Հասկանալ ծավալը եւ ինտենսիվությունը քաշի վերապատրաստման մեջ

Բարելավել ձեր վերապատրաստման ծրագրերը

Քաշի վերապատրաստման մեջ ծավալների պարզ որոշումը այն է, թե ինչքանով եք զբաղվում, օրինակ, զորավարժություններին մասնակցող ներկայացուցիչների թիվը: Ինտենսիվության պարզ սահմանումը այն է, թե որքան դժվար է վարժությունը, ընդհանուր առմամբ, հիմնված քաշի կամ բեռի բարձրացման վրա:

Վերցրեք ռումինական ռեժիմները: Եթե ​​դուք կատարեք հինգ վերելակներ (կրկնություններ) 100 ֆունտով, եւ դուք ավելացնում եք 10 վերելակների, դուք ավելացրել եք ծավալը :

Եթե ​​դուք կրկնեք կրկնությունները հինգ անգամ, բայց ավելացրեք հարվածային քաշը մինչեւ 150 ֆունտ, դուք ավելացրել եք զորավարժության ինտենսիվությունը :

Ծավալի եւ ինտենսիվության մարզվելը

Կարող եք զարմանալ, թե ինչպես դա ազդում է ձեր մարզվելը եւ արդյոք արդյունքները նույնն են: Ինչպես եւ սպորտի եւ վարժության գիտություններում շատ բաներ, պատասխանը պարտադիր չէ, որ սեւ ու սպիտակ լինի: Պատասխանը կարող է փոփոխվել ըստ մուտքի տատանումների:

Այս դեպքում մահացած օրինակով ավելի մեծ ծավալի եւ անընդհատ բեռը կձգտի մեծացնել ձեր սրտի եւ թոքի աշխատանքը ժամանակի ընթացքում լրացուցիչ շարժման եւ ջանքերի շնորհիվ: Դա ձեզ կաջակցի սրտանոթային ֆիթնեսի բարձրացման եւ ուժի եւ մկանային տոկունության շնորհիվ: Գուցե դուք կստանաք մի փոքր ավելի ուժ եւ մկանային զանգված, բայց ոչ տոկունության գործոնների չափով:

Մյուս կողմից, եթե բարձրացնում եք վերելակի ծանրությունը եւ պահպանում նույնը, դուք կստանաք ընդամենը մի փոքր լրացուցիչ սիրտ եւ թոքերի վիճակը, բայց շատ ավելի ուժ եւ մկաններ, հատկապես, եթե քաշը մոտ է այն, ինչ կարող եք հանդուրժել 10 ներկայացուցիչներ:

Դա շարունակություն է, ըստ յուրաքանչյուր ծավալի կամ ինտենսիվության:

Չափման չափը

Ծավալը կարելի է չափել ժամերի եւ րոպեների ընթացքում, որը դուք վերապատրաստում եք ամենաբարձր մակարդակով կամ ավելի մանրամասն, ձեր զորավարժություններում ծրագրավորված խմբերից եւ կրկնողություններից: Եթե ​​դուք կատարում եք հիբրիդային դասընթացներ, որոնք ներառում են սխեմաներ կամ կշիռներով ինտերվալներ, ապա ծավալը ներառում է նաեւ այս աշխատանքը:

Դասընթացի ծավալը նշանակում է ժամանակի ինտենսիվություն:

Ինտենսիվության չափում

Վերացնելով, ինտենսիվությունը գրեթե միշտ վերաբերում է ձեր քաշի բարձրացմանը, այսինքն, որքան դժվար է աշխատել, որպեսզի այդ մեկը վերացվի: Եթե ​​դուք 20 կրկնօրինակ եք անում, ապա ծավալը զգալիորեն ավելացրել եք, եւ ի վերջո ձեր ընդհանուր աշխատանքը կբարձրացնի, եթե ավելացնեք կամ կշիռը կամ կրկնօրինակների կամ հավաքածուների քանակը:

Եթե ​​դուք կատարեք սխեմաներ, ուր անհրաժեշտ է ածանցյալ վազում կամ շարժում, ապա ընկալվող ուժեղացման (RPE) կամ սրտի փոխարժեքի տեմպը կարող է լինել ինտենսիվության ուղեցույց: RPE հաճախ չափվում է 1-ից 10 սանդղակով, որտեղ 1-ն նստած է, իսկ 10-ը, ինչպես դժվար է: Կամ, այն կարող է չափվել 6-ից 20-ի Borg սանդղակի վրա, ինչը թույլ է տալիս գնահատել ձեր սրտի տոկոսադրույքի կոշտ գնահատումը, երբ 10-ով բազմապատկվում է: Համոզվեք, որ ստուգելու համար, թե որ սանդղակը օգտագործվում է ցանկացած զորավարժությունների հրահանգների համար:

Սրտի մակարդակի չափումը

Որպես ընդհանուր կանոն, սրտի փոխարժեքի նկատմամբ ինտենսիվությունը չափվում է որպես ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության ( MHR ) տոկոս: Դուք կարող եք գնահատել ձեր առավելագույն սրտի կշիռը, քանի որ ձեր տարիքը 220 է, թեեւ դա կարող է անհամապատասխան լինել որոշ մարդկանց համար: Դուք կարող եք նաեւ կատարել առավելագույն վազքուղի նստաշրջան բժշկի վերահսկողության տակ կամ իրականացնել ֆիզիոլոգ, ձեր սրտի առավելագույն արագությունը հաստատելու համար:

Որքան ուժեղ եք աշխատում ձեր սրտի կուրսի հետ կապված, կախված կլինի, թե ինչպես պետք է տեղավորեք ձեզ: Օրինակ, սրտանոթային հիվանդություն ունեցող մեկի համար չափավոր տեմպով քայլելը կարող է հանգեցնել MHR- ի 70 տոկոսի սրտի տեմպի, իսկ խելամիտ ֆիզիկական ինչ-որ մեկի կարող է վազել կամ նույնիսկ վազել լավ տեմպով եւ միայն 70 տոկոսով լինել .

Սրտանոթային ֆիթնեսի վերապատրաստման համար դուք պետք է ջանքեր գործադրեք 65-75 տոկոսի համար, չնայած այն հանգամանքին, որ մարդիկ կարող են վերապատրաստել մինչեւ 85 տոկոսը, առանց ադեորոբիկ վերապատրաստման գոտու: Անաէրոբային գոտում ձեր մարմինը ավելի թթվածնի օգտագործում է, քան թե կարող է խելամտորեն ներթափանցել թոքերի միջոցով, որպեսզի ապահովի այդ ինտենսիվության մակարդակը եւ կարճատեւ կարգով վճարեք այն սպառազինումով:

Բարձր ինտենսիվությամբ , ադեորոբիկ վերապատրաստման համար դուք կկազմակերպեք 85% MHR եւ բարձր: Դա լավագույն դեպքում կատարվելուց հետո հասնել ողջ առողջության համար ողջամիտ մակարդակի: