Հաճախորդները սովորական մկանային ցավեր են ունենում, հատկապես, երբ նրանք երկար հեռավորության վրա են աշխատում: Բայց եթե ուշադրություն դարձնեք հնարավոր պատճառներին եւ կանխարգելիչ քայլերին, ապա հետագայում կարող եք խուսափել մկանային ցավերից:
Համոզվեք, որ դուք խոնավանում եք ճիշտ
Մկանային ցնցումները հաճախ ջրահեռացման արդյունքն են, ուստի կարեւոր է, որ դուք համոզվեք, որ ձեր առաջադրվելուց առաջ, ընթացքում եւ հետո պատշաճորեն խոնավացնում եք:
Մինչեւ վազք. Մեկ ժամ առաջ սկսեք վազել, փորձեք խմել 16-24 ունցիա ջուր կամ այլ ոչ կոֆեինացված հեղուկ: Խուսափեք այդ պահին խմելուց, որպեսզի կարողանաք խուսափել հավելյալ հեղուկներից եւ կանխել ձեր վազքի ընթացքում լոգարան գնալը: Համոզվեք, որ դուք խոնավացել եք վազելուց առաջ, դուք կարող եք եւս մեկ 4-ից 8 ունցիա խմել ճիշտ սկսելուց առաջ: Եթե դուք երկարատեւ կամ մրցավազք եք պատրաստում (օրինակ, մարաթոն), կարող եք «աղի կրակոց» անել, նախքան վազելը, ստանալ լրացուցիչ աղ: Ստացեք մի փաթեթ, աղ, վերցրեք այն ձեր ձեռքին եւ հետեւեք այն ջրով:
Ընթացքում գործարկումների ժամանակ: Ընդհանուր կանոնը thumb է հեղուկ սպառման համար ձեր runs: Դուք պետք է վերցնել 6 - ից 8 ունցիայի հեղուկ յուրաքանչյուր 20 րոպե ձեր runs. Երկար երկարությամբ (90 րոպե կամ ավելի) ընթացքում ձեր հեղուկի մի շարք ջրերը պետք է ներառեն սպորտային խմիչք (օրինակ, Gatorade) փոխարինելու քրտինքով կորցրած նատրիումի եւ այլ հանքանյութերի (էլեկտրոլիտների) փոխարինման համար:
Դուք կարող եք նաեւ մեկ այլ աղի նկարահանել ձեր միջադեպի ընթացքում: Muscle cramping հաճախ տեղի է ունենում էլեկտրոլիտի անհավասարակշռության հետեւանքով, ուստի շատ կարեւոր է, որ փոխարինեք ձեր էլեկտրոլիտներին:
Հետո վազում: Մի մոռացեք վերականգնել ջրից կամ սպորտային խմիչքից հետո: Եթե ձեր նյարդը մուգ դեղին է, ձեր վազքից հետո, դուք պետք է շարունակեք վերականգնել:
Այն պետք է լինի թեթեւ լիմոնադ գույն:
Մի մոռացեք ջերմացնել եւ ձգվել
Նախքան վազելը պատշաճ ջերմություն անելը ձեր արյունը հոսում է ձեր մկանների վրա եւ կարող է կանխել ոտքի ցավերը: Ջերմացեք մինչեւ 10 րոպե դանդաղորեն վազում եւ մի քանի ջերմացնող վարժություններ կատարեք, ինչպիսիք են կոկորդը մեկնարկում է, նետվելով ժապավենները կամ բարձր ծնկները: Կատարեք ստատիկ ձգվող ձողեր , որոնց ընթացքում ձեր վազքը ավարտելուց հետո ձգվում եք 30-60 վայրկյան:
Դուք շատ արագ սկսեցիք:
Մկանային խանգարումների այլ հնարավոր պատճառը երկարատեւ կամ ցեղերի վերջում այն է, որ դուք պարզապես շատ արագ դուրս եկաք: Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք դուք կարող եք խուսափել տեմպը շատ արագ առաջացնելուց առաջ եւ այրել ձեր պահպանված էներգիայով եւ հարվածել պատին .
- Կեղծված ձեր առաջին մղոնն ավելի դանդաղ է ընթանում, քան պլանավորումը: Դժվար է անել, քանի որ ամենայն հավանականությամբ, սկզբում իսկապես ուժեղ եք զգում: Բայց հիշեք, որ ձեր յուրաքանչյուր ռասայի առաջին կեսում ամեն վայրկյան շատ արագ դուրս եկաք, կարող եք կորցնել ձեր ռասայի երկրորդ կեսում կրկնակի անգամ այդ ժամանակը:
- Փորձեք համոզվել, որ դու ճիշտ մեկնարկային դիրքում եք: Մի անհանգստացեք, թե ինչպես են արագընթաց վարպետները, քանի որ ամենայն հավանականությամբ, կփորձեք պահպանել նրանց հետ:
- Սկսեք ձեր մրցավազքը հարմարավետ տեմպով եւ համոզվեք, որ ձեր ժամացույցը ստուգեք առաջին մղոնում: Եթե նախքան ձեր կանխատեսված տեմպը, դանդաղեցրեք: Շատ անգամ չէ, որ ընդամենը մեկ կիլոմետր անցնելը արագացնելու համար:
- Շարունակեք պատմել ձեզ, որ շատ այլ մարզիչները պատրաստվում են անցնել առաջին մղոնին: Բայց դուք շատ ավելի ուշ եք անցնում մրցավազքում:
- Դասընթացների ընթացքում պրակտիկան սկսում է դանդաղ: Երբ ամեն շաբաթ կատարում եք ձեր երկարատեւ աշխատանքը, փորձեք առաջին երկու մղոնների ընթացքում պահել, այնպես որ դուք սովոր եք սովորել, որ շատ արագ չլինի:
Հաճախակի մերսումներ կարող են օգնել
Սպորտային մերսման համար գնալը լավ միջոց է բուժելու ցավը, որը հաճախ զարգանում է մկանային ցավերով: Պարբերական մերսումներն օգնում են նաեւ ձեր մկանները պահպանել օպտիմալ վիճակում, ինչը մեծապես նվազեցնում է մկանային ցնցումների հնարավորությունները: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել մերսման գործիքները , ինչպիսիք են փրփուր վարդակները, տանը ինքնասոսնացում իրականացնել:
Համոզվեք, որ դուք նույնպես անում եք մի քանի հետադարձ ձգվող ձգվածություն, որպեսզի նվազեցնել խստությունը:
Ինչպես կարգավորել միջակայքային ցավեր
Լավ հագեցած մնալու դեպքում կօգնեն կանխել մկանային ցավեր, բայց եթե դուք զբաղվում եք ցնցումների հետ, փորձեք դանդաղ մասսայական եւ ձգվող տարածքը տարածել: Արդյոք ոտքից ոմանք ձգում են մի րոպե կամ երկու ցրտահարություն:
Եթե ձեր ոտքի ցավերը շարունակվի
Եթե ոտնաթաթի խոռոչները շարունակում են մնալ մի քանի մեթոդներ փորձելուց հետո, խորհրդակցեք ձեր առողջապահական մասնագետին `պարզելու, թե ցավազրկումը վիտամինային պակասության, դեղորայքի կողմնակի ազդեցության կամ բուն առողջության վիճակի հետեւանք է: