Թիրախային զորավարժությունները այրվել են ավելի արագ

Նայիր բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցմանը

Արդյոք ձեր մարզչական ծրագիրը ներառում է լիարժեք մարմին, ճարպ այրել նպատակային զորավարժություններ: Բոլոր վարժությունները կօգնեն ձեզ խստացնել, բայց մի քիչ մանրակրկիտ պլանավորմամբ կարող եք նախագծել ճարպային պայթեցման վարժություն, որն ավելի արդյունավետ է այրվում որովայնի ճարպը եւ նիհարեցնում է ձեր ողնաշարավորները, բարձրորակները եւ հետույքները :

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում

Եթե ​​դուք իսկապես լուրջ է ձեր մարմինը փոխելու, որովայնի ճարպը կորցնելու եւ քերծվածքներն ու ոտքերը քրտնած եւ տոնածածկված, դուք պետք է անեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային ուսուցում:

Մրցավարները եւ մարզիչները դա կոչում են HIIT կամ պարզապես «միջանկյալ մարզում»: HIIT- ի վարժությունները վերջին 20-30 րոպե կամ պակաս են եւ ներառում են լիարժեք մարմնի շարժումներ, որոնք կալորիաներ են այրում եւ միաժամանակ խստացնում են ձեր մկանները :

Ինչու է այս ճարպային այրման մարզումը ավելի արդյունավետ: Դա պարզ է: Կարճ նիստերը ես բարձրացնում եմ սրտի կշիռը, քան սովորական վարժությունը, որպեսզի ավելի քիչ կալորիաներ կրի: Եվ լավ նորությունն այն է, որ HIIT- ի զորավարժությունները իրականում փոխում են ձեր նյութափոխանակությունը, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ կրի, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք աշխատում:

Հետազոտողները հայտնաբերել են, որ բարձր ինտենսիվության վերապատրաստման դասընթացներին մասնակցող վարժեցնողները փորձարկում են EPOC կամ ավելցուկային վարժությունների ավելցուկային թթվածնի սպառումը: Դա նշանակում է, որ ձեր ճարպային այրման մարզվելուց հետո ձեր մարմինը ավելի թթվածնի կարիք ունի: Արդյունքում, ձեր նյութափոխանակությունը փոքր-ինչ ավելանում է, եւ ձեր նիստից հետո մի քանի ժամվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ կստանաք:

Հիշեք, սակայն, որ մեկ մարզվելիք նստաշրջանը չի կարող փոխել ձեր մարմնի գիշերը:

Թեեւ ավելի շատ կալորիա է այրվում EPOC- ով, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ավելին ուտեք, շաբաթվա ընթացքում ավելի քիչ կամ լրացրեք ավելի քիչ զորավարժություններ: Երկար ժամանակ, հետեւողականությունը ամենից կարեւորն է, երբ փորձում եք բարակ ներքեւ: Այսպիսով, օգտագործեք բարձր ինտենսիվության, ճարպային այրման մարզվելը որպես լիարժեք եւ հավասարակշռված ծրագրի մի մաս, հասնելու ձեր մարմնի քաշի նպատակներին:

Ինչպես սկսել Fat-Burning Workout- ը

Նույնիսկ մտածեցինք, որ ճարպը այրելու ամենալավ զորավարժությունները կարճ են, դրանք հեշտ չէ: Որպեսզի ձեր HIIT մարզումը տարբերություն լինի, այն պետք է լինի դժվար: Դա նշանակում է, որ դուք ավելի շուտ շնչում եք, երբ վարժվում եք, եւ ձեր մկանները կարող են մի փոքր ավելի այրել, քան ձեր սովորական մարզվելը:

Այսպիսով, կան երկու բան, որ դուք պետք է իմանաք, նախքան սկսեք ինտենսիվ վարժություն անել.

1. Դուք պետք է առողջ լինեք ուժեղ վարժությունների համար: Եթե ​​վստահ չեք, եթե նոր եք վարում, կամ եթե ունեք առողջական վիճակը, ստուգեք ձեր բժշկին, նախքան բարձր ինտենսիվության մարզումը սկսելու համար:
2. Կիրառեք ամբողջական քաշի կորուստի մարզվելիք ծրագիր : Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք HIIT ուսուցում, այրել այրվածքները, դուք պետք է փոխեք միայն մեկ մարզվելը շաբաթական բարձր ինտենսիվության նիստով: Որպես ձեր ֆիթնես մակարդակը բարելավվում է, շաբաթական երկու կամ երեք նստաշրջան: Ձեր մարզվելիք ծրագիրը կլինի ամենաարդյունավետը, եթե դուք ստեղծեք ամբողջական մարզվելիք ծրագիր, որը ներառում է խաչաձեւ ուսուցման եւ վերականգնման ժամանակ:

Fat-Burning Workouts

Դուք կարող եք հետեւել HIIT այս ընտրանքի օրինակին `սթրեսը նվազեցնելու համար, կամ կարող եք օգտագործել այլ հինգ րոպե ճարպային այրման նիստերը, որոնք մշակվել են լավագույն փորձագետների կողմից: Դուք կարող եք նաեւ ստեղծել ձեր սեփական բարձր ինտենսիվության մարզվելը, համատեղելով վարժությունները, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի կշիռը եւ ամրացնում ուժը:

Դուք կցանկանաք խոշոր մկանները ներգրավել ձեր ողջ մարմնում: Ընտրեք վարժություններ, ինչպիսիք են burpees, նետվելով jacks, եւ մղել ups այրել որովայնի ճարպ եւ բարելավել վերին մարմնի ուժը. Այս նմուշները կարող են օգնել ձեզ պայթեցնել կալորիաներ.

Բարձրացրեք աստիճանները, այրելու ճարպը (սա կատարյալ մարզվելը, եթե դուք ունեք երկարատեւ սանդուղք `առնվազն 10 հարկ):

• Ջերմեք երեք-հինգ րոպեով, քայլելով կամ դանդաղ շարժելով:
• Վազիր աստիճանները երեք րոպեով, միաժամանակ մեկ կամ երկու քայլեր կատարելով:
• Ամբողջական 10 հրացանները աստիճանների վերեւում:
• Կառուցեք պատի կափարիչը 60 վայրկյան:
• Jog աստիճանաբար աստիճանաբար իջնում ​​է աստիճաններից:
• Կրկնեք երեք անգամ:

Sprint- ն նիհարել է (եթե ունեք այգու մոտ, սա զվարճալի մարզադահլիճ է բացօթյա տարածքներում).

• Ջերմեք երեք-հինգ րոպեով, քայլելով կամ դանդաղ շարժելով:
• Sprint (վազում է արագ, ինչպես դուք կարող եք) մեկ քառակուսի մղոն:
• Ամբողջ 10 burpees.
• Ամբողջական 10 կոճակ ցատկում:
• Ամբողջական 10 jumping jacks.
• Jog- ը վերադառնում է ձեր մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնեք երեք անգամ:

Tone up on the Treadmill (եթե դուք պատկանում մարզասրահ, փորձեք այս մարզվելը մոտ քաշային սենյակում):

• Ջերմեք երեք-հինգ րոպեով, քայլելով կամ դանդաղ շարժելով:
• Բարձրացրեք արագությունը եւ թեքությունը, որպեսզի եռակի րոպեով վազեք:
• Անջատեք վազքուղուց եւ կշռեք մի շարք կշիռներով (յոթը 10 ֆունտ):
• Ամբողջական 10 կոճակ մամլիչներ:
• Ամբողջական 10 ճամպրուկներ կշիռներով:
• Ամբողջական 10 հրացան:
• Կրկնեք երեք անգամ:

Ձեր Fat-Burning Workout- ից հետո

Ինչ է տեղի ունենում ձեր մարզվելուց հետո գրեթե այնքան, որքան տեղի է ունենում նստաշրջանի ընթացքում: Հետեւեք այս խորհուրդներին, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ճարպային այրվող օգուտները առավելագույնը հասցնում եք:

• Պահպանեք ամենօրյա գործունեություն `նիհարել: Բարձր ինտենսիվության պարբերականությունները կարող են հագնել ձեզ: Սակայն, եթե դուք վերջանում եք օրվա մյուս օրը ծախսում եք մահճակալին, կարող եք կորցնել նյութափոխանակության խթանման օգուտները, որոնք դուք աշխատել եք դժվարին հասնելու համար: Փորձեք պահպանել ոչ վարժանքային գործունեության thermogenesis (NEAT) `ողջ օրվա ընթացքում ակտիվ մնալով: Գործունեության մոնիտորը կրելը կարող է օգնել ձեզ համոզվելու, որ դուք հասնում եք ձեր ամենօրյա քայլի հաշվարկին եւ ջերմության նպատակներին:
• Օգտագործեք առողջ վերականգնում, առողջ մնալու համար: Ձեր բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցման օրերից հետո դուք պետք է հանգստանաք: Վերականգնումը կարեւոր է, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից եւ վառելությունից: Բայց դուք չպետք է ամբողջ օրը հանգստանաք: Ընտրեք հեշտ workouts, որոնք նպաստում են ակտիվ վերականգնում , որը կօգնի ձեր այրվածքները եւ կալորիաներին, մինչդեռ ձեր մարմինը վերակառուցվում է:
• Ուտեք լավ: Միացրեք ձեր ճարպային այրման մարզումը մի խելամիտ ու սննդարար ուտելու պլանի հետ, որպեսզի ձեր մարմինը ունենա վառելիք, որը պետք է աշխատի եւ կստանա:

> Աղբյուրներ.

> McCall,, MS, CSCS P. 7 բաները իմանալ ավելցուկային հետքայլ վարժությունների թթվածնի սպառումը (EPOC): https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen:

> Ազգային ուժ եւ կոնդիցիոներների ասոցիացիա: Տաք թեման. Քաշը կորցնելու ծրագրերում ավելցուկային ավելցուկային թթվածնի սպառումը (EPOC) դերը: https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in- Weight-Loss /.