Դուք արդեն առաջարկել եք առնվազն մեկ 10K (6.2 մղոն) ճանապարհային մրցավազք, կամ դուք ունեք որոշակի վազքի փորձ եւ պատրաստ են մրցել 10K: Եթե սկսնակ հեծանվորդը 10K գրաֆիկը կարծես թե բավականին դժվար է կամ միջանկյալ 10K գրաֆիկը կարծես թե կոշտ է, փորձեք այս ութամյա զարգացած սկսնակ 10K ժամանակացույցը:
Այս վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է այն մարզիկների համար, ովքեր կարող են 3 մղոն հարմարավետ կերպով վազել եւ կարող են շաբաթական չորսից հինգ օր աշխատել:
10K Ընդլայնված սկսնակ ժամանակացույց
Լեգենդ `
- CT: խաչմերուկում
- EZ: հեշտ տեմպը
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | Հանգստանալ | 3 մղոն | CT | 2.5 մղոն մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 3 մղոն | 30 րոպե: EZ |
| 2 | Հանգստանալ | 3 մղոն | CT | 3 մղոն մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 5 մղոն | 35-40 րոպե: EZ |
| 3 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 3.5 կմ մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 4 մղոն | 35-40 րոպե: EZ |
| 4 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 3.5 կմ մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 7 մղոն | 40-45 րոպե: EZ |
| 5 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 3 մղոն մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 5 մղոն | 40-45 րոպե: EZ |
| 6 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 3.5 կմ մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 6 մղոն | 40-45 րոպե: EZ |
| 7 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 3 մղոն մրցավազք տեմպը | Հանգստանալ | 7 մղոն | 40-45 րոպե: EZ |
| 8 | Հանգստանալ | 3 մղոն | CT կամ հանգիստ | 3 մղոն | Հանգստանալ | Հանգստանալ | 10K Race |
10K ուսուցման ժամանակացույցի մանրամասները
- Երկուշաբթի եւ ուրբաթ. Երկուշաբթի եւ ուրբաթ օրերին հանգստյան օրեր են: Մի արհամարհեք հանգստյան օրերը, դրանք կարեւոր են ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար: Ձեր մկանները կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Եթե ամեն օր վազում եք, դուք չեք պատրաստվում ստանալ շատ ուժ, եւ դուք ավելացնում եք վնասվածքի վտանգը: Շատ օգտակար է նաեւ մի քանի օր առաջ աշխատելուց հոգեկան ընդմիջում ստանալու համար: Դրանք նաեւ կարող են լինել օրեր, երբ դուք ուժեղ վերապատրաստում եք անում:
- Երեքշաբթի եւ շաբաթ օրերը. Հետո ջերմացեք , վազեք հարմարավետ տեմպով նշանակված կիլոմետրի համար: Առավոտյան երկարամյա ճանապարհը շարունակաբար ավելանում է, որպեսզի դուք պատրաստվեք 10K հեռավորության վրա: 7 շաբաթվա ընթացքում դուք վերապատրաստում եք 10K հեռավորության վրա, քանի որ դա կօգնի ձեզ ուժեղացնել ավարտը:
- Չորեքշաբթի: Կատարեք խաչաձեւ դասընթաց (CT) գործունեություն (օրինակ, հեծանվավազք, էլիպտային վերապատրաստում կամ լող), որը դուք վայելում եք հեշտությամբ չափավոր ջանքերի համար, 45-50 րոպե: Ուժեղ վերապատրաստումը կարող է բարելավել ձեր վազքի կատարումը եւ օգնել նվազեցնել ձեր վնասվածքի ռիսկը եւ այն խորհուրդ է տրվում շաբաթական երկու-երեք օրվա ընթացքում: Փորձեք պարզ ուժերի վերապատրաստման դասընթաց ձեր CT- ում կամ հանգստյան օրերին: Յոգան նաեւ շատ ձեռնտու հավելում է, որն օգնում է բարելավել ձեր ուժն ու ճկունությունը:
- Հինգշաբթի: Ձեր հինգշաբթի «ռասային տեմպ» հեռավորությունները պետք է գործածվեն ձեր ակնկալվող 10K մրցավազքի տեմպով: Եթե վստահ չես, թե ինչ է այդ տեմպը, վազում է այն արագությամբ, որը դուք կարծում եք կարող եք անցկացնել 6.2 մղոնով: Հերթական մրցավազքի տեմպերի անցկացումը ոչ միայն բարելավում է ձեր ֆիթնեսը, այլեւ կօգնեն ձեզ ավելի ծանոթ լինել այն բանի, թե ինչպես եք զգում այդ արագությունը, դարձնելով այն հեշտ դարձնելու մրցավազքի օրը:
- Կիրակի, կիրակի օրերը ակտիվ վերականգնման օրեր են: Վազիր հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որպեսզի ձեր մկանները թուլացնեն: Կամ, դուք կարող եք քայլել կամ կատարել վազքի / քայլել համադրություն նշանակված ժամանակի համար:
Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Եթե նախընտրում եք մարզվելը երկուշաբթի կամ ուրբաթ օրերին, հաճելի է փոխադարձ հանգստյան օր փոխանակման օրվա համար:
Լավ է, որ ամեն օր ձեր լուրջ վազքուղիները ձեր մարմնի ժամանակն են վերականգնելու եւ կառուցելու նոր մկանների եւ էներգիայի համակարգեր:
Եթե ձեր դասընթացը ընդհատվում է հիվանդության կամ արձակուրդի միջոցով, փորձեք վերսկսել ձեր գրաֆիկը, որտեղ այն մնաց: Եթե ընդհատումը մեկ շաբաթից ավելի է, կրկնեք նախորդ շաբաթվա ծրագրերը նախքան առաջընթացը:
Թեպետ դուք կարող եք օգտագործել շաբաթական մեկ մարզադահլիճը շաբաթական մեկ անգամ, ճանապարհորդական մրցավազքի համար լավագույնն է անել ճանապարհը: Ձեր մարմինը տարբեր պայմաններ կստեղծի իրական աշխարհում, համեմատելով վազքի վազքուղի: