Լավագույն ցածր ճարպը ճաշի համար

Tips եւ առողջ ճաշի բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն ձեզ կորցնել քաշը

Շատ զբաղված մարդկանց համար, dinnertime- ը օրվա ամենադժվար մաս է: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք դիետա եք : Ընտանիքի կերակրման համար բավական դժվար է ճաշի ընտրության ընտրություն կատարել: Բայց հետո պատրաստեք ցածր ճարպային ճաշեր, ճաշի համար, որը համապատասխանում է ձեր ուտելիքի պլանին, կարող է լրացուցիչ մարտահրավեր լինել: Լավագույն լուծում գտնել լավ սննդային սնունդ , որոնք ցածր են կալորիաներով, բայց բավականին անբավարար են, որպեսզի ձեր ընտանիքի մյուս անդամները գոհ լինեն:

Սպիտակուցը ցածր ճարպ սնունդով ավելացնել ճաշի համար

Առողջ եւ համեղ կերակուր պատրաստելու լավագույն միջոցն է, սկսած ընտրելով լավ սպիտակուցի աղբյուր : Հավը համընդհանուր ընտրություն է, բայց կան նաեւ այլ առողջ տարբերակներ: Քննեք այս պակաս ցածր ճարպի միսից կամ հացահատիկային արտադրանքներից մեկը:

• Խոզի միս: Խոզի կոտլետներ եւ խոզի մսից պատրաստված բանջարեղեններ մեծ են: Այս կրճատումները ցածր են ճարպով եւ կարող են պատրաստվել քիչ ավելացված ճարպով : Խաշել կամ տապակել նրանց հավի համեղ տարբերակով:
  
• Ձուկ: Սաղմոն, թունա եւ այլ առողջ ձուկ մեծ են ձեր դիետայի համար, քանի որ դրանք փաթեթավորված են սպիտակուցներով եւ բույրով: Շատ ձկների տեսակները նույնպես պարունակում են կարեւոր օմեգա-3 ճարպաթթուներ : Խուսափեք սառեցված հատվածում խաշած ձիթապտուղներ եւ փորձեք ձեր ձուկը ձեր մթերային խանութի թարմ ծովամթերքից բաժանել:
  
• Ձու: Թեեւ տարօրինակ է, որ ճաշի ժամանակ ձու են ուտում, ձվի սպիտակ ձվածեղը կամ լույսը (քիչ ձվի), բուսական կվիճը օրվա վերջում հրաշալի կերակուր է դարձնում: Շատ ձվի ճաշատեսակներ կարելի է նախապես պատրաստել եւ վերակենդանացնել, որը ձեզ խնայում է ձեր ամենասկզբնական ժամերին:
  

• Quinoa . Այս հացահատիկը տարածված է վեգետարիանական, սնձան ազատ եւ վարագույրի դիետոլոգիական համայնքներում: Quinoa- ն ունի փխրուն, խրթխրթան ճաշակ եւ պարունակում է ավելի քան 8 գրամ սպիտակուց: Խնկացրած բանջարեղենով զուգված, այն պատրաստում է սրտանց ընթրիք, որը կարող է փաթեթավորվել եւ վերագտնել հաջորդ օրվա ճաշի համար:
  
• Թուրքիա : Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք ամբողջ թռչունը պատրաստել, պարզապես կրծքի միսը կամ օգտագործել ցորենի սորտերից մեկը, որը սովորաբար մատչելի է, ապա Թուրքիայի բազմակողմանիությունն այն մեծ ճաշի տարբերակ է դարձնում: Սակայն, զգույշ եղեք, երբ դուք գնել Թուրքիա, քանի որ որոշ կրճատումներ պարունակում են ավելի ճարպ, քան դուք կարող եք ակնկալել: Համոզվեք, որ կարդացեք սնունդը փաստերը, ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար:
  

• Տավարի միս: Տավարի մի քանի քաշային կորուստների շրջանակում վատ ռեպ է ընկնում, բայց եթե չափից ավելի խելամիտ եք ընտրում եւ չափում եք այն, ապա դա կարող է լինել առողջ ուտելու պլանի մի մասը: Փորձեք ֆլեյտայի սթեյք կամ փաթաթել մոնյոն գրիլին: Կամ եթե դուք գտնում եք ավանդական համբուրգեր, ապա կարող եք ընտրել 95% նուրբ գետնանուշ տավարի միս, որն ունի մոտավորապես 9 գ ճարպ յուրաքանչյուր բուրգերի համար:

Բանջարեղեն ավելացնել ձեր ցածր ճաշի ընթրիքի համար

Լավագույն ընթրիքները ներառում են շատ առողջ ուտեստներ: Այսպիսով, ձեր սպիտակուցը ընտրելով, լրացրեք ձեր ափսեի մնացած մասը ձեր սիրած բազմազանությամբ: Թարմ պղպեղներ, սպանախ, գազար, կարմիր շերտ եւ դեղին squash ավելացնել գույնը եւ ճռճռոցը ճաշի: Ժամանակին կարճ ժամանակում օգտագործեք նախապես թակած, սառեցված բանջարեղենը:

Լավ ժամանակատար տեխնիկա է պատրաստել ձեր բանջարեղենի նույն ձեւով, որը պատրաստում եք ձեր միսը: Ինչու կեղտոտ լրացուցիչ զամբյուղ, եթե չունես: Հետո ձեր գազանները կտրատեք, մի քիչ համեմունքներով շաղ տալ, շաղ տալ բանջարեղենի թիթեղի փայլաթիթեղի մեջ եւ գցել դրանք գրիլ կամ վառարանում, տապակելու համար:

Առողջ ճաշ պատրաստելու տեխնիկա

Ձեր խոհարարական տեխնիկան կարող է առողջ կերակուրի եւ ավելորդ ճարպերի եւ կալորիաներով բեռնված ընթրիքի տարբերությունը: Գ grilling, roasting կամ broiling ձեր միսը եւ veggies մեծ dieters համար, քանի որ դուք պետք չէ օգտագործել շատ յուղ.

Հեռու մնալ բաղադրատոմսերից, որոնք ներառում են թխելու կամ տապակելու համար: Այս cooking տեխնիկան պահանջում է օգտագործել նավթի, lard կամ կարագ, որը չի ավելացնում շատ համը, բայց փաթեթավորվում է կալորիաներով եւ ճարպ:

Առողջ ճաշի սննդակարգեր

Եթե ​​ձեր ընտանիքը համբուրգերներ է սիրում, փորձեք այս փոփոխությունը Jennie-O Turkey Store- ից: 18 գրամ ճարպով մեկ բուրգերի մեջ այն պարունակում է ավանդական բեռնված համբուրգերի կեսը: Եթե ​​դուք փնտրում եք ավելի ցածր կալորիականության տարբերակ, օգտագործեք կաղապարների բազմազանություն: Extra Lean Ground Turkey- ը Jennie-O- ի կողմից պարունակում է ընդամենը 1,5 գրամ յուղ:

Թուրքիա Burgers
Ծառայում է 4

• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ

• 1/2 բաժակ սոխ, նուրբ թակած
• 2 սխտոր մեխակ, աղացած
• 1 (14 ունցիա) կարող է թխել լոլիկ, չմշակված
• 1 թեյի գդալ չորացված օրեգանո տերեւներ
• 2 ճաշի գդալ տոմատի մածուկ
• աղ եւ աղացած սեւ պղպեղ, եթե ցանկանաք
• 2 ճաշի գդալ թարմ ռեհան, թակած
• 1 փաթեթ JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Թուրքիա Burger Patties
• 4 բուֆերային բուլկի, պառակտված եւ տապակված
• 1 բաժակ պարմեզան պանիր, թարմ քերած

Խոշոր տապակած տաքացնող յուղը միջին բարձր ջերմության վրա: Ավելացնել սոխ եւ սխտոր: Եփել, երբեմն ակտիվացնելով մոտ 5 րոպե կամ մինչեւ սոխը փափկացվում է: Լոլիկ ավելացնել իրենց հյութով, օրեգանո, մածուկ, աղ եւ պղպեղ `ցանկալի դեպքում: Բաղադրություն բերեք: Կրճատել միջինից ցածր: Պայթեցեք, բացեք, երբեմն ակտիվացնեք, մոտավորապես 10 րոպե կամ մինչեւ փխրուն: Խառնել ռեհանով:

Խոհարարական փաթեթները, ինչպես նշված է փաթեթում: Միշտ պատրաստեք լավ պատրաստված, 165 ° F, չափված միս ջերմաչափով: Բանջարեղենի ներքեւի ներքեւի կեսը, տապակած խառնուրդով, պարմեզանի պանիրով ​​եւ բուլկի կեսին:

Սննդային տեղեկություններ . Կալորիա 440, յուղ 18 գրամ, սպիտակուց 34 գրամ, ածխաջրեր, 31 գրամ

Սպանախ պյուրե կարտոֆիլ
Ծառայում է 18

Այս սիրուն բաղադրատոմսը մշակվել է Chef Anthony Stewart, Գործադիր խոհարար, Pritikin Longevity Center & Spa- ում: Ամբողջական բաղադրատոմսը ծառայում է մի մեծ խմբի, որը հանդիսանում է Շնորհակալության ընթրիք, բայց կարող եք հեշտությամբ կտրել այն փոքր ընտանիքի համար:

• 5 ֆունտ Յոգոն ոսկի կարտոֆիլ
• 2 բաժակ սառեցված թակած սպանախ, ջերմացնող եւ չորացված
• ¼ բաժակ շոգեխաշած սոխ (ըստ ցանկության)
• 2 բաժակ չմշակված կաթ
• ¼ թեյի գդալ հիմք մշկընկույզ
• ½ բաժակ յուղայնացված թթվասեր

Թարմացրեք կարտոֆիլը ջրի մեջ մինչեւ փափուկ (մոտ 25 րոպե): Sauté սպանախը եւ սոխը, չժանգոտող քերիչով, մինչեւ տաք: Ավելացնել կաթ եւ մշկընկույզ եւ բերեք եռալ: Հեռացնել ջերմությունից:

Մի մեծ խառնիչ գունդ, մոշ կարտոֆիլ, մետաղալարով: Ավելացնել սպանախ խառնուրդ եւ թթվասեր: Վիսկի մինչեւ կարտոֆիլ փխրուն: Ծառայել անմիջապես:

Սնուցման տեղեկատվություն (մեկ ծառայություն). Կալորիա 80, ճարպ 0 գրամ, սպիտակուց 3 գրամ:

Խոսք

Եթե ​​դուք փորձում եք բարելավել ձեր սննդակարգը քաշի կորստի կամ ավելի լավ առողջության համար, առողջ սնունդն առանցքային է: Նախատեսեք որքան հնարավոր է շուտ, որպեսզի սննդարար բաղադրիչները միշտ լինեն ձեռքի վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք նախապես պատրաստել առողջ սնունդ, այնքան երեկոյան, երբ դուք սոված եք պահանջում քիչ կերակուր: Եվ հիշեք, որ փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ տարբերություններ ունենալ: Եթե ​​դուք չեք կարող անել ամեն ճաշը ցածր ճարպով, շաբաթը մեկ կամ երկու գիշեր ընտրեք ցածր ջերմաստիճանի պատրաստման տեխնիկան եւ բաղադրիչները, ապա կառուցեք այնտեղից: