Հասնել ձեր պիկով վազում կատարումը
Անկախ նրանից, թե դուք նոր եք անցնում երկիրը վազում կամ վետերան վազորդ, մեկ այլ մրցաշրջանում վերադառնալու համար, դուք պետք է գործի դնել մրցավազքի պատրաստման համար: Հեռավոր մարզիչները ստիպված են ուժ եւ տոկունություն կառուցել, ինչպես նաեւ աշխատել մտավոր պատրաստման եւ մրցավազքի ռազմավարությունների վրա: Խաչաձեւ երկրի շրջանում ձեր ամբողջական վազքի ներուժը հասնելու համար հետեւեք այս խորհուրդներին եւ վարժություններին:
Սկսեք Base-Building- ով
Քանի որ փորձառու խաչաձեւ երկրի մարզիչները գիտեն, խաչաձեւ երկրի ցեղերի նախապատրաստման մասին խոսք չկա: Խաչաձեւ երկրի մարզիչները պետք է սկսեն վերապատրաստում իր մրցաշրջանում մի քանի շաբաթ առաջ սկսվեն: Որոշ cross country runners ցանկանում են վազել (կամ խաղալ այլ մարզաձեւեր) տարվա ընթացքում մնալ վիճակում է խաչաձեւ երկրի մրցաշրջանում:
Սկսեք ձեր ուսուցումը շաբաթվա երեք-չորս օրվա ընթացքում 2-ից 4 կիլոմետր հեռավորության վրա: Հիմնական շենքի ժամանակ, ձեր վարում է հարմարավետ, զրույցային տեմպերով : Որոշ մարզադահլիճում վազքը լավ է, բայց ավելի լավ է դուրս գալ դրսում, հատկապես կեղտոտ ճանապարհների, արահետների եւ այլ մակերեսների վրա, որոնք նման են տիպային խաչաձեւ երկրի ընթացքին: Ձեր մարմինը սկսում է հարմարվել այդ մակերեւույթների վրա: Բացի այդ, խաչաձեւ հանդիպումները անցկացվում են բոլոր տեսակի եղանակային պայմաններում ` անձրեւի , ջերմության, սառը եւ այլն, այնպես որ դա օգտակար է ուսուցանելու տարրերի մեջ եւ սկսեք հոգեպես պատրաստել ձեր ցեղերի համար:
Գնացեք ձեր թիմի հետ
Հնարավորության դեպքում, ձեր խառնուրդը պատրաստեք ձեր թիմակիցների հետ: Վազելով ուրիշների հետ կօգնեն ձեզ դրդապատճառի մնալ վազում եւ ստիպել ձեզ ուժեղացնել ձեր մարզումների ժամանակ: Եթե ամառվա ընթացքում չեք կարողանում մարզվել ձեր քրեական թիմի հետ, փնտրեք տեղական վազքի խումբ, որը կարող եք առաջարկել:
Բարձրացրեք ձեր ճամփորդությունը եւ ավելացրեք արագության աշխատանքը
Երեքշաբաթյա բազային վերապատրաստման ժամանակ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ընդհանուր շաբաթական հեռավորությունը `10 տոկոսով եւ վերցնել ձեր ուսումնական օրերը չորսից հինգը: Շաբաթվա ամենաերկար վազքի համար, շատ մարզիչները պետք է դուրս գան 6 կամ 7 մղոններով: Որոշ առաջադեմ հեծանվորդներ կարող են միաժամանակ աշխատել մինչեւ 10 մղոն, բայց, իրոք, չպետք է ավելի շատ առաջադրվի:
Այս պահին, նաեւ անվտանգ է ավելացնել որոշ արագագործ աշխատանք եւ բլրի ուսուցում շաբաթը մեկ կամ երկու օր (պարզապես մի արագությամբ աշխատեք երկու օր անընդմեջ): Եթե դուք ամբողջովին նոր աշխատեք արագացնելու աշխատանքը, ստուգեք այս խորհուրդները, սկսելու համար , այնպես որ դուք վնասվածք չեք ստացել: Ահա մի քանի արագընթաց պարապմունքներ, փորձելու համար,
1. Ladder Workout- ը
Ladder workouts- ը զվարճալի ձեւ է `արագությունը վերցնելը: Դուք աշխատում եք ժամանակի «սանդուղքը» ձեր պարբերականությամբ, ապա կրկին իջնում եք: Դուք կարող եք դա անել մարզադաշտում, ճանապարհների, ուղու կամ արահետներով:
Ինչպես դա անել: Սկսեք 10 րոպե տաքացումով հեշտ տեմպերով: Այնուհետեւ վերցրեք այն մի փոքր ավելի արագ, քան 5 րոպե տեմպը մեկ րոպե, այնուհետեւ `հեշտ րոպե վերականգնման մեկ րոպե: Մնացած սանդուղքը այսպես է գնում.
- Run 2 րոպե մի փոքր ավելի արագ, քան 5K տեմպերով 1-2 րոպե հեշտ ջոգ վերականգնում
- Վազել 3 րոպե, մի փոքր ավելի արագ, քան 5K տեմպերով, 2-3 րոպե հեշտ ջոգի վերականգնման համար
- Run 4 րոպե մի փոքր ավելի արագ, քան 5K տեմպերով, 3-4 րոպե հեշտ ջոգ վերականգնում
- Վազել 3 րոպե, մի փոքր ավելի արագ, քան 5K տեմպերով, 2-3 րոպե հեշտ ջոգի վերականգնման համար
- Run 2 րոպե մի փոքր ավելի արագ, քան 5K տեմպերով 1-2 րոպե հեշտ ջոգ վերականգնում
- Run 1 րոպե մի փոքր ավելի արագ, քան 5K տեմպերով 1 րոպե հեշտ jog վերականգնման
- 5 րոպեանոց cooldown հեշտ տեմպերով
2. Միջանկյալ պարապմունքներ
Միջանկյալ զորավարժությունները մեծ ճանապարհ են ստեղծում արագություն, տոկունություն, ուժ, եւ ձեր ոտքերը օգտագործվում են ավելի արագ շրջանառության համար: Նրանք նաեւ կօգնեն ձեզ կտրատել ձեր racing եւ pacing հմտությունները:
Միջանկյալ պարապմունքների հետ բանալին պետք է լինի հետեւողական, ինչպես ձեր աշխատանքով եւ վերականգնման պարբերականությամբ:
Օրինակ, դուք չեք ցանկանում դուրս գալ առաջին երկու զույգերի հետ, ապա ավելի ուշ դանդաղեցնել դրանք կամ ավելի շատ վերականգնման ժամանակ: Եթե դա տեղի ունենա, դա նշանակում է, որ դուք շատ ծանր աշխատանքների ժամանակ եք անցկացրել:
Կարճ ինտերվալներ. Այս միջակայքի մարզումը զվարճալի է, թե ինչ է կատարվում դրսում, թե ճանապարհի վրա, թե ճանապարհի վրա, բայց դա կարող է կատարվել նաեւ վազքուղում: Ձեր վերականգնման պարբերականությունների համար անցեք հեշտ տեմպերով, ինչը նշանակում է, որ դանդաղ ճոճ կամ քայլ:
- Ջերմ: 5 րոպե հեշտ ջոգ
- Վազում ` 30 վայրկյան, լրիվ արագությամբ սպրինտ
- Վերականգնել: 1 րոպե հեշտ տեմպերով
- Կրկնել վազքը / վերականգնել ցիկլը ընդամենը 20 րոպե:
- Հանգստացեք ` 5 րոպե հեշտությամբ
Ավարտելու կույտի ընդմիջումներ. Սկսեք երկու 800 մետրանոց ընդմիջումներով ձեր 5K տեմպով, 400 մետրի վերականգնման (հեշտ տեմպերով) միջեւ: Երբ ավարտել եք այն, չորս 400 մետրը կրկնում է 5K տեմպերով, 400 մետրանոց վերականգնման (հեշտ տեմպ) միջեւ: Փորձեք մղել ինքներդ ձեզ դժվարին պարբերականությունների ընթացքում, կարծես դու վերջնական մեկնարկն ես եւ փորձում ես հաղթել հակառակորդին ավարտել գծին:
3. Ֆարտեքս
Fartleks- ը , որն անցնում է այնպիսի արագ սեգմենտների եւ slow jogs- ի միջեւ, զվարճալի ձեւ է, արագ աշխատանքի համար, հատկապես նախընտրական շրջանի համար, քանի որ դրանք համակարգված չեն, եւ ձեր աշխատանքային եւ հանգստի պարբերականությունները կարող են հիմնվել այն բանի վրա, թե ինչպես եք զգում: Fartleks- ը մեծ վարժություն է անցկացնում խաչաձեւ երկրի մասնակիցների համար, քանի որ նրանք սովորեցնում են ձեզ, թե ինչպես պետք է աճել մրցավազքի ժամանակ կամ պայքարել հակառակորդի դեմ, ով փորձում է ձեզ քայլեր ձեռնարկել:
Որպեսզի դա անել: Ֆորտլեի վարժություն անել, սկսեք 5 կամ 10 րոպե հեշտությամբ վազում եւ մոտ 20 կամ ավելի վայրկյան տեւողությամբ տեմպը եւ տատանումները վերցրեք, ապա մոտավորապես նույն քանակի ժամանակ, մինչեւ մասամբ վերականգնվել, այնուհետեւ աճել կրկին:
Այս արագության պայթյունները կարող են լինել 100-ից 400 մետր, կամ ավելի երկար: Կարող եք նաեւ հիմնել դրանք ժամանակին կամ օգտագործել վայրի նշաններ, ինչպիսիք են ծառերը կամ հեռախոսային բեւեռները: Ձեր ընդմիջումները կարող են լինել հարթ կամ լեռնոտ դասընթաց: Ձեր տեմպը ձեր արագ սեգմենտների համար կարող է լինել առավելագույն արագությամբ կամ ձեր 5K տեմպերով:
Fartlek- ի գործարկումը կարող է զվարճալի լինել որպես խումբ, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ վերցնում է հերթական հաջորդականությունը կամ ժամանակի ընդմիջումը: Առաջնորդը կարող է որոշել, թե արդյոք նրանք նախընտրում են խմբին նախընտրական շրջանը նախընտրել կամ պարզապես զարմացնել:
4. Պրակտիկ մրցավազք
Տեղական 5K ճանապարհային մրցավազքը ամռանը կարող է օգնել ձեզ դրդապատճառ մնալ եւ առաջարկել դասընթացների ժամանակացույցի փոփոխություն: Չնայած խաչաձեւ երկրի վազորդները չպետք է կատարեն 5K ճանապարհային մրցավազք ամեն շաբաթ, լավ է ամռանը անցկացնել մի քանիսը:
Ինչպես անել այն, եթե նախկինում 5K մրցավազք չեք կատարել, ստացեք խորհուրդներ, թե ինչ ակնկալել : Երբ դուք ունեք մրցավազք կամ երկու գոտու տակ եւ ունենում ձեր 5K մրցավազքի ժամանակի գաղափարը, նախօրոք պատրաստեք մրցավազքի պլան նախապատրաստելու համար, այնպես որ ձեր լիարժեք ներուժը խելացի մրցավազք եւ մրցավազք է վարում: Որոշ պրակտիկա ունենալու դեպքում 5K ցեղերը կօգնեն ձեզ պահպանել ձեր հմտությունները եւ կտրել ձեր լավ մարզավիճակի ողջ դրսեւորումը: Դուք կարող եք ստուգել ձեր տեղական վազքի խանութը կամ դիտեք կայքեր, ինչպիսիք են active.com, ձեր տարածքում ճանապարհային ցեղերի հայտնաբերման համար:
Բարելավել ձեր առաջադրումը բլրի ուսուցման մեջ
Լավագույն ուղիներից մեկը խաչաձեւ երկրի վազորդները կարող են բարելավել իրենց ուժը, արագությունը եւ վստահությունը `հովիտներ վարելով: Շատ խաչաձեւ երկրի մրցավազքի դասընթացները որոշակի հակված են, հետեւաբար, վերապատրաստման հովիտները կօգնեն ձեզ կտրել ձեր հմտությունները:
Դուք կարող եք ներառել բլուրներ ձեր հեշտ ընթացքի երթուղիներում, սակայն դուք կարող եք նաեւ մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ արագընթաց մարզվել հատուկ բլրի վարժություններ: Ահա մի քանի բլրի վարժություններ, որոնք ընտրում են.
1. Հրել Downhill Workout- ը
Downhill վազք է խաչաձեւ երկրի հեծանվորդների համար խիստ հմտություն, քանի որ ցածր մակարդակը հաճախ է, երբ մարզիչները ժամանակ են վերցնում եւ մեծ, ռազմավարական քայլ են կատարում: Այս վարժությունը ձեզ հնարավորություն է տալիս ուժեղ ջանքերով ցածր թափանցել:
Ինչպես դա անել: Սկսեք 10 րոպե տաք ջերմությամբ: Ընտրեք կարճ բլուր միջին գրաֆիկով: Վազիր հեշտ բարձրանալով բլրի վրա: Այնուհետեւ սեղմել ներքեւը, վազելով ձեր 5K տեմպերով: Չնայած նրան դրդում եք, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք մնաք վերահսկողության տակ, եւ դուք չեք գերագնահատում: Ձեր ոտքերը պետք է վայրէջք կատարեն ձեր կծիկի տակ, ոչ թե ձեր առջեւ: Վերականգնել, քայլելով կամ վազելով, բլրի վերադարձը: Կատարեք 6-ից 10 կրկնում:
2. Հիլի կրկնությունը կրճատումներով
Այս բլուրի մարզումը գերազանց է ամրապնդման եւ կոնդիցիոների համար, քանի որ այն համատեղում է բլրի վազքը եւ հրումները:
Ինչպես դա անել: Սկսեք 10 րոպե տաք ջերմությամբ: Գտեք այն բլրի վրա, որը գտնվում է մոտ 50-75 մետր բարձրության վրա եւ գործարկում է մոտ 80-85% ջանք: Դուք չպետք է բարձրանաք բլրի վրա, բայց դուք պետք է մարտահրավեր նետեք: Բլրի գագաթին, արեք 10 հրացան: Այնուհետեւ, ցածր անկյուն: Կրկնել այդ հաջորդականությունը (ներառյալ կրկնօրինակները) վեց անգամ: Ամեն շաբաթ դուք կարող եք ավելացնել մեկ այլ բլուր, մինչեւ հասնել 10 կրկնել: Եթե դուք հավակնոտ եք զգում, կարող եք նաեւ ավելացնել push-up- ների քանակը:
3. Քիթը կրկին կրկնում է
Այս բլրի կրկնումները կարող են օգնել ձեզ նախապատրաստվել տեմպերի փոփոխություններին, որոնք տեղի են ունենում խաչաձեւ երկրի մրցավազքի ժամանակ հովիտներ վարելու ժամանակ: Դրանից հետո բլրի վրա բարձրանալուց, այլ ոչ թե ճիշտ շրջադարձի եւ վերադառնալուն պես, միեւնույն ջանքերի մակարդակով շարունակեք կարճատեւ մնալ (ինչպես ձեր մրցավազքում):
Ինչպես անել դա. Գտեք հասնելուց հետո գտնեք մի բլուր, որը հարթեցնում է մի քիչ: Վազիր ձեր 5K ջանքերի ներքեւից: Երբ հասնում եք բլրի գագաթին, շարունակեք վազել նույն ջանքերում եւ դիտեք, թե ինչպես է ձեր արագությունը վերցնում: Վազիր եւս մեկ րոպե, այդ ջանքով, եւ շրջադարձ կատարեք եւ վերականգնեք դեպի ներքեւ: Սկսեք 4 կրկնում եւ ապա ավելացրեք մեկ այլ բլրի շաբաթը, մինչեւ դուք հասնում եք վեց կրկնելու:
Խոսք
Եթե դուք բոլորովին նոր եք անցնում երկիրը վազում, ամենակարեւոր բաներից մեկը, որը դուք կարող եք անել, ստանում եք ոտքով եւ ոտքով քայլելու համար պիտանի լավ կոշիկներ: Դադարեք ձեր տեղական վազքի խանութի կողմից առաջարկություններ ստանալու համար եւ ստանալով կոշիկի ընտրության խորհրդատվություն: