Ձկների կալորիաներ եւ սնուցման փաստեր

Լավագույն ձուկ `քաշի եւ բարելավելու առողջությունը

Եթե ​​փորձում եք նիհարել կամ բարելավել ձեր դիետան, ապա հավանաբար պետք է ավելի շատ ձուկ ուտեք: Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ամեն օր շաբաթվա ընթացքում առնվազն երկու կերակուր ձուկ ուտել: Բայց ձկների կալորիաները կարող են բարձր լինել, քանի որ ամենաերջանիկ ձեւերը որոշակիորեն բարձր են: Այսպիսով, ձեր ընտրած ձկան տեսակն էական տարբերություն է առաջացնում: Կան մի քանի տեսակի ձուկ խուսափելու եւ այլ տեսակի ձկներ, որոնք ավելի լավն են:

Ձկների կալորիաներ եւ սնուցում

Հավատացեք, թե ոչ, քաշի կորստի եւ բարելավված առողջության համար լավագույն ձուկը ճարպային ձուկ է: Բայց ոչ միայն ճարպային ձուկ: Ձկների որոշ տեսակներ պարունակում են օմեգա-3 կոչվող էական ճարպաթթու: Այս պոլիոհամակարգային ճարպը ձեր մարմնին ապահովում է առողջության կարեւոր օգուտներ:

Ձկներ, որոնք պարունակում են օմեգա -3 ճարպեր, օգնում են նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը: Առողջապահության ազգային ինստիտուտների տվյալներով, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաբաթական մեկ անգամ առնվազն ծովամթերք ուտում են մարդիկ, ավելի քիչ հավանական է, որ մահանում են սրտի հիվանդություններից: Հետազոտողները նաեւ կարծում են, որ ձկների մեջ հայտնաբերված omega-3 ճարպաթթուները կարող են նվազեցնել ռեւմատոիդ արթրիտի ախտանիշները եւ կարող են նույնիսկ օգնել ուղեղի եւ աչքի առողջության բարելավմանը:

Իհարկե, դուք կարող եք ստանալ էական omega-3 ճարպային թթուներ `հավելելով: Սակայն հետազոտությունը չի կարողացել ցույց տալ, որ հավելումը կարող է ապահովել նույն օգուտները, ինչպես omega-3 կերակուրները, ինչպես ձկան:

Այսպիսով, եթե դուք պատրաստվում եք կառուցել դիետիկ-բարեկամական քաշի կորուստի սնունդ, ինչու չընտրեք ձուկ, որն ապահովում է նաեւ լավ առողջություն:

Ավելի բարձր ճարպային ձուկ ուտելը կարող է նշանակել, որ դուք կստանաք ավելի շատ կալորիա մի կերակուրով, բայց եթե դուք ուտում եք ձուկը չափավոր վիճակում եւ օգտագործում եք լավ պատրաստման մեթոդներ սննդի պատրաստման համար , դուք կարող եք օգտվել երկարաժամկետ հեռանկարից:

Diet- Ընկերական ձուկ Omega-3

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան առաջարկում է, որ դուք ուտել ձկնատեսակներ, ինչպիսիք են սաղմոն, սմբակ, ծովախեցգետին, լճի իշխան, սարդինան եւ ալկոհոլային թունա, ստանալով առողջ omega-3 դոզան: Բայց ինչ աղբյուրներ են նաեւ ցածր կալորիաներով: Ահա մի քանի ցածր կալորիականությամբ ձկան սորտերի որոշակի վազք:

• Սաղմոն (3 ունցիա) 175 կալորիա, 10 գրամ յուղ, 1.7 գրամ օմեգա-3 ճարպաթթուներ
• Anchovies (3 ունցիա) 111 կալորիա, 4 գրամ յուղ, 1.7 գրամ omega-3 ճարպաթթուներ
• Pacific եւ Jack McCarel (3 ունցիա) 134 կալորիա, 7 գրամ յուղ, 1.6 գրամ omega-3 ճարպաթթուներ
• Pacific Black Cod (3 ունցիա) 70 կալորիա, 1 գրամ ճարպ, 1.5 գրամ օմեգա-3 ճարպաթթուներ
• Սպիտակուցներ (3 ունցիա) 115 կալորիա, 5 գրամ յուղ, 1.5 գրամ օմեգա-3 ճարպաթթուներ
• Albacore Tuna (3 ունցիա փաթեթավորված ջրի մեջ) 109 կալորիա, 3 գրամ յուղ, 0.7 գրամ omega-3 ճարպաթթուներ
• Atlantic Herring (3 ունցիա) 134 կալորիա, 8 գրամ յուղ, 1.4 գրամ omega-3 ճարպաթթուներ
• Tilapia (4 ունցիա) 145 կալորիա, 3 գրամ յուղ, 0.1 գրամ օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Կալորիականության հաշվարկը յուրաքանչյուր omega-3 հարուստ ձկների հումքի համար է: Նշենք, որ եթե ալյուրի կամ այլ բաղադրիչով եփած ածխաջրածին պարունակող ձուկը, որպես սպիտակուց, չի պարունակում որեւէ ածխաջրածին: Ձուկը պատրաստելու ձեւը կփոխվի կալորիականության հաշվարկը: Խորոված ձուկ, խորոված ձուկ եւ խաշած ձուկ սովորաբար ամենացածր կալորիաներում են:

Իսկ ինչ վերաբերում է խեցգետիններին եւ այլ ծովամթերքներին: Ծովախեցգետնի մեկ ծառայություն (երեք ունցիա) ապահովում է մոտավորապես 100 կալորիա եւ միայն 1.5 գրամ ճարպ, ուստի դրանք կարող են առողջ պարունակել ձեր սննդակարգը: Իսկ կալորիաներում ցածր են նաեւ կալորիա :

Երեք ունցիայի շոգեխաշած վարագույրը ապահովում է մոտ 95 կալորիա եւ ավելի քիչ, քան մեկ գրամ յուղ:

Առողջ անբարենպաստ ձկներ

Թեեւ ձուկը ուտելը կարող է լավ լինել ձեզ համար, բայց ոչ բոլոր ձուկը, ձեր դիետայի համար լավ է: Կան մի քանի ժամանակ, երբ ձկան ձկնորսությունը ավելի լավ դիետա ընտրություն է, նույնիսկ եթե ձկանը բարձր է օմեգա -3 ճարպաթթուների մեջ:

Երբ ձուկը բորբոքված է եւ տապակված, այն սովորաբար լի է հագեցած ճարպով: Սրանք ճարպեր են, որ դուք պետք է սահմանափակեք ձեր սննդակարգում: Բանջարեղենի ձողիկներ, ձկան ձկնորսական պաշարներ եւ ձկնեղենի պանրի արտադրատեսակները հաճախ ճարպերով եւ կալորիաներով ավելի բարձր են եւ չեն ապահովում այնքան առողջական օգուտներ, ինչպիսիք են պատրաստված ձկան կալորիականության մեթոդները: Օրինակ, թխված ձկան ֆիլեը ապահովում է մոտ 350-400 կալորիա եւ 17-25 գրամ ճարպ եւ մինչեւ 5 գրամ շաքար:

Երբ փորձում եք կտրել կալորիա ռեստորանում , զգուշացեք ձկան կերակուրներից, որոնք կարող են խաթարել ձեր դիետան: Սովորաբար լավագույնն է ձկներն ու չիպսերը բաց թողնելը եւ փոխարենը տապակած կամ աղացած ձուկ ընտրելը: Խնդրեք սոուսին կողքին կանգնել, պահպանել ճարպային եւ կալորիականության հաշվարկը:

Ընտրելով եւ պահելով ձուկը

Fish փորձագետները առաջարկում են, որ դուք ձեռք բերեք ամենաթարմ բռնելը: Այն օգնում է, եթե իմանաք, թե ինչ հարցեր կարող եք հարցնել, երբ այցելում եք ձեր տեղական շուկայում գտնվող ձկնորսը:

• Երբ էր այն բռնվել: Թարմ ավելի լավը: Ձուկը կարող է հացահատիկ մնալ հինգ օրվա ընթացքում, այն բռնելուց հետո, բայց դա չի կարող համտեսել թարմ:
• Ինչպես է այն պահվում: Ձուկը պահելու եւ շուկայահանման ձեւը ճաշակի վրա ազդեցություն կունենա: Ձուկը պետք է սառեցվի անմիջապես բռնումից հետո, եւ առաքումից եւ շուկայից սառը պահում:
• Ինչպես է դա նայում: Ինչպես է այն հոտը: Եթե ​​ձուկն ունի վատ հոտ, այն հավանաբար թարմ չէ: Թարմ ձուկը պետք է ծովի ջուրը հոտ լինի: Եթե ​​դուք գնում եք ձկան ֆիլեներ, փնտրում է խոնավ հյուսվածք `մաքուր կտրված եզրերով: Եթե ​​ձուկը լի է, փնտրեք ակնհայտ աչքերով եւ հստակ հյուսվածքով:
• Որտեղ է դա: Բնական պաշարների պաշտպանության խորհուրդը առաջարկում է, որ դուք տեղական ձուկ եք գնում կայուն ձկնորսությունից: Սմարթ ծովամթերքի գնումների ուղեցույցում նրանք խորհուրդ են տալիս գնել ամերիկյան ձուկ եւ ապահովել ավելի ցածր սնդիկի մակարդակ ունեցող ձկների ցանկ `ավելի լավ առողջության եւ անվտանգության համար:
• Որն է այս ձուկը պատրաստելու լավագույն միջոցը: Երբեմն, ձկնաբույծը հանդիսանում է առասպելական, պարզ եւ առողջ ձկան բաղադրատոմսերի եւ պատրաստման մեթոդների լավագույն աղբյուրը:

Օգտագործեք ձեր թարմ ձուկը երկու օրվա ընթացքում կամ դրեց սառնարան: Երբ դուք պատրաստ եք օգտագործել սառեցված ձուկ, հալեցնել այն սառնարանում (երբեք սենյակային ջերմաստիճանում):

Fish Recipes (Նույնիսկ եթե դուք չեք սիրում ձուկ)

Եթե ​​դուք չեք օգտագործում այն, այդ թվում, ձեր դիետայի ձուկը կարող է դժվար լինել առաջինը: Սակայն օմեգա -3 ձկների ուտելիքի առողջության օգուտները պարզ են: Եվ երբ փորձում եք նիհարել, կարեւոր է ընտրել սննդանյութեր, որոնք խիտ են: Դա նշանակում է, որ դրանք սննդամթերք են, որոնք քիչ քանակությամբ կալորիաներ են պարունակում:

Եթե ​​դուք չեք սիրում ձկան համը, կան մի քանի բան, որը դուք կարող եք անել, որպեսզի այն ներառի ձեր սննդակարգում: Նախ, փորձեք քիչ «ձկնատեսակ» սորտերի: Օրինակ, շատ առողջ ուտեստներ ասում են, որ կարմիր աղվեսը (մոտավորապես 100 կալորիա) ունի ավելի քիչ ձիթապտղի ճաշակ, քան սաղմոնի նման ծանր ձուկ: Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել թարմ խոտաբույսեր եւ ցիտրուսներ `ճաշակի կառավարումը:

Կամ փորձեք ձուկ ավելացնել recipes, որ դուք գիտեք, թե ինչ եք ուզում: Ավելացնել ձուկ առողջ աղցան : Կամ փորձեք առողջ ձկան թակոցներ պատրաստել: Դուք կարող եք ավելացնել սաղմոն ձեր առավոտյան ձվածեղի մեջ կամ նույնիսկ ճաշի համար ձիթապտղի սենդվիչ : Դուք կարող եք օգտագործել ձուկը, ճիշտ այնպես, ինչպես դուք օգտագործում եք այլ դիետա-բարեկամական սպիտակուցներ, հավի նման: Ձեր ձուկը կիտրոնով կամ կրաքարի հետ խառնել, որպեսզի այն թարմ եւ համբերություն բռնկվի: Եթե ​​դուք ստեղծագործական եւ համառ եք, դուք կստանաք մեկ շաբաթվա ընթացքում երկու ձկնեղեն, ինչպես նաեւ առողջության եւ քաշի կորստի բոլոր օգուտները:

• 6 Ձկների խնամքի առողջ ճանապարհներ
• Շատ հեշտ խորոված սամիթ սաղմոն
• Սաղմոնը Tangy Glaze- ի հետ

_{Աղբյուրները.}

_{James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. «Օմեգա -3 մետա-վերլուծությունը խաթարված է ձկների ամենամեծ ձիթապտղի փորձերը բացառելու միջոցով»: Հոկտեմբերի 8, 2012 թ.}

_{Էվանգելոս Կ. Ռիզոս, բ.գ.թ., դոցենտ; Էվանգելիա Է. Նտզանի, բ.գ.թ., դոցենտ; Eftychia Bika, MD; Մայքլ Ս. Կոստապանոս, MD; Մովսես Ս. Էլիսաֆ, բ.գ.թ., դոցենտ, ՖԱՍԱ, Ֆր. «Օմեգա -3 ճարպաթթուների հավելվածի եւ հիմնական սրտանոթային հիվանդությունների դեպքերի ռիսկը համակարգային վերլուծություն եւ մեթա վերլուծություն»: Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի ամսագիր սեպտեմբերի 12, 2012 թ.}

_{Առողջություն ստանալու գործում: Ձկան եւ օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: Նոյեմբեր 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPrrLIU}

_{Միչիգանի համալսարան: Ձկնամթերք եւ ծովամթերք, բուժիչ սննդամթերք, պղնձե http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}