Պարզապես միացավ մարզասրահը : Շնորհավորում ենք ձեր առաջին քայլը առողջ կյանքի նկատմամբ: Այժմ դուք հավանաբար վերցնում եք ձեր նոր ակումբի շրջագայությունը եւ տեսնում եք, թե ինչքան պայծառ ու քրտնած մարդիկ են աշխատում:
Դուք տեսել եք հարյուրավոր մեքենաներ եւ խառնաշփոթներ, որոնք նախատեսված են քողարկել ձեզ: Դուք տեսել եք այդքան շատ ֆիթնես դասերի օրացույց, ապա ձեզ կտաներ ամիսներ, փորձելու նրանց բոլորը: Դուք գումար եք վճարել, ստացել եք ձեր ID- ն, եւ այժմ պատրաստ եք: Դուք նույնիսկ կարող եք հուզված լինել, ճիշտ է:
Որտեղ եք սկսել
Բայց ինչ է տեղի ունենում, որ առաջին անգամ եք քայլում մարզադահլիճում իրականում մարզվելը: Դուք կարող եք շփոթված ու զգայուն զգալ: Դուք, հավանաբար, չգիտեք, թե ինչպես են այդ մեքենաներից որեւէ մեկը աշխատում եւ, ավելի վատ, դուք գաղափար չունեք, թե որտեղից պետք է սկսել :
Սկսեք աջ ոտքի վրա ձեր մարմնամարզության տարբեր ոլորտների այս ակնարկով, սիրտից մինչեւ ուժեղ ուսուցում, այնպես որ կարող եք պարզել, թե որտեղից պետք է սկսել:
Ստացեք ձեր նոր անդամի կողմնորոշումը
Մասնակցելուց հետո մարզադահլիճում կարող եք առաջարկվել նոր անդամի կողմնորոշում: Դուք կարող եք գայթակղվել բաց թողնել այն, բայց ոչ ... Դուք կարող եք սովորել մի քանի արժեքավոր տեղեկություններ, նույնիսկ եթե դուք վետերան վարժիչ եք:
Այս նշանակված նշանակման ժամանակ անձնական մարզիչը կամ փորձագետը ձեզ հնարավորություն է տալիս շրջագայության ակումբին եւ ձեզ տալիս այնպիսի հիմունքներ, թե ինչպես են աշխատում: Այլ բաներ, որոնք կարող են ընդգրկվել.
- Առողջության գնահատում
- Մարմնի ճարպային վերլուծություն
- Ուղեցույցներ, թե ինչպես օգտագործել հիմնական ուժի ուսուցման մեքենաներ
- Օգնեք զորավարժությունների, ներկայացուցիչների եւ հավաքածուների ընտրության հարցում
- Ինչպես օգտվել տարբեր սիրտ մեքենաներից
- Սրտի փոխարժեքի եւ ինտենսիվության մասին տեղեկատվություն
- Ընդհանուր մարզաշապիկի ուղեցույց
Այս նստաշրջաններն անհատական վերապատրաստման դասընթացներ չեն , ուստի դուք պարտադիր չէ, որ ձեզ համար ստեղծվի ամբողջական մարզվելը: Բայց դա լավ միջոց է սովորելու հիմունքները, թե ինչպես են աշխատում:
Շատ հաճախ նոր անդամները բաց թողնում են կողմնորոշումը կամ այն պատճառով, որ նրանք արդեն գիտեն, թե ինչ են անում կամ, քանի որ նրանք ցանկանում են խուսափել վաճառքի դասընթացներից անձնական պատրաստվածության համար (եւ վաճառքի հավասարակշռությունը միշտ հավանական է, քանի որ այդպիսին է, թե ինչպես են մարզիչները ստանում իրենց հաճախորդները):
Սակայն, նույնիսկ եթե դուք արդեն իրականացնում եք, կողմնորոշումը ձեզ ցույց կտա, թե որտեղ են դրանք, ինչպես կարգավորել մեքենաները, եւ այն նաեւ ձեզ ծանոթ դեմք կտա մարզասրահում: Լավ է, որ ինչ-որ մեկին կարող եք օգնել, եթե ձեզ անհրաժեշտ է:
The Dreaded Cardio բաժինը
Շատ մարզադահլիճներ բաժանվում են տարբեր ոլորտներում, սրտանոթներով, մյուս կողմից `ուժեղացմամբ: Սրտաձեւ հատվածը կարող է նմանվել հսկա մեքենաների անսպառ ծովերին, որոնք վազում եւ վազում են տարօրինակ կերպով:
Ահա մի բան, որը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ. Շատ մեքենաներ կունենան հրահանգներ, որոնք տպագրվում են մխիթարել, որը պատմում է, թե ինչպես սկսել: Ձեզ ավելի շատ օգնելու համար հետեւյալը `ամենատարածված սիրտային մեքենաների աղմուկը եւ որոնք նոր են սկսնակների համար:
The Treadmill
Սա մարզասրահի ամենահայտնի մեքենաներից մեկն է, քանի որ այն շատ նմանեցնում է մեր գործունեությանը `քայլում եւ վազում: Շատ նորածիններ, որոնք ցանկանում են սկսել քայլելուց, քանի որ այն հեշտ է օգտագործել եւ ծանոթ է: Դուք կարող եք քայլել կամ վազել, եւ դուք կարող եք հարմարեցնել արագությունը եւ թեքություն բազմազանության համար:
Էլլիպտիկական վարժեցնողը
Սա եւս մեկ հայտնի մեքենա է, քանի որ այն առաջարկում է ոչ արդյունավետ գործողություն: Այն աշխատում է գրեթե հեծանիվով, միայն ոտքով, երբ կանգնած եք: Որոշ մարզիչներ կունենան ramps, որոնք բարձրանում են եւ ներքեւում, իսկ մյուսները, ձեռքի բռնակներ: Դուք կարող եք նաեւ ավելացնել ինտենսիվությունը `կարգավորելով դիմադրությունը:
Սանդուղք քայլողը
Այս մեքենան ավելի կոշտ է, քան մյուսները, պահանջում են ավելի շատ կոնդիցիոներներ ոտքերի եւ սրտի համար, ուստի դա չի կարող լավագույնը սկսել սկսնակների համար: Այս մեքենայի հետ դուք կանգնած եք պեդալների վրա եւ մխրճվում է վերեւից եւ ներքեւ, բռնակների վրա:
Գրենական հեծանիվը
Սա եւս մեկ հիանալի տարբերակ է սկսնակների համար եւ հավանաբար մատչելի ավելի պարզ գործողություններից մեկն է: Շատ մարզադահլիճներ կներկայացնեն առաջադեմ տարբերակ, որն ունի ավելի շատ աջակցություն եւ ուղղակի տարբերակ, որը կարող է ավելի ինտենսիվ լինել:
Սա չի ընդգրկում մատչելի բոլոր մեքենաները, այնպես որ նայեք այլ տարբերակների համար: Փորձեք ընտրեք այն մեքենան, որը զգում եք առավել հարմարավետ եւ թույլ է տալիս ժամանակին սովորել, թե ինչպես այն ճիշտ օգտագործել: Նույնիսկ քայլում է վազքուղու առաջ, առաջին հերթին տարօրինակ կլինի:
Ավելին
Ուժի ուսուցման մեքենաներ
Ամրապնդման մարզադաշտը կարող է ամենատարբեր շփոթել ամբողջ սպորտդահլիճում, լիովին տարօրինակ նայող կաշվով լցված բռնակներով եւ լարերով եւ մալուխներով:
Բայց լավ բանը այն է, որ շատ մարզադահլիճներ կազմակերպում են իրենց ուժային ուսումնական սարքավորումները `օգնելու ձեզ մի փոքր ավելի հեշտությամբ անցնել: Օրինակ, դուք կարող եք գտնել մկանային խմբի դասակարգված մեքենաներ. Կրծքավանդակը, ետ, ուսերը, բիսեպսը, triceps, ABS եւ ստորին մարմինը:
Դուք հավանաբար նկատում եք, որ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար առկա են մի շարք մեքենաներ `սովորական կրծքավանդակի մամլիչ մեքենա, թեքում կրծքավանդակի մամլիչ, տախտակ: Բոլորը աշխատում են կրծքավանդակի մեջ, բայց ինչպես եք ընտրել, որը կօգտագործի:
Կամ պետք է օգտագործես բոլորը: Ձեր լավագույն խաղադրույքը ընտրում է մեկ վարժություն կամ մեքենա մեկ մկանային խմբի համար: Երբ դուք անցնում եք ձեր կողմնորոշումը, մարզիչը ամենայն հավանականությամբ ցույց կտա ձեզ այն մեքենաները, որոնք կարող եք սկսել հիմնական մարզվելը: Սակայն մեքենաների վրա սկսնակ մարզվելը կարող է լինել.
- Կրծքավանդակի մամուլ (կրծքավանդակի)
- Լալ Փոլդունոն (ետ)
- Ուսի մամուլ (ուսեր)
- Biceps Curl (բիսեպս)
- Triceps Press (triceps)
- Leg Press (quads, glutes եւ hamstrings)
- Ոտքի երկարացում (քառակուսիներ)
- Leg Curl (hamstrings)
- Back Extension (ցածր ետ)
- AB Curl (ABS)
Եթե դուք սկսնակ եք, սկսած մեքենաներից կարող եք լինել լավ ընտրություն, քանի որ նրանք ապահովում են աջակցություն, մինչդեռ սովորելու եք վարժությունները լավ ձեւով կատարել: Նրանք նաեւ աշխատում են հաստատուն ճանապարհով եւ չեն պահանջում, որքան համադրումը, որպես ազատ կշիռներ: Երբ դուք ուժեղ եւ ավելի վստահ եք, դուք կցանկանաք ավելացնել ավելի անվճար ծանրաբեռնվածություն խառնուրդի մարմնի այլ վայրերում աշխատելու համար:
Դուք կարող եք ավելին իմանալ, թե ինչպես վարժեցնել ուսուցումը քաշի ուսուցման մեջ 101 :
Ազատ քաշային բաժին
Եթե ուժեղագույն մարզիչները տեսնեն շփոթեցնող, հեգնանքների, բազկաթոռների, թիթեղների եւ այլ հսկա դազգահները կարող են նույնիսկ ավելի տխուր նայել: Ազատ քաշը բաժինը սովորաբար մոտ է մեքենաներին եւ կարող եք գտնել մի շարք հետաքրքիր սարքավորումները, ինչպիսիք են `
- Դիմակները
- Պլատեռ բեռնված barbells
- Fixed-weight barbells
- Flat եւ թեքում նստարաններ
- Օլիմպիական չափսի շերտեր
- Քաշի դարակներ
- Սեղանի կայանատեղեր
Ես նաեւ կներդնեի մալուխի կամ ազատ շարժման մեքենաների մարզադահլիճի ազատ քաշային հատվածում, պարզապես այն պատճառով, որ մալուխները չեն աշխատում ֆիքսված ճանապարհի վրա, ինչպես վերը նշված մեքենաները, եւ ավելի նման են անվճար քաշի վարժություններ, քանի որ դուք պետք է օգտագործեք ձեր սեփական մարմինը հավասարակշռության եւ աջակցության համար:
Եթե դուք չեք ծանոթացել ծաղրածուի կամ ազատ քաշի վարժություններին, ապա դուք կարող եք վարձել մարզիչ , անհատական օգնություն ստանալու համար: Դուք նաեւ կգտնեք անհատական մկանային խմբերին վարժություններում մանրամասն քաշի վարժություններ:
Խմբի ֆիթնես դասընթացներ
Մեկ այլ բաժին, որը կարող է վախեցնել նոր մարզասրահի անդամներից, հանդիսանում է խմբի ֆիտնեսային տարածք: Շատ ակումբներ կունենան դասընթացների համար առնվազն մեկ ստուդիա եւ, հաճախ, այս ստուդիայում կունենան ապակյա դռներ եւ պատուհաններ, որպեսզի բոլորը տեսնեն ներս: Դա միայնակ է, որպեսզի ոմանք վախենան, բայց դեռ չեն վազում:
Եթե դուք ոլորեք ձեր մարզադահլիճի դասերը, կարող եք գտնել այնպիսի մի բան, որը միշտ ցանկացել եք փորձել ... եւ այժմ ձեր հնարավորությունն է:
Դասեր ձեր մարզասրահը կարող է առաջարկել
- Քայլ Աերոբիկա
- Քիքբոքսինգ
- Խմբի ուժերի ուսուցում
- Դանսի դասընթացները, ինչպիսիք են հիփ-հոփ կամ սալսա
- Յոգա
- Pilates
- Մանում (տիպային հեծանիվով)
Ձեր ակումբը կարող է ունենալ նաեւ մասնագիտացված դասընթացներ (հիմնական վարժություններ, BOSU Balance Trainer դասընթացներ, boot ճամբար) եւ կարող են նույնիսկ ունենալ քաշի կորուստներ ծրագրեր, որոնք դուք կարող եք գրանցվել առանձին վճարով: Եվ մի մոռացեք, եթե ձեր ակումբն ունի լողավազան, նրանք կարող են առաջարկել նաեւ ջրային աէրոբիկա:
Եթե դու ամաչես, այդ գաղափարները կարող են օգնել
- Դիտեք դասը հեռավորությունից, որպեսզի զգաք դրա համար:
- Ստացեք ընկերոջ , փորձեք դասը ձեզ հետ:
- Հանգստացեք այնտեղ եւ մի քանի րոպե անցկացեք սրտամկանի վրա `հանգստացնել ձեր նյարդերը:
- Դասավորեք ընկերոջ հետ դասարանում : Մոտեցեք ինչ-որ մեկին, ով նայում է բարեկամին եւ հարցնում, թե արդյոք նա դասը վերցրել է: Եթե նա ունի, ընդունում է նորը եւ խնդրելու մանրամասներ: Շատ անգամներ, այդ մարդը ձեզ կտանի իր թեւի տակ եւ քայլեք ձեզ հիմունքներով:
- Խոսեք հրահանգիչին : Ստացեք դասարան վաղ եւ ծանոթացեք հրահանգիչին: Նա կիմանա, թե ինչպես պետք է ավելի հարմարավետ զգաք:
- Հիշեցնենք, որ դուք միշտ կարող եք հեռանալ, եթե դասը չեք սիրում կամ դա աղետ է:
Մի վախեցեք մի նոր բան փորձել: Պարզապես համոզվեք, որ կարդում եք դասի նկարագրությունները եւ ընտրեք մարզումներ, որոնք համապատասխանում են ձեր ֆիթնես մակարդակին եւ նպատակներին:
The Abs եւ ճկունություն Բաժին
Շատ ակումբներ կստեղծեն մի տարածք, որը ձեզ համար ձգում է եւ / կամ աշխատում է ձեր ABS- ում: Սա հաճախ մարզասրահի սիրված մասն է, բայց այս տարածքը կարող է մի քիչ վախեցնել բոլոր տեսակի հակասությունների հետ: Դուք կարող եք տեսնել գորգեր, իրականացնել գնդակներ, BOSU Balance Trainers, դիմադրություն կապանքների, փչովի սկավառակների, հաշվեկշռային խորհուրդների եւ նույնիսկ հսկա փրփուր rollers.
Մի անհանգստացեք ... դուք չպետք է իմանաք, թե ինչպես օգտագործել այդ ամենը: Բայց դուք ուզում եք համոզվել, որ ձգվում եք ձեր մարզումներից հետո ձեր մկանները խնամելու եւ ճկուն պահելու համար: Դուք դրա կարիքը չունեք, քան ծածկոց: Ստորեւ բերված են բոլոր ֆիթնես մակարդակների համար ճկունության դասընթացների օրինակներ.
- Ստորին մարմինը ձգվում է
- Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն
- Հանգստացնող Ձգվող Ձեղնահարկով
- Ընդհանուր Ձգվող Դիմացկուն Բանների հետ
- Ընդհանուր Ձգվող Մեծահասակների համար
Եթե դուք հետաքրքրված եք մի քանի այլ սարքավորումներով եւ աշխատում եք ձեր ABSով, սովորեք AB վարժությունների եւ վարժությունների մասին , ինչպես օգտագործել BOSU հաշվեկշռի դասընթացավարը եւ ինչպես օգտագործել փրփուրի վարդակ :