Բարելավել ձեր առողջությունը `աերոբիկ վարժություններով
Cardiorespiratory տոկունություն է չափումը, թե որքան լավ ձեր սիրտը, թոքերի եւ մկանները միասին աշխատելու համար ձեր մարմինը ակտիվ է երկար ժամանակով: Զորակոչիչները կարող են բարելավել սրտխառնոցային տոկունություն, մասնակցելով հերթական aerobic վարժությունների ծրագրին: Բարելավված cardiorespiratory ֆիթնեսը ապահովում է բազմաթիվ առողջապահական նպաստներ:
Ինչպես խուսափել Cardiorespiratory տոկունություն
Երբ մասնագետները փորձարկում են սրտանոթային տոկունություն լաբորատորիայում, նրանք չափում են, թե որքան լավ է ձեր սիրտը եւ թոքերը ձեր մկանների թթվածնով, այնպես, որ նրանք կարող են աշխատել վարժության ընթացքում:
Երբ ձեր մկանները չեն ստանում անհրաժեշտ սննդանյութերը, թափոնների արտադրությունը կառուցում եւ հոգնածություն առաջացնում:
Այսպիսով, ինչպես են գիտնականները չափում սրտխառնոցային տոկունություն : Երբեմն նրանք փորձարկում են օդը, որը դուք շնչում եք ուժեղ զորավարժությունների ընթացքում: Վերլուծելով ձեր արտաքնված օդը, նրանք կարող են գնահատել, թե որքան արդյունավետ են ձեր մկանները օգտագործում թթվածին: Սակայն այս ընթացակարգը, որը կոչվում է VO2 max test , պահանջում է, որ դուք աշխատում եք չափազանց ուժեղ ինտենսիվությամբ: Այսպիսով, փորձությունը բոլորի համար ապահով չէ: Ընդհանրապես, VO2 max- ի փորձարկումն իրականացվում է լաբորատոր պայմաններում, հաճախ հիվանդանոցում կամ բժշկական կլինիկայում:
Մարզական եւ առողջապահական ակումբներում ենթամամտային քրեակատարողական քննությունները ավելի տարածված են: Այս թեստերը ավելի անվտանգ են զորավարժությունների համար, ովքեր ձեւավորված չեն կամ ովքեր կարող են ունենալ սրտի խնդիրներ: Այս թեստերը կարող են ներառել.
- Treadmill թեստեր
- Հեծանիվների թեստեր
- Արտաքին պիտանիության ոտնաթաթի փորձարկում
- Քայլի քննություն
Այս փորձարկումներից յուրաքանչյուրում ձեր անձնական մարզիչը կգնահատի ձեր վարժության ընթացքում ձեր սրտի փոխարժեքի փոփոխությունը:
Ելնելով արդյունքներից, նա կարող է ապահովել ձեր cardiorespiratory ֆիթնեսի վարկանիշը:
Ինչու է սրտխառնոցային տոկունությունը կարեւոր:
Ֆիթնես պարապմունքում, cardiorespiratory տոկունություն կամ cardiorespiratory fitness (CRF) չափում է, որը ցույց է տալիս ձեր մակարդակը aerobic առողջության. Այն օգնում է ձեզ եւ մարզիչը գիտի, թե որքան կարող եք կատարել սրտանոթային վարժություններ ժամանակի ընթացքում:
ՀՄԿ-ի ցածր պարապմունքները սկսվում են ավելի կարճ, ավելի քիչ ինտենսիվ մարզվելով: Բարձր CRF ունեցող մարզիկները կարող են ապահով մասնակցել ավելի ինտենսիվ աշխատանքներին :
Եթե դուք փորձում եք նիհարել, ապա սրտխառնոցային ֆիթնեսը կարեւոր է: Աերոբիկ ակտիվությունը կարեւոր է այրել կալորիաներ եւ նիհարել : Ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես կարեւոր է, եթե ցանկանում եք պահպանել սրտի անբուժելի առողջություն եւ պահպանել երկարատեւ քաշը: Եթե ձեր cardiorespiratory տոկունություն լավ է, դա նշանակում է, որ դուք առողջ եք մասնակցելու այն գործողություններին, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել եւ պահել այն:
Կերտերեսպիրատիվ տոկունության բարելավման ուղիները
Եթե համոզված չես, թե ինչպես կստիպեք ձեր սիրտանոթային ֆիթնեսը չափելիս փորձելու համար, մի անհանգստացեք: Կարող եք հավանաբար գնահատել արդյունքը `գնահատելով ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակը: Եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք ամեն օր, ապա դուք ավելի լավ կանիք, քան նստողը: Եթե դուք երկար ժամանակ նստած եք, կամ եթե ունեք սրտի կամ թոքերի խնդիր, դուք պետք է տեսնեք ձեր բժշկին , փորձելով բարելավել ձեր cardiorespiratory տոկունություն:
Երբ գիտեք, որ բավականաչափ առողջ եք վարժությունների համար, ապա ժամանակն է խթանել ձեր սիրտը եւ թոքերի առողջությունը: Դուք կարող եք անել պարզ սկսնակ workouts տանը , քայլել կամ jog դուրս ընկերների հետ, կամ միանալ մարզասրահ, լողալ կամ վերցնել աերոբիկայի դասարան:
Փորձեք ընտրել այնպիսի գործողություններ, որոնք դուք վայելում եք: Դուք կարող եք նաեւ խնդրել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի անդամակցել ձեզ ձեր նիստերին: Սոցիալական աջակցությունը կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա եւ յուրաքանչյուր աշխատանքն ավելի հաճելի է դարձնում:
Երբ առաջին անգամ սկսում եք իրականացնել, դանդաղորեն սկսեք շաբաթական երկու կամ երեք անգամ ընդամենը մի քանի րոպե հեշտ կամ միջին աշխատանքով: Դուք բարելավում եք ձեր cardiorespiratory տոկունություն ամեն անգամ, երբ դուք անում aerobic գործունեությունը, որը բարձրացնում է ձեր սրտի տոկոսադրույքը եւ հանգեցնում է ձեզ շնչել խորը: Փորձեք ձեր ծրագրին հետեւել հնարավորինս եւ աստիճանաբար ավելացրեք ձեր նիստերին: Ի վերջո, փորձեք բարձրացնել ձեր գործունեության մակարդակը, այնպես որ դուք կատարում եք որոշակի ձեւով cardiorespiratory վարժություններ շաբաթվա ամեն օր:
Դուք կգտնեք, որ զորավարժությունը դառնում է ավելի հեշտ, երբ հաճախ եք մասնակցում:
Եթե ցանկանում եք տեսնել, թե ինչպես է ձեր սրտային դիաբետի տոկունությունը ժամանակի ընթացքում բարելավվում է, խոսեք ձեր բժշկին, որ այն փորձարկվի կլինիկայում: Կամ խոսեք ձեր անձնական մարզչի հետ, տեսնելով, թե ինչ տարբերակներ հասանելի են ձեր մարզադահլիճում: Շատ մարզիչների համար հետեւողական առաջընթացը կարեւոր խթան է հանդիսանում շարունակելու համար շարժվելը: