Ինչպես սկսել վազում
Եթե դուք երբեք չեք առաջադրվել կամ առաջ անցնել երկարատեւ ընդմիջումից, ապա այն կարող է վախեցնել այնտեղից դուրս գալու եւ մայթին հարվածելու համար: Սակայն, եթե դուք ծանոթանաք որոշակի հիմնական տեղեկատվություն վազում եւ սկսում է սկսնակների գրաֆիկը, դուք լավ կզգաք նոր վարելու սովորություն սկսելու ձեր ճանապարհին:
Նախքան սկսելը
Եթե դուք վերջերս չունեիք ֆիզիկական, նախքան վազելն սկսեք ձեր բժշկի կողմից բժշկական զննում ստանալ:
Ձեր այցելության ժամանակ կիսվեք ձեր վազող պլանը եւ նպատակները ձեր բժշկի հետ եւ նրան գնահատեք ձեր պլանը եւ հնարավոր առողջական խնդիրներ: Եթե դուք ունեցել եք նախորդ վնասվածքներ կամ խնդիրներ, համոզվեք, որ ձեր բժիշկը տեղյակ է դրանցից եւ խնդրեք, արդյոք նա ունի որեւէ առաջարկություն, թե ինչպես կանխել կրկնությունը:
Gear Up
Բարեբախտաբար, դուք կարիք չունեք շատ զգեստների, թանկարժեք սարքավորումների տեղադրման համար, բայց ոտքի տեսակի համար ճիշտ կոշիկ ստանալու համար կարեւոր է հարմարավետության եւ վնասվածքի կանխարգելման համար :
Այցելեք մասնագիտությամբ վազում խանութ, որպեսզի ստանաք փորձառու խորհրդատվություն ճիշտ վարվող կոշիկների ձեռքբերման համար: Խանութում փորձագետը ձեր ոտքերին նայում է, հետեւում է ձեզ, եւ առաջարկներ է տալիս ձեր ոտքերի տեսակը եւ վարման ոճը: Եթե արդեն ունեք հագեցած կոշիկ, որը ձեզ դուր է գալիս, բայց դուք որոշ ժամանակ եք ունեցել, դուք դեռ կարող եք նորություններ ստանալ: Հագած հագած կոշիկներով վազելով կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Դուք պետք է դրանք փոխարինեք յուրաքանչյուր 300-ից 400 մղոնով :
Հագեցած կոշիկներից բացի, ձեզ համար շատ ավելի կարիք չկա, քան որոշ հարմարավետ վարժություններ: Եթե դուք դուրս եք գալիս դրսում, համոզվեք, որ դուք հետեւում եք մի քանի հիմնական խորհուրդներին, թե ինչպես հագնել տաք եղանակի հովացման եւ ցուրտ եղանակի վազքի համար , այնպես որ դուք մնաք ապահով եւ հարմարավետ:
Քանի որ ձեր տոկունությունը բարելավվում է եւ դուք սկսում եք ավելի երկար վազել, դուք կարող եք ներդրումներ կատարել որոշ տեխնիկական գործվածքների վրա, հագեցած հագուստով եւ այլ հիմնական վազքի հանդերձում , ինչպիսիք են վազող գոտի, լավ վազող գուլպաներ եւ վազող գլխարկ: Որոշ մարզիչներ նույնպես ցանկանում են ունենալ վազքի ժամացույց `իրենց ժամանակներն ու հեռավորությունները դիտելու համար:
Քայլեք ընդմիջումներով
Նախքան վազք սկսելը, ծանոթանալ, թե ինչպես վարվել / քայլել մեթոդ : Ամանորյա սկսնակների մեծ մասը սկսում է գործել / քայլելու տեխնիկան, քանի որ նրանք չեն ունենում երկարատեւ ժամանակի ընթացքում դիմակայելու տոկունություն կամ պիտանիություն: Վազքի / քայլի մեթոդը ներառում է կարճ հատվածի համար վազում եւ հետո քայլում ընդմիջում: Երբ դուք շարունակում եք վազել / քայլել ծրագիրը, նպատակն է ընդլայնել ձեր գործած ժամանակը եւ նվազեցնել ձեր քայլելու ժամանակը: Իհարկե, ոմանք վազորդներ գտնում են ոտքով ընդմիջումներ, որպեսզի նրանք այնքան ձեռնտու լինեն, որ նրանք շարունակում են տանել նրանց, նույնիսկ եթե նրանց տոկունությունը եւ պիտանիությունը բարելավվեն:
Հետեւեք Beginner Running Schedule- ին
Ուսուցողական դասընթացից հետո ոչ միայն ապահով կդարձնեք ձեր ընթացող հեռավորությունները, այլեւ կօգնի ձեզ դրդապատճառ մնալ:
Իմանալով, որ դուք ծրագրված աշխատանքները ավարտելու եք, կպահեք ձեզ ուղու վրա: Ստորեւ բերված ութշաբաթյա սկսնակ սկսող պլանը պարզ է եւ կօգնի ձեզ հեշտությամբ անցնել:
Մինչեւ ցանկացած վարժեցնող մարզվելը, չնայած դուք պետք է համոզվեք, որ դուք ջերմացնում եք: Ձեր մարմնի լավ ջերմության ազդանշանները, որ շուտով պետք է սկսել աշխատանքը: Դանդաղորեն բարձրացնելով ձեր սրտի տեմպը, ջերմությունը նաեւ օգնում է նվազեցնել սթրեսը ձեր սրտում, երբ սկսում եք ձեր վազքը: Սկսեք ձեր վազքը մի շքեղ զբոսանքով, որին հաջորդում են շատ հեշտ վազք մի քանի րոպե: Դուք նաեւ կարող եք անել մի ջերմացնող վարժություններ : Միշտ վերջացրեք ձեր մարզումը դանդաղ րոպեավճարի հետ կամ քայլեք սառեցնելու համար : The cool-down- ը թույլ է տալիս ձեր սիրտ-անոթային մակարդակը եւ արյան ճնշումը աստիճանաբար նվազել:
8-շաբաթ Beginner Running ծրագիրը
Շաբաթը մեկ. Վազեց վեց րոպե, այնուհետեւ մեկ րոպե արագ անցեք: Կրկնել երեք անգամ: Նպատակը երեք նստաշրջանի համար մեկ շաբաթվա նույն հաջորդականությամբ:
ՇԱԲԱԹ ԵՐԿՈՒ. Քայլեք հինգ րոպե, այնուհետեւ վազիր երկու րոպե: Կրկնել երեք անգամ: Նպատակը երկու շաբաթվա ընթացքում երեք նիստ է անցկացնելու:
Շաբաթ երրորդ. Երեք րոպե քայլեք, ապա վազեք չորս րոպե: Կրկնեք չորս անգամ: Երեք շաբաթվա երեք նիստերի նպատակը:
Շաբաթվա չորրորդը. Երկու րոպե քայլեք, ապա վազեք հինգ րոպե: Կրկնեք չորս անգամ: Կրակեք չորսի շաբաթվա երեք նիստերին:
Շաբաթը, հինգը. Երկու րոպե քայլում, ապա ութ րոպե: Կրկնել երեք անգամ: Երեք շաբաթվա երեք նիստերից երեքը:
Շաբաթվա վեցերորդը. Քայլեք երկու րոպե, այնուհետեւ վեց րոպե: Կրկնել երեք անգամ: Փորձեք անել երեք նիստ `վեց շաբաթվա համար:
Շաբաթ ՔԵԶ: Մեկ րոպեով քայլեք, ապա վազեք 11 րոպե: Կրկնել երեք անգամ: Այս շաբաթվա երեք նիստերը:
Շաբաթական ութերորդը: Այս շաբաթվա առաջին փուլի համար փորձեք քայլել հինգ րոպե սկսելու եւ ավարտելու մարզումը եւ 20 րոպե անց: Շաբաթվա վերջում փորձեք վազել 30 րոպե, առանց դադարեցնելու:
Ծրագիրը ավարտելուց հետո նպատակ ունի շաբաթական երեք անգամ 30 րոպե առաջարկել: Դուք նկատում եք, որ ձեր կայունությունը եւ ֆիթնեսը կշարունակեն բարելավվել: Շուտով դուք պատրաստ կլինեք առաջադրվել ձեր առաջին 5K !
Ավելի կարեւոր խորհուրդներ սկսնակների համար
- Օգտագործեք ձեր շնչառությունը որպես ձեր ուղեցույց, երբ աշխատում եք: Դուք պետք է կարողանաք շարունակել զրույցի ընթացքում, եւ ձեր շնչառությունը չպետք է ծանր լինի: Մի անհանգստացեք մեկ մղոնի արագության մասին, եթե դուք կարող եք անցնել «քննարկման քննությունը» եւ խոսել ամբողջական նախադասությամբ, առանց օդի աղտոտելու, ապա շարժվում եք ճիշտ արագությամբ:
- Համոզվեք, որ դուք շնչում եք ձեր քթի եւ բերանի միջոցով եւ շնչում եք ձեր բերանից: Ճիշտ շնչառությունը եւ խորը որովայնային շունչը բերելը կօգնի ձեզ խուսափել խանգարող կողմնակի կախոցներից կամ որովայնի տարածության մեջ ցցվելուց:
- Անհրաժեշտ վազքի ձեւը վնասվածքների եւ հոգնածության կանխարգելման բանալին է: Հետեւեք այս խորհուրդներին պատշաճ վարման ձեւի համար : Բացի այդ, համոզվեք, որ դուք խուսափում եք այդ ընդհանուր վարման սխալներից :
- Խմեք ջուրը, ձեր մարզումների վերջում վերականգնելու համար: Եթե դա տաք եւ խոնավ է, դուք պետք է նաեւ ջուր խմեք (մոտ չորս վեց ունցիա) կիսաեզրափակիչի ընթացքում:
- Post-run- ը մեծ ժամանակ է ձգվում եւ աշխատում է ձեր ճկունության բարելավման վրա, քանի որ ձեր մկանները ջերմացան: Դա նաեւ հանգստանալու միջոց է սպորտի ավարտին: Փորձեք մի շարք այդ ձգվող թիրախները, որոնք նպատակաուղղված են որոշակի տարածքներ, որոնք հաճախ աշխատում են թափանցիկ եւ վազելուց հետո: