8 շաբաթյա պլան `ձեր լավագույն 10K մրցավազքը գործելու համար
Եթե դուք զարգացած վազորդ եք, ով պատրաստ է կտրել 10K (6.2 մղոն) մրցավազքը, օգտագործեք այս ութ շաբաթվա վերապատրաստման ծրագիրը: Հետեւեք այս 10K դասընթացին, դուք պետք է կարողանաք գործարկել 6 մղոն հարմարավետ եւ շաբաթական հինգ օր: Եթե այս ծրագիրը կարծես թե քեզ համար չափազանց կոշտ է, փորձեք միջանկյալ 10K ժամանակացույցը :
10K խորացված դասընթաց
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | CT կամ հանգիստ | 4 x 400 IW | 3 մղոն վազում + ուժ | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 6 մղոն վազում | 30 րոպե EZ |
| 2 | CT կամ հանգիստ | 4 x 800 IW | 4 մղոն վազում + ուժ | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 7 մղոն հեռավորության վրա | 35 րոպե EZ |
| 3 | CT կամ հանգիստ | 6 x 400 IW | 4 մղոն վազում + ուժ | 6 x բլրի կրկնությունը | Հանգստանալ | 8 մղոն հեռավորության վրա | 35 րոպե EZ |
| 4 | CT կամ հանգիստ | 6 x 800 IW | 4 մղոն վազում + ուժ | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 9 մղոն հեռավորության վրա | 40 րոպե EZ |
| 5 | CT | 8 x բլրի կրկնությունը | 5 մղոն վազում + ուժ | 45 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 6 մղոն վազում | 40 րոպե EZ |
| 6 | CT կամ հանգիստ | 6 x 800 IW | 5 մղոն վազում + ուժ | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 8 մղոն հեռավորության վրա | 45 րոպե EZ |
| 7 | CT կամ հանգիստ | 6 x 400 IW | 4 մղոն վազում + ուժ | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 8 մղոն հեռավորության վրա | 45 րոպե EZ |
| 8 | CT կամ հանգիստ | 5 մ վազք | 30 րոպե տեւողություն | 3 մ անցում | Հանգստանալ | Հանգստանալ | 10K Race! |
Ծանոթություններ 10K առաջադեմ վազող ուսուցման պլանի վերաբերյալ
Cross-training (CT): Cross-training գործունեությունը թույլ է տալիս ձեզ ձեր հոդերի եւ հոսող մկանները մի ընդմիջում, մինչդեռ աշխատում է ձեր սիրտը: Երբ գրաֆիկը կոչ է անում CT- ին, կատարել խաչաձեւ ուսումնական գործունեություն (օրինակ `հեծանվավազք, լող, էլիպտիկ մարզիչ), չափավոր ջանքերով` 45-60 րոպե: Դուք նաեւ պետք է 15-20 րոպե ուժեղ վերապատրաստում կատարեք, օգտագործելով մեքենաներ կամ մարմնի քաշի վարժություններ, կենտրոնանալով ձեր ստորին մարմինն ու միջուկը: Դուք կարող եք անել եւս 15-20 րոպեանոց ամրապնդման նիստ ` չորեքշաբթի օրը, երբ դուք հեշտ կերպով առաջադեմ վազում եք:
Tempo Run: Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը , որը շատ կարեւոր է արագ 10K մրցավազքի համար: Սկսեք ձեր վազքը 5-10 րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 15-20 րոպե վազում ձեր 10K տեմպի մոտ (բայց ոչ ռասային տեմպերով ), եւ ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման ներքո: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, վազում է մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:
Interval Workouts (IW): Հետո ջերմություն, վազում 400 մետրանոց (մեկ գրկում շրջադարձերի մեծ մասը հետքերը) ձեր 5K մրցավազքի տեմպերով, եւ ապա վերականգնել է jogging կամ քայլելով 400 մետր: Այսպիսով, երբ գրաֆիկը ասում է, 4 x 400, որ չորս 400 է 5K արագությամբ, եւ 400 մ վերականգնման միջեւ. 800 մետրի համար (2 ուղեծրերի մեծ մասի շուրջ) վարժություններ, վարում են 800 մետր ձեր 10K մրցավազքի տեմպերով, ապա վերականգնվում են վազքով կամ քայլելով 400 մետրով:
Հանգիստ. Հանգիստը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի պահեք հանգստի օրերը: Ձեր մկանները կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Այնպես որ, եթե դուք ամեն օր վազում եք, շատ լավատես չեք տեսնում: Շաբաթերը հանգստանալու լավ օր են, քանի որ հինգշաբթի օրը դուք կստանաք ձեր արագության մարզումը, իսկ հաջորդ օրը շաբաթվա ամենաերկարն է:
Շաբաթ Երեկոյան աշխատանքները. Տաքացնելուց հետո, վազեք հարմարավետ տեմպով նշանակված կիլոմետրի համար:
Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր վազքը պետք է լինի հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որն օգնում է թուլացնել ձեր մկանները:
Անցումային օրեր
Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ անընդմեջ երկու արագությամբ մարզվելը չեք անում: