Կալորիա `ծովախեցգետին եւ նրանց առողջության առավելությունները
Շատ առողջ ուտեստներ ավելացնել աղցանած ծովախեցգետին դեպի աղցաններ, բրնձի կամ մակարոնեղեն ուտելիքներ եւ այլ նիհար սնունդ: Բայց ծովախեցգետին առողջ են: Ծովախոզուկը ցածր է կալորիաներով եւ ցածր ճարպերով: Սակայն շատ սպառողներ անհանգստացած են խառնուրդը խառնուրդում:
Shrimp Nutrition Փաստեր
| Shrimp Nutrition Փաստեր | |
|---|---|
| Սպասում է 3 ունց: շոգեխաշած կամ խաշած ծովախեցգետին (85 գ) | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիա 76 | |
| Կալորիաներ, ճարպից 9 | |
| Ընդամենը յուղ 1 գ | |
| Չորացված Fat 0g | 1% |
| Պոլիոհամակարգային Fat 0g | |
| Միանավացած Fat 0g | |
| Խոլեստերին 135 մգ | 45% |
| Նատրիումի 699 մգ | 30% |
| Կալիում 85 մգ | 2% |
| Ածխաջրեր 1 գ | 1% |
| Դիետիկ մանրաթել 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Սպիտակուց 15 գ | |
| Վիտամին A 7% Վիտամին C 0% | |
| Կալցիում 6% · Երկաթե 1% | |
| > * Հիմնվելով 2000 կալորիականությամբ | |
Ինչու Խոհարարության մեթոդները
Խոհարարական մեթոդները մեծ տարբերություն են առաջացնում, երբ դուք գնահատում եք ծովախորշի ճարպը եւ կալորիաները: Երբ եք եփում կամ շաքարավազք եք ավելացնում լրացուցիչ ճարպը եւ կալորիաները մնում են ցածր (ինչպես նշված է պիտակի վրա): Սակայն շատ մարդիկ կերակրում են խառնուրդներ, որոնք թակած էին կամ թխված: Սա էականորեն փոխում է սննդային պրոֆիլը:
Ահա այսպես է կերակուրի սնուցման փոփոխությունները տարբեր ճաշ պատրաստելու մեթոդներով, ըստ USDA- ի տվյալների:
- Եթե դուք թխում եք, ճարպը կամ գրիլ շերտը, առանց ճարպի , սպառում եք մոտ 111 կալորիա, 21 գրամ սպիտակուց, 1 գրամ ածխաջրածին, 2 գրամ յուղ, 159 մլգրամ խոլեստերին եւ 422 միլիգրամ նատրիում `երեք ունցիայի համար:
- Եթե դուք թխում եք, թթու կամ խնձորով կարագով կարագով եք սպառում մոտ 130 կալորիա, 21 գրամ սպիտակուց, 1 գրամ ածխաջրածին, 4 գրամ յուղ, 2 գրամ հագեցած յուղ, 161 մլգրամ խոլեստերին եւ 427 մլրամրամ նատրիում երեք ունցիա ծառայում:
- Եթե դուք ուտում եք բրնձով, բրնձով կամ ծեծված ծովախեցգետինով, յուղում տապակված եք 250 կալորիա, 12 գրամ սպիտակուց, 15 գրամ ածխաջրածին, 15 գրամ յուղ, 2 գրամ հագեցված յուղ, 89 մլրամ խոլեստերին եւ 726 մլգրամ նատրիում մեկ ունցիայի դիմաց:
- Պահածոյացված ծովախեցգետինն ապահովում է 85 կալորիա, 17 գրամ սպիտակուց, 0 գրամ ածխաջրածին, 1 գրամ յուղ, 0 գրամ հագեցած յուղ, 215 մլգրամ խոլեստերին եւ 741 մլրամրամ նատրիում `երեք ունցիայի համար:
- Չորացրած ծովախեցգետինն ապահովում է 216 կալորիա, 44 գրամ սպիտակուց, 0 գրամ ածխաջրածին, 3 գրամ յուղ, 0 գրամ հագեցած ճարպ, 544 մլգրամ խոլեստերին եւ 1877 միլիգրամ նատրիում `երեք ունցիայի համար:
Shrimp- ի առողջության առավելությունները
Shrimp ցածր կալորիականությամբ, ցածր ճարպային սնունդ, բայց միայն այն ժամանակ, երբ պատրաստում եք ծովամթերք առանց ավելացված բորբոքման կամ ճարպի: Shrimp- ը նաեւ տրամադրում է սիրտ-առողջ EPA եւ DHA omega-3 ճարպաթթուներ : Սակայն որոշ սպառողներ մտահոգված են խառնուրդի մեջ խոլեստերինով:
Խոլեստերինը մաքուր նյութ է, որը ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ է գործել: Բայց եթե ձեր մարմինը չափազանց խոլեստերին է դնում, մեծացնում է սրտի հետ կապված պայմանները: Խոլեստերինը ստեղծում է ախտանշաններ, որոնք կարող են խցանման արգասիք ունենալ եւ դժվարացնել ձեր սրտում արյունը արդյունավետորեն շրջանցելու համար:
Այսպիսով, սննդի մեջ խոլեստերինը ձեր մարմնի ավելցուկային խոլեստերին է առաջացնում: Հետազոտողները չեն կարողացել պարզել, թե արդյոք խոլեստերինը սննդի մեջ բարձրացնում է սրտի հիվանդության ձեր վտանգը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի կարծիքով, ձեր լյարդը ավելի շատ խոլեստերին է առաջացնում, երբ դուք կերակրում եք դիետան, հագեցած ճարպը եւ տրանս ճարպը: Հաստ ափերը, թռչնաբուծական արտադրանքները, ամբողջական ճարպային կաթնամթերքները եւ հիդրոգլածնային յուղեր պարունակող վերամշակված մթերքները ամենավատ մեղավորներն են:
Ծովախեցգետնը խոլեստերին է տրամադրում, բայց շատ քիչ ճարպ եւ հագեցած ճարպ: 2015 թ.-ին, USDA Dietary Guidelines- ի մշակման սնուցման մասնագետները հանեցին խոլեստերինի որոշակի սահմանը: Նրանք դեռ խորհուրդ են տալիս, որ դուք ընտրում եք սննդամթերք ավելի ցածր խոլեստերինի մեջ, սակայն խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ հագեցված եւ տրանս ճարպի ընդունման սահմանափակման վրա `պահելով ձեր ընդունակությունը ձեր օրվա ընդհանուր կալորիականության տաս տոկոսից ցածր:
Safely Պահելու եւ Խոհարարություն Shrimp
ԱՄՆ Սննդամթերքի եւ դեղերի վարչությունը առաջարկում է, որ դուք միայն սառեցրեք, սառեցրեք կամ ցուցադրեք թարմ ծովախեցգետին, որը չի հալվում: Նրանք խորհուրդ են տալիս սպառողներին փնտրել ծովախեցգետին, որոնք կիսաթափանցիկ են եւ փայլուն կամ քիչ հոտով:
Եթե դուք գնում եք սառեցված ծովախեցգետին, համոզվեք, որ փաթեթը չի պատռված կամ վնասված: Դուք նույնպես պետք է խուսափեք այն փաթեթներից, որոնք ջրում եւ վերամշակված են: Պետք է խուսափել սառույցի բյուրեղներով կամ սառույցով փաթեթներ:
Երբ եք բերել ծովախեցգետին տուն, սառեցնել դրանք անմիջապես եւ օգտագործել երկու օրվա ընթացքում: Եթե դուք չեք կարող օգտագործել ծովամթերքները երկու օրվա ընթացքում, սառեցնել այն սերտորեն փաթաթված պլաստիկ կամ փայլաթիթեղի կոնտեյներով: Հալվել սառնարանում կամ սառը ջրով լվանալով:
Ապահով պատրաստել ծովախեցգետին, համոզվեք, որ դուք տաքացնում եք 145 աստիճանի ներքին ջերմաստիճանը: Մարմնը պետք է դառնա մարգարիտ եւ անթափանց:
Shrimp Recipes
Եթե պատրաստ եք խմել առողջ կերակուրով, մտածեք նրանց ավելացնել աղցան: Ավելացնելով մեկ 3 ունցիայի ծառայությունը Ձեզ կտանի սպիտակուցի եւ բույրի խթան:
Դուք նաեւ կարող եք խորովել խառնուրդ եւ ավելացնել դրանք ձեր ճաշի ափսեում, բանջարեղենի եւ շագանակագույն բրնձի կողքին: Ծովախեցգետին կիտրոնով, ծովախեցգետինով, համով: Կծու խոտաբույսերը եւ համեմունքները (ինչպես սխտորը կամ կարմիր պղպեղը) կարող են նաեւ տալ ծովախեցգետին լրացուցիչ հարվածներ, եթե ցանկանում եք սննդամթերք:
- Ցածր ծովախեցգետին մակարոնեղենով
- Հանգիստ Carb Shrimp Scampi
- Քաղցր ծովախեցգետին ցիտրուսային սեւ լոբով աղցանով
- Միջերկրական Orzo Salad With Shrimp
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: Խոլեստերինի մասին: Վեբ. Ապրիլ 2014 թ.
> Berger Set al. Դիետիկ խոլեստերին եւ սրտանոթային հիվանդություն. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիրը: 2015; 102 (2): 276-94:
> Առողջության ազգային ինստիտուտներ: Խոլեստերինի եւ առողջության հարցերը եւ պատասխանները NHLBI Nutritionist- ի հետ Janet de Jesus, MS, RD Web: 2014 թ.