Տաբատի ուսուցում հիմնական կալորիականության այրման համար

Գնալ անհանգիստ

Բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթացը (HIIT) այս օրերին բոլոր զայրույթն է, առաջարկելով ամենաարդյունավետ աշխատանքներից մեկը, կալորիաների այրման, կորցնելու քաշը եւ ձեւավորումը: Այդ ծանր միջակայքերը (սովորաբար արվում են 10-60 վայրկյան) վերցրեք նոր ինտենսիվության մակարդակ, լավ հարմարավետության գոտուց դուրս, որտեղից դուք մարմնով կարող եք այրել տոննա կալորիաներ: Մնացած ժամանակահատվածը, որը հետեւում է (երբեմն նույն երկարությունը կամ ավելի երկար ինտենսիվության ինտերվալից), թույլ է տալիս վերականգնել այնպես, որ դուք կարող եք անել այն կրկին ... եւ կրկին ... եւ կրկին:

Ավանդական HIIT- ի վարժությունները կոշտ են, բայց եթե դուք փնտրում եք մի մարտահրավեր, որը ձեզ կհանգեցնի բացարձակ սահմանափակում, տեսեք ոչ ավելին, քան Թաբաթայի վերապատրաստումը :

Ինչ է Տաբատան:

Տաբատայի վարժությունը ամենադժվարն է 4 րոպե տեւողությամբ (առանց ջերմության եւ սառը ), որը ներառում է 20 վայրկյան բարձր ինտենսիվության կամ անաէրոբային վերապատրաստում, հետեւում 10 վայրկյան հանգստի: Կրկնում եք այս ցիկլը 8 անգամ, ընդամենը 4 րոպե, շատ կարճ եւ շատ ինտենսիվ մարզվելու համար : Տաբատայի վերապատրաստման եւ այլ միջանկյալ վարժությունների միջեւ տարբերությունն այն է, որ թափանցիկություն է: Քանի որ հանգստի պարապմունքները ավելի կարճ են, քան աշխատատեղերը, ինտենսիվությունը կառուցվում է որպես թթվածային պարտք:

Նախկինում ստեղծվել է մարզիկների համար կատարողականը բարձրացնելու համար, Tabata- ի դասընթացը հարվածել է հիմնական ցանցին `առաջարկելով միջին վարժիչին հետաքրքիր նոր պարապմունքներ: Այսօրվա Tabata վարժությունները ոչ միայն 4 րոպե են, այլեւ մեկ ժամ:

Այս վարժությունները ոչ միայն ներառում են ստացիոնար վիզա , ինչպես օգտագործվում են սկզբնական ուսումնասիրության մեջ, այլեւ մի շարք գործողություններ եւ վարժանքներ. Կարդիո , ուժի ուսուցում , հովանոց , բարդ քայլեր կամ նրանց բոլոր խառնուրդը:

Անկախ նրանից, թե դուք հետեւում եք մարզվելուն կամ ստեղծում եք ձեր սեփականը (տես ստորեւ), կան որոշ թերություններ եւ անհամարություններ, նախքան փորձել Tabata- ի ուսուցումը.

Բողոք

• Short Workouts - Արդյոք ձեր մարզվելը մեկ Tabata կամ մի շարք է, յուրաքանչյուր Tabata խաղադրույքը ընդամենը 4 րոպե է: Շատ կարճ վերականգնման հատվածները (ընդամենը 10 վայրկյան) բարձրացնում են ինտենսիվությունը, ինչը թույլ է տալիս ավելի քիչ ժամանակ անել
• Բարելավում է կատարումը - սկզբնական ուսումնասիրության արագության վարպետները օգուտ են բերում այն ​​հանգամանքից, որ Տաբատան բարելավում է ինչպես անանուռաբա, այնպես էլ աերոբիկ կոմպենսացիան (հիմնականում մեկ կամ մի քանի թիրախային վարժություններ ): Դուք նաեւ տեսնում եք, որ այդպիսի բարելավումը ձեր ամենօրյա կյանքում եւ ձեր մյուս վարժություններում, քանի որ ձեր մարմինը դառնում է ավելի արդյունավետ թթվածնի օգտագործման ժամանակ
• Դժվար - կատարյալ վերցնելը, առաջադեմ զորավարժություններին նոր փորձելու համար
• Արդյունավետ - Ինտերվալով վարժություններ են հաստատվել ավելի շատ կալորիաներ այրելու եւ կատարողականի բարձրացման համար: Կենտրոնանալով ածանցյալ միջակայքի վերապատրաստման վրա , ինչպես եւ Tabata- ի ուսուցումը, առաջարկում է ավելի շատ այդ ջերմաստիճանով այրվող օգուտները

Դեմ

• Ոչ սկսնակների համար - Tabata- ի դասընթացը լավագույնն է զարգացած վարժեցնողներին, որոնք հարմար են բարձր ինտենսիվության իրականացման համար: Ինտենսիվությունը կուտակում է, հասնելու վերջին: Դա հեշտ է ինտենսիվության համար ձեզ գողանալ, եթե դուք չեք սովորել այս դասընթացին
• Intensely անհարմար - 4-րոպեանոց ցիկլը կզգա ձեր կյանքի ամենաերկար, առավել անհարմար 4 րոպեը, եթե դուք դուրս եք գալիս բարձր ինտենսիվության պարբերականությունների ընթացքում (շուրջ 10-րդ մակարդակի վրա ընկած ուժային սանդղակի վրա )

• Վտանգի ռիսկը - Ամեն անգամ, երբ դուք բարձր ազդեցություն եք գործում, բարձր ինտենսիվության վարժություն եք զգում: Կրճատելով այդ ռիսկը `ապահովելով, որ դուք բավարար չափով համապատասխանում եք այս տեսակի դասընթացին (ձեր գոտու տակ անցկացվող պարբերական զորավարժությունների մի քանի ամիսներ), եւ դուք մանրակրկիտ ջերմացեք մինչեւ մարզվելը:
• Միատեսակ - 4 րոպե նույն զորավարժությունների, նույնիսկ միջեւ ընկած միջեւ, կարող է միանգամից ստանալ միմյանց եւ արագ հոգնածացնել ձեր մկանները, պատճառելով ձեր ձեւը (եւ մոտիվացիան) տառապել

Getting Started With Tabata Training

Տաբատայի վերապատրաստման գեղեցկությունն այն է, որ կան բազմաթիվ տարբերակներ, փորձելու համար. Տեսանյութեր (օրինակ, Amy Dixon- ի Շնչառական մարմնի), աուդիոսսուարներ (օրինակ, Tabata Coach- ը, իմ սիրած ֆիտնես DJ- ի կողմից, Deekron- ի կողմից) կամ կարող եք կատարել ձեր սեփական Tabata workouts օգտագործելով ցանկացած գործունեություն եք ուզում, թեեւ ոմանք ավելի լավ է աշխատել, քան մյուսները:

• Sprints դուրս
• Գրենական հեծանիվ
• Էլլիպտիկական մարզիչ
• Բարձր ինտենսիվությամբ սրտային վարժություններ. Ձիավարժեցում , բռունցքներ , գլխարկի jumps եւ այլն:
• Բարձր ինտենսիվության ուժերի վերապատրաստման զորավարժություններ. Squats , pushups , lunges եւ այլն:

Հիշեք, որ 8 անգամ նույն վարժությունը կատարելը կարող է հանգեցնել հոգնածության, այնպես որ կարող եք գտնել ձեր ինտենսիվությունը (եւ ձեր ձեւը), երբ վերջանում եք: Դրա դեմ պայքարի միջոցներից մեկը (եւ միկրոտնտեսությունից խուսափելը) միեւնույն Tabata ցիկլում վարժություններ անցկացնելն է: Օրինակ, ցատկահարթակ ժապավենը փոխարինելով ցատկահարթակով կամ նույնիսկ ցիկլով 8 տարբեր զորավարժություններով:

Դասընթացները հեշտացնելու համար հաշվի առեք ժմչփ օգտագործելը: The Tabata Pro հավելվածը իմ սիրած Tabata Timers- ից ($ 2.99) մեկն է, որը թույլ է տալիս Ձեզ սահմանել ձեր աշխատանքի երկարությունը եւ հանգստյան պարապմունքները, այնուամենայնիվ, ցանկանում եք:

Թաբաթայի Cardio մարզվելը

Ստորեւ բերված է միայն մեկ Tabata դասընթացների օրինակ, որը ներառում է 4 Tabata կոճակներ, որոնցից յուրաքանչյուրը երկու բարձր ինտենսիվության երկու վարժություններով դուք կընտրեք յուրաքանչյուր փաթեթի երկարության համար: Հիշեք, սա ընդլայնված մարզաձեւ է, այնպես որ փոփոխությունները ցույց են տալիս, որ զորավարժությունները համապատասխանում են ձեր ֆիթնեսի մակարդակին եւ անհրաժեշտության դեպքում երկարատեւ հանգստի:

Ջերմ: 10 րոպե սիրտ, աստիճանաբար աճող ինտենսիվություն
Tabata Set 1:
1. Բուրպիներ
2. Լեռնագնացներ
20 վայրկյանի ընթացքում յուրաքանչյուր զորավարժություն փոխարինեք, 10 վայրկյան հանգստացեք եւ կրկնում եք 8 փուլով:
1 րոպե հանգստանալ
Tabata Set 2:
1. Long Jumps- ը
2. Plyo-Jacks- ը
20 վայրկյանի ընթացքում յուրաքանչյուր զորավարժություն փոխարինեք, 10 վայրկյան հանգստացեք եւ կրկնում եք 8 փուլով:
1 րոպե հանգստանալ
Tabata Set 3:
1. Կավիճը թափվում է
2. Վազք - բարձր գլխարկներ
20 վայրկյանի ընթացքում յուրաքանչյուր զորավարժություն փոխարինեք, 10 վայրկյան հանգստացեք եւ կրկնում եք 8 փուլով:
1 րոպե հանգստանալ
Tabata Set 4:
1. Անցնել, մեկնարկել է
2. Կողմնակի ձիավարժման ժամանակները
20 վայրկյանի ընթացքում յուրաքանչյուր զորավարժություն փոխարինեք, 10 վայրկյան հանգստացեք եւ կրկնում եք 8 փուլով:
1 րոպե հանգստանալ
Հանգստացեք `5 րոպե
Ընդհանուր աշխատանքային ժամեր `35 րոպե

Լրացուցիչ Tabata Workouts

• Տաբատայի Cardio մարզվելը
• Tabata Strength մարզվելը
• Tabata ցածր ազդեցության մարտահրավեր
• Tabata Cardio մարտահրավեր

_{Աղբյուրները.}

_{Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, եւ այլն: «Անտառաբուծական հզորության եւ VO2max- ի չափավոր ինտենսիվության տոկունության եւ բարձր ինտենսիվության պարբերական վերապատրաստման ազդեցություն»: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 1996 Հոկ, 28 (10): 1327-30:}

_{Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, եւ այլն: Երիտասարդ կանանց ճարպային կորուստների եւ ծոմի ինսուլինի մակարդակների վրա բարձր ինտենսիվության պարբերական վարժությունների վերապատրաստման հետեւանքները: Int J Obes (Lond): 2008 թ. Ապրիլի, 32 (4): 684-91:}