավելացրեք : Վերին մարմնի շարժումները կարող են նպաստել ձեր ընդհանուր ինտենսիվությանը, այնպես որ մտածեք, թե երբ եք քայլում քայլելիս, ձեր ոտքերը քաշելիս, բարձրացնելով զենքի արտահոսքը աստիճանաբար կամ այլ տեսակի աերոբիկայի ժամանակ կամ մարմնամարզական ընտրանի մեքենաների ընտրությամբ `վերեւում գտնվող մարմնի ընտրանքներում, ինչպիսիք են խաչաձեւ լեռնադահուկային մեքենա կամ էլիպլիկ դասընթացավար .
- Գնալ ավելի արագ : Հավաքեք տեմպը, թե արդյոք քայլում եք, հեծանվային կամ էլիպլիկացմամբ (ես արեցի դա), այլ կերպ է, որ ձեր մարզումները մի փոքր ավելի կոշտացնեն:
- Օգտագործեք մեծ շարժումներ : Ինտենսիվության ավելացման եւս մեկ եղանակ է, օգտագործելու մեծ, չափազանցված շարժումները: Օրինակ, եթե դուք քայլում եք, կարող եք ավելի դանդաղեցնել, ծնկի բարձրացնելը եւ զենքը շրջանցելը:
- Ներգրավել ստորին մարմինը : Շատ սրտամկանի գործունեությունը ներառում է ցածր մարմինը , բայց կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը առանց ազդեցության, ինչպես օրինակ, squats կամ lunges- ով, որպեսզի, իրոք, ներգրավված ոտքերը: Ավելացրեք ինտենսիվության բարձրացման համար սովորական քայլելու մարզվելիք քայլերով կամ կողային քայլերով:
Եթե դուք փնտրում եք ցածր ազդեցության մարզվելու մասին, ստուգեք այս ցածր ազդեցությունը Cardio Blast Workout- ը եւ այս դժվարին ցածր ազդեցությունը Cardio Challenge- ին : Այս վարժությունները ներառում են ինտենսիվ, ցածր ազդեցության շարժումների սխեմաներ, որոնք կստանան ձեր սիրտը առանց նետվելու: