Բարձր-սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար

Սպիտակուցը կարող է մեծացնել նյութափոխանակությունը եւ տրամադրել այլ քաշի կորուստ

Ժամանակն է փորձել բարձր սպիտակուցային դիետայի քաշի կորստի համար: Շատ առողջ ուտողներ սպիտակուցներ են կերտում նյութափոխանակության համար: Իսկ սպիտակուցը կերակրում է նաեւ քաշի կորստի այլ օգուտներ: Բայց նախքան որեւէ ժամանակ կամ գումար ներդնել բարձր սպիտակուցային դիետայի մեջ նիհարելու համար, համոզվեք, որ դուք ստանում եք սպիտակուցի մասին փաստեր, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ծրագիրը հաջող է:

Ինչու է սպիտակուցը կորցնում քաշի համար

Դիետան ուտելը, որը պարունակում է շատ նիհար սպիտակուցներ, օգնում է մի քանի օգուտներ, երբ փորձում եք նիհարել:

• Սպիտակուցը օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ: Ներառյալ սպիտակուցը ձեր ուտելիքների եւ խորտիկների մեջ կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ եւ բավարարվել ուտելուց հետո: Լիարժեքության այս զգացումը կարող է օգնել ձեզ, որ ամեն օր ավելի քիչ ուտեն :
• Սպիտակուցը մկաններ է կառուցում: Սպիտակուցը օգնում է ձեզ կառուցել եւ պահպանել մկանների զանգվածը: Հզոր մարմինը ոչ միայն ավելի լավ է կատարում ամենօրյա գործունեության մեջ, այլեւ գրավիչ գործիչը ձեւավորող մկանները նաեւ կալորիա են առաջացնում, քան ճարպը, նույնիսկ հանգստանում:
• Սպիտակուցը կարող է բարելավել ձեր դիետան: Երբ պլանավորում եք սպիտակուցի նիհար աղբյուրի շուրջ ճաշ պատրաստելիս ձեր ափսեում պակաս տարածք կա, որոնք առողջ չեն: Իսկ սպիտակուցի տարբեր տեսակների ուտելիքի ուսումնասիրությունը կարող է բարելավել ձեր դիետան: Եթե ​​դուք թունավոր ուտել եք, օրինակ, դուք ոչ միայն օգուտ է ստանում ձկների սպիտակուցից, այլեւ օգնում եք այն առողջ յուղին :
• Սպիտակուցը կերակրելու ավելի շատ կալորիա: Դուք այրել եք մի քանի հավելյալ կալորիաներ, երբ սպիտակուցներ եք ուտում, քանի որ ձեր մարմինը պետք է ավելի ծանրակշիռ աշխատի ուտելու եւ սնուցելու համար: Գիտնականները դա անվանում են սննդի ջերմային ազդեցություն : Հիշեք, սակայն, որ ավելորդ կալորիաների քանակը փոքր է, ուստի չպետք է ստեղծեք միայն քաշի կորուստների ամբողջական ծրագիր `հիմնված միայն այս նպաստի վրա:

Ինչպես շատ սպիտակուցներ կորցնել քաշը

Ցանկացած առողջ դիետա քաշի կորստի կամ առողջության համար պետք է ներառի առողջ ճարպեր, ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ: Սպիտակուցի գումարը պետք է կախված լինի մի քանի գործոններից, ներառյալ ձեր տարիքը, սեռը, մարմնի չափը եւ ակտիվության մակարդակը:

Առողջ չափահասների համար սպիտակուցի համար առաջարկվող սննդակարգը (ԲԿԱ) կազմում է 8 գ / կգ:

Դա նշանակում է, որ ամեն օր նվազագույնը մեկ գրամ սպիտակուցը պետք է ուտել, ամեն օր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար: Օրինակ, եթե կշռում եք 150 ֆունտ (68 կիլոգրամ), ամեն օր պետք է կերեք առնվազն 54 գրամ սպիտակուց:

Եթե ​​դուք իրականացնում եք քաշի կորուստ, դուք կարող եք ավելի շատ սպիտակուցներ սպառել: Սննդամթերքի եւ դիետիկների ակադեմիայի (AND) Կանադայի դիետոլոգները (AC) եւ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ (ACSM) կողմից մշակված դիրքորոշման հայտարարությունը խորհուրդ է տալիս վարժեցնողներին սպառել սպիտակուցի օրական օրական օրական մեկ կիլոգրամ սպիտակուցը .

Բայց եթե այդ թվերը թողնեն ձեզ շփոթված, մի մտահոգվեք: Կա մի պարզ միջոց է պարզել, թե որքան սպիտակուցներ ուտել նիհարել եւ պահել ձեր մարմինը առողջ: Կառավարության աղբյուրները եւ սնուցման փորձագետները խորհուրդ են տալիս սպիտակուցից սպառել ընդհանուր կալորիայի 10-35% -ը:

Եթե օգտագործեք կալորիականությամբ հսկող հավելված կամ կայք, կալորիաների համար , հեշտ է ստուգել ձեր ամենօրյա սպիտակուցը: Գրեթե ամենատարածված դիետային գործիքը ավտոմատ կերպով եւ սպիտակուցի գինն է, ինչպես նաեւ սպիտակուցը գալիս է կալորիականության տոկոսը:

Բարձր սպիտակուցային դիետաներ քաշի կորստի համար

Այնպես որ, բարձր սպիտակուցային դիետաները ավելի լավ են քաշի կորստի համար: Թեեւ շատ dieters նիհարել քաշը հաջողությամբ բարձր սպիտակուցային դիետաները նման Atkins կամ հայտնի South Beach Diet , նրանք միշտ չէ, որ աշխատում են բոլորի համար:

Բարձր սպիտակուցային դիետաները, ընդհանուր առմամբ, այն են, որ ձեր ընդհանուր կալորիականության ավելի քան 20% -ը գալիս է սպիտակուցից: Բավական է հնչում, ճիշտ է: Սակայն, եթե դուք ավելի շատ սպիտակուցներ եք ուտում, նշանակում է, որ ավելի քիչ ածխաջրածն եք ուտում, որպեսզի հավասարակշռությունը պահպանես: Շատ dieters համար, պակաս պտուղ ուտում, հաց ու մակարոնեղենը դժվար է, եւ արդյունքում թողնեն իրենց ծրագիրը:

Լավագույն դիետան ձեզ համար դիետան է, որին կարող եք մնալ: Որոշ dieters- ի համար սա սպիտակուցների քաշի կորստի պլան է: Եթե ​​ավելի ուտում եք սպիտակուցը, օգնում է ձեզ ամբողջ օրը կերել եւ ավելի ուժեղ, ավելի ակտիվ մարմին կառուցել, ապա դա կարող է լինել լավագույն ծրագիրը:

Բայց հիշեք, որ ամենակարեւորը կալորիա է, երբ փորձում եք բարակ ներքեւ: Այսպիսով հետեւեք ձեր ընդհանուր կալորիաներին եւ սպիտակուցին `նիհարել եւ պահել ֆունտները լավը:

_{Աղբյուրները}

_{Ջորջ Ա. Բրայ, MD; Սթիվեն Ռ. Սմիթ, MD; Lilian de Jonge, բ.գ.թ. Հուի Xie, PhD; Ջենիֆեր Ռուդ, բ.գ.դ. Կորբի Կ. Մարտին, բ.գ.թ. Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Սյուզան Մանչուսոն, BSN, RN; Լենն Մ. Ռեդման, բ.գ.թ. «Դիետիկ սպիտակուցային բովանդակության ազդեցությունը կուտակման, էներգիայի ծախսերի եւ մարմնի կազմի վրա գերազանցելու ժամանակ»: Journal of the American Medical Association 2012, 307 (1): 47-55:}

_{Ռասել Ջ դո Սոզի, Ջորջ Ալ Բրայ, Վինսենտ Ջ Քերին, Քեւին Դ Հոլլ, Մերիլ Ս ԼեԲոֆ, Քեթրին Մ Լորիա, Նանսի Մ Լարանժո, Ֆրենկ Մ Սաքս, Սթիվեն Ռ Սմիթ «4 քաշի կորուստի սննդակարգի ազդեցությունը ճարպ, սպիտակուց, եւ ածխաջրածին ճարպային զանգվածի վրա, նիհար զանգվածի, visceral adipose հյուսվածքի եւ լյարդի ճարպի արդյունքներից `POUNDS LOST դատավարության արդյունքներից»: American Journal of Clinical Nutrition Հունվար 18, 2012.}

_{Էլիզաբեթ Ֆոքսը, Ջենիֆեր Լ. Մակդանիելը, Էնթոնի Պ Բրեյնբախը եւ Էդվարդ Պ. Վայսը: «Գիտակցված սպիտակուցը կարիք ունի եւ սպիտակուցների սպառումը չափել է կոլեգիալ տղամարդկանց մարզիկներում. Դիտողական ուսումնասիրություն»: Սպորտային սնուցման միջազգային միության 2011 թ. Տեղեկագիր , 8: 9:}

_{Անդրեա Ռ. Յոսս, Ստեֆանի Ա. Աթկինսոն, Մարկ Ա. Տարնոպոլսկի, Ստյուարտ Մ. Ֆիլիպս: «Կաթնամթերքի եւ սպիտակուցի ավելացման սպառումը դիետայի ընթացքում եւ զորավարժությունների արդյունքում առաջացած քաշի կորուստը նպաստում է ճարպի զանգվածային կորստին եւ լյարդի զանգվածային արժեքի ավելորդ քաշի եւ գերծանրքաշային նախամանաշատ կանանց»: Հուլիսի 20, 2011 թ.}

_{Սննդամթերք բոլորի համար: Սպիտակուց: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: Մատչելի է `2012 թ. Ապրիլի 15-ը: http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html}

_{Phillips SM, Zemel MB- ն: «Սպիտակուցի, կաթնամթերքի բաղադրիչների եւ էներգիայի հաշվեկշռի ազդեցությունը մարմնի կազմի օպտիմալացման վրա»: PubMed.gov 2011, 69: 97-108:}

_{Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown եւ Jim Mann- ը: «Կանխարգելման մեթոդով ռիսկային գործոններով կանանց մոտ բարձր սպիտակուցային եւ բարձր ճարպի քաշի կորուստների սննդակարգի համեմատություն. Randomized trial»: Nutrition Journal Ապրիլ 2011 թ.}