Սկսնակ Runners 10K Training Schedule

by Քրիստին Լաֆֆ; Վերանայված Richard N. Fogoros, MD- ի կողմից

Գնացեք ձեր առաջին 10 կիլոգրամը

10K (6.2 մղոն) հեռավորությունը շատ տարածված է սկսնակների հետ, հատկապես նրանք, ովքեր 5K մրցավազք են կատարել, բայց չեն զգում, որ նրանք պատրաստ են կիսա-մարաթոն:

Ստորեւ բերված է ութամյա դասընթաց, որը կօգնի ձեզ հասնել ավարտի գիծը: Այն ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք առնվազն 2 մղոն վարել:

Եթե նախկինում երբեք չեք առաջադրվել, հետեւեք այս քայլ առ քայլ ծրագրին `հիմք ստեղծելու համար :

Եթե դուք փնտրում եք վազք / քայլելու ծրագիր, փորձեք այս վազել / քայլել 10K դասընթաց : Եթե այս ժամանակացույցը շատ հեշտ է թվում, փորձեք զարգացած սկսնակ 10K ժամանակացույցը :

Եթե դուք վերջերս ֆիզիկական չեք ունեցել, այցելեք ձեր առողջապահական մասնագետին , որպեսզի մաքրել աշխատանքը : Մի մոռացեք ջեռուցել ձեր վազքի առաջ եւ վերջացրեք ձեր վազքը մի զով եւ հետո ձգվելով:

Գրաֆիկի մասին գրառումները.

Երկուշաբթի եւ ուրբաթ. Երկուշաբթի եւ ուրբաթ օրերին հանգստյան օրեր են : Հանգստությունը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի արեք հանգստի օրերը: Ձեր մկանները իրականում կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Այսպիսով, եթե դուք ամեն օր աշխատում եք առանց հանգստանալու, դուք չեք տեսնի շատ բարելավումներ: Դրական է նաեւ երբեմն հոգեկան ընդմիջում ստանալու համար: Եթե ամեն օր վազում եք, կարող եք շատ արագ այրել կամ վիրավորել:

Երեքշաբթի եւ հինգշաբթի: Վազիր հարմարավետ, խոսակցական տեմպով նշանակված կիլոմետր:

Դուք պետք է կարողանաք խոսել եւ շնչել հեշտությամբ այս տեմպով: Եթե ձեր շնչառությունը դուրս է գալիս վերահսկողությունից, ապա պետք է դանդաղեցնեք ձեր ոճը կամ քայլեք ոտքով: Եթե դուք լավ եք զգում վերջին մղոն ընթացքում, վերցրեք մի քանի ժամ տեմպը, այնպես որ դուք վազում եք ձեր ակնկալվող 10K մրցավազքի տեմպով:

Շաբաթ. Սա ձեր երկարատեւ օրն է:

Հետո ջերմացեք, վազեք հարմարավետ, խոսակցական տեմպով նշանակված կիլոմետրի համար:

Եթե դուրս եք վազում, եւ դու չգիտես, թե որքան հեռու եք վազում, կարող եք պարզել, որ այն կախվածություն է այնպիսի կայքերից, ինչպիսիք են MapMyRun.com- ը, RunKeeper- ը կամ GPS դիտումը:

Չորեքշաբթի: Կատարեք խաչաձեւ դասընթաց (CT) գործունեություն (հեծանվավարություն, լող, էլիպտուալ մարզիչ) հեշտությամբ չափավոր ջանքեր գործադրելու համար 30-40 րոպե: Ուժեղ վերապատրաստումը նույնպես շատ ձեռնտու է ուժեղ եւ ավելի վնասվածք հասցնելու համար: Եթե դուք զգում եք շատ ծանր կամ ցավոտ, հանգստանալու օր:

Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր վազքը պետք է լինի հեշտ, հարմարավետ տեմպով, որն օգնում է թուլացնել ձեր մկանները: Կամ, դուք կարող եք վազել / քայլել համադրություն նշված ժամանակի կամ խաչմերուկի համար:

Նշում:
Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Այսպիսով, եթե դուք զբաղված եք մեկ այլ օրով եւ նախընտրում եք մարզվելը երկուշաբթի կամ ուրբաթ օրերին, լավ է փոխել հանգստյան օր աշխատանքային օրվա համար:

Սկսնակ Runners- ի 10K դասընթացը

Շաբաթ	Երկուշաբթի	Երեքշաբթի	Չորեքշաբթի	Հինգշաբթի	Ուրբաթ	Շաբաթ	Կիրակի
1	Հանգստանալ	1,5 մ վազք	CT կամ հանգիստ	1,5 մ վազք	Հանգստանալ	2 մ հեռավորության վրա	25-30 րոպե կամ CT
2	Հանգստանալ	2 մ հեռավորության վրա	CT կամ հանգիստ	2 մ հեռավորության վրա	Հանգստանալ	2,5 մ վազք	25-30 րոպե կամ CT
3	Հանգստանալ	2,5 մ վազք	CT կամ հանգիստ	2 մ հեռավորության վրա	Հանգստանալ	3,5 մ վազում	30-35 րոպե վազում կամ CT
4	Հանգստանալ	2,5 մ վազք	CT կամ հանգիստ	2 մ հեռավորության վրա	Հանգստանալ	3,5 մ վազում	35 րոպե կամ CT
5	Հանգստանալ	3 մ անցում	CT կամ հանգիստ	2,5 մ վազք	Հանգստանալ	4 մ վազում	35-40 րոպե վազում կամ CT
6	Հանգստանալ	3 մ անցում	CT	2,5 մ վազք	Հանգստանալ	4.5 մ վազք	35-40 րոպե վազում կամ CT
7	Հանգստանալ	3,5 մ վազում	CT	3 մ անցում	Հանգստանալ	5 մ վազք	40 րոպե կամ CT
8	Հանգստանալ	3 մ անցում	CT կամ հանգիստ	2 մ հեռավորության վրա	Հանգստանալ	Հանգստանալ	10K Race!

Մրցումների մասին դասընթացներ

Դուք կարող եք ունենալ բազմաթիվ հարցեր եւ մտահոգություններ, պատրաստելով ձեր 10K: Ստացեք պատասխաններ այն հարցերին, որոնք հաճախ են առաջանում, երբ մարզիչները պատրաստվում են 10K ցեղերի համար:

Race Day Tips մասին

Նյարդային է 10 Կ. Ստացեք խորհրդատվություն հաջող մրցավազքում:

Սկսնակ Runners- ի 10K դասընթացը

Մրցումների մասին դասընթացներ

Race Day Tips մասին

Related Content

Fresh articles

Intresting articles