Եթե դուք ստացել եք ինտերվալային դասընթացներ, կարող եք լսել «Տաբատա» կոչվող մի դասի մասին, որը նաեւ հայտնի է որպես «Տաբատա» արձանագրության:
Այս վարժությունը բարձր ինտենսիվության ինտերվալային պատրաստման ձեւ է, որը նախատեսված է կարճ ժամանակահատվածում ձեր իսկ սրտի անբավարար անհատական գոտում: Դրանով դուք ուսուցանում եք ձեր բոլոր էներգիայի համակարգերը, սովորաբար սրտային պարապմունքները սովորաբար չեն գործում:
Ոչ միայն դա ձեզ դարձնում է ավելի տեղին, այն օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել, այնպես էլ ձեր մարզումների ժամանակ եւ հետո: HIIT- ի այս մարզաձեւի լավ աշխատանքի շնորհիվ այն պատճառով է, որ աշխատուժից մնացած հարաբերակցությունը: Դուք ստանում եք միայն 10 վայրկյան հանգստություն, յուրաքանչյուր 20 վայրկյանի համար նախատեսված զորավարժությունների միջեւ:
Այդ կարճ ժամանակահատվածը բավարար չէ, որպեսզի լիարժեք վերականգնվի, ինչը միանգամայն լավն է, որ տոկունություն հաստատի եւ ձեւավորվի ձեզ համար:
Տաբատայի արձանագրության ֆորմատը
- 20 վայրկյանից շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ (օրինակ, սպրինտներ, կեռասներ, կարկուտի ձողեր եւ այլն)
- Հանգստանալու 10 վայրկյան
- Կրկնել 8 անգամ ընդհանուր 4 րոպե
Tabata- ի ուսուցման գաղափարը ծագել է մարզիկների աշխարհի կողմից, քանի որ մեր մարզչական գաղափարներից շատերը դա անում են: Ճապոնիայի Ռիցումեկյան համալսարանի սպորտի եւ առողջապահության ֆակուլտետի պրոֆեսոր Իզմի Թաբաթան, ճապոնական արագընթաց չմշկող թիմի գլխավոր մարզիչի հետ միասին, ցանկացավ պարզել, թե արդյոք բավականին կարճ անցքեր են բարձր ինտենսիվության վարժություններ, որին հետեւում են նույնիսկ ավելի կարճ մնում է բարելավել skaters- ի կատարումը:
Այս ուսումնական ռեժիմի արդյունավետությունը ստուգելու համար, դոկտոր Տաբատան ուսումնական առարկաներ է վերցրել բարձր ինտենսիվությամբ ( VO2 max- ի 170%), 4-րոպեանոց Tabata մարզվելով, օգտագործելով շարժական հեծանիվ :
Նա համեմատեց արդյունքների հետ մեկ այլ մարզիկի հետ, որը հետեւում էր մեկ այլ մարզաձեւի, որը գործում էր ավելի բարձր ինտենսիվության մեջ (VO2 max- ի 200%), 4-5 խայթոց 30 վայրկյանի համար, իսկ հետո 2 րոպե հանգստանում:
Արդյունքները, որոնք հրապարակվել են բժշկության եւ գիտության մեջ, սպորտի եւ զորավարժության մեջ են, որ Tabata մարզիկները բարելավել են իրենց VO2 max- ը , որն ավելի արդյունավետ կերպով օգտագործելով թթվածնի օգտագործումը: Դա թարգմանվել է սառույցի բարելավման արդյունքում:
Ինչպես Tabata- ի ուսուցումը կարող է թիրախավորել ձեր էներգիայի համակարգերը
Մյուս հետաքրքիր գտնությունն այն էր, որ Թաբաթայի արձանագրությունը բարելավեց մեր հիմնական էներգետիկ համակարգերից երկուսը: Այն նպատակաուղղված է ածանցյալ էներգիայի համակարգին , որը համակարգ է , որը պատասխանատու է կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների համար, ինչպիսիք են sprints եւ այն նաեւ նպատակաուղղում է aerobic էներգետիկ համակարգին, որը հանդիսանում է տոկունություն վարժության համար օգտագործվող համակարգը, ինչպես երկար, դանդաղ ընթացքը:
Ավանդական միջանկյալ դասընթացների եւ չափավոր ինտենսիվության մեջ , կայուն պետական սիրտը, երկուսն էլ նպատակաուղղված են aerobic համակարգին, սակայն, եթե դուք հարմար չեք լինի ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս, նրանք միշտ չեն բարելավում անաէրոբային համակարգը:
Այնուամենայնիվ, որպես դոկտոր Տաբատան գտնում է, որ իր հետազոտական ուսումնասիրության ընթացքում, բարձր ինտենսիվության ինտերվալով վերապատրաստումը կատարվում է հանգստի ժամանակաշրջանից ավելի կարճ ժամանակահատվածով, քան աշխատանքային շրջանը կարող է թիրախավորել երկու համակարգերը, տալով երկու մարզիկներին, եւ միջին վարժիչը ավելի շատ խթանում է իրենց բարակին:
Ներքեւի տողը: Tabata- ի դասընթացները ավելի քիչ ժամանակ են առաջարկում ավելի շատ կատարողական օգուտներ, սակայն դա չի նշանակում, որ այդ դասընթացները բոլորի համար են:
Նախազգուշական միջոցներ
Քանի որ ինտենսիվության պարբերականությունները պահանջում են բոլոր ջանքերը (9-10 մակարդակ, այս ընկալման ուժեղացման սանդղակի վրա ), եւ քանի որ կարճ վերականգնման ժամանակահատվածները ավելացնում են հիմնական թթվածնի պարտքը, այս 4 րոպեանոց մարզումը կարող է զգալ ձեր ամենաերկար 4 րոպեը կյանքը:
Tabata- ի դասընթացը շատ առաջադեմ եւ լավագույնս համապատասխանում է փորձառու մարզիչներին: Սկսնակները պետք է սկսեն ավելի թեթեւ ինտերվալային ուսուցում եւ աստիճանաբար աշխատեն իրենց ճանապարհը մինչեւ այս մակարդակի ինտենսիվության: Կամ կարող եք հեշտությամբ փորձել այս ձեւաչափը, 20 վայրկյանում եւ 10 վայրկյանում, ավելի հեշտ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ ցածր ազդեցությունը շարժվում են, ինչպես քայլելիս, քայլելիս կամ ծնկի բարձրացնել:
Դասընթացների բազմազանությունը, որը դուք կարող եք անել, դարձնում են այսպիսի մարզվելը ավելի հետաքրքիր եւ ավելի զվարճալի, քան այլ տեսակի workouts, դարձնելով դա մեծ հավելում ցանկացած սրտի պարապմունքների ռեժիմում:
Tips for Tabata դասընթաց:
- Մինչ օրիգինալ ուսումնասիրությունը ներառում էր կայուն հեծանիվ, դուք կարող եք կատարել Tabata արձանագրությունը, գրեթե ցանկացած գործունեությամբ կամ սրտի մեքենայով: Օրինակ, այս Tabata Cardio Workout- ում կան մի շարք մարմնամարզական վարժություններ, որոնք, եթե արվում են լիարժեք ինտենսիվությամբ, կստանան ձեր սրտի կշիռը:
- Համոզվեք, որ դուք այսպիսի մարզվելուց առաջ մանրակրկիտ տաքացաք (առնվազն 10 րոպե):
- Եթե դուք նոր եք այս դասընթացի համար, սկսեք յուրաքանչյուր վարժության 5-6 փուլով եւ մնացածը 20-30 վայրկյան բարձրացրեք: Երբ դուք ստանում եք զգացմունքներ մարզվելը եւ կառուցել տոկունություն, աստիճանաբար կրճատեք մնացած ժամանակաշրջանները եւ ավելացնեք ցիկլերի քանակն ավելի շատ ինտենսիվություն ավելացնելու համար:
- Եթե դուք կատարեք ավելի քան մեկ Tabata- ի հավաքածու (ինչպես շատ workouts անել), հանգստանում մոտ 60 կամ ավելի վայրկյան Tabata սահմանում.
- Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը հաճախ: Ինտենսիվությունը կուտակում է, երբ դուք անցնում եք յուրաքանչյուր ցիկլով, հասնելով այն բանից հետո, երբ դուք հասնում եք մարզումների ավարտին, երբ մկանները հոգնած են եւ ձեւը դառնում է անփույթ, դարձնելով ավելի խոցելի վնասվածք:
- Կիրառեք այս մարզումը ոչ ավելի, քան շաբաթական 1-2 անգամ, հանգստանալով, որպեսզի խուսափեք վերապատրաստումից եւ վնասվածքներից:
- Դուք կարող եք գտնել մի մեծ Tabata ժամանակացույցի հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ հետեւել ձեր Տաբատթին, օրինակ, Tabata Pro- ին, որը հասանելի է ինչպես iPhone- ի, այնպես էլ Android- ի համար:
Tabata- ի դասընթացը հիանալի միջոց է համեմունքներ պատրաստելու համար, ավելի շատ կալորիա այրեք եւ ավելի շատ դուրս բերեք ձեր վարժության ժամանակից: Քանի որ ընդմիջումներն այնքան կարճ են, դուք իսկապես զգում եք դրանք, բայց վարժությունը թռչում է: Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ ավելացնել Tabata դասընթացը `տեսնելով, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում:
Եթե դուք զգում եք, որ շնչահեղձ եք ստանում, երկարացրեք ձեր վերականգնման ժամանակները կամ անհրաժեշտության դեպքում լրացուցիչ ընդմիջումներ կատարեք: Համոզվեք, որ լսեք ձեր մարմնին, ցանկացած տեսակի բարձր ինտենսիվության իրականացման ժամանակ: Եթե դուք զգում եք որեւէ ցավ կամ անհանգստություն, մի ընդմիջում կատարեք, փորձեք տարբեր զորավարժություններ կամ վերադարձեք օրվա համար:
Բարձր ինտենսիվ ինտերվալների ուսուցումն այնքան հարկավոր է մարմնի վրա, այնպես որ դա հեշտ է գերագնահատել այն, որ դուք ուշադիր չեք:
> Աղբյուրներ.
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր Սրտանոթային ֆունկցիայի, Vo2max- ի եւ մկանային ուժի բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցման ազդեցությունը: Ուժեղ եւ քիմիական հետազոտությունների ամսագիր : 2012; 26 (1): 138-145: doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77:
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. «Անտառաբուծական հզորության եւ VO2max- ի չափավոր ինտենսիվության տոկունության եւ բարձր ինտենսիվության պարբերական վերապատրաստման ազդեցություն»: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 1996 Հոկ, 28 (10): 1327-30: