Կան բազմաթիվ առավելություններ վազքուղու վազքի համար , եւ դա մեծ այլընտրանք է սպորտի վարպետների համար, երբ անբարենպաստ եղանակն ու անվտանգության խնդիրները դարձնում անհնար է դուրս գալ դրսում: Հետեւեք այս խորհուրդներին, որպեսզի ձեր treadmill- ն ավելի արդյունավետ, հաճելի եւ անվտանգ լինի:
Երբ դուք պատրաստ եք սկսել, ահա 5 լեռնադահուկային պարապմունքներ են, որոնք կօգնեն ձեզ շարժվել եւ պայթյունի կալորիաներ:
1 - Ջերմ
Run կամ քայլել դանդաղ, հեշտ տեմպերով 5-10 րոպե: Դա գայթակղիչ է պարզապես ցատկել վազքուղի եւ սկսել ձեր մարզվելը, բայց դուք պետք է թույլ տաք ջերմության համար :
2 - Օգտագործեք մի փոքր անկման
Սանդղակը տեղադրեք 1% -ից մինչեւ 2%: Քանի որ չկա քամու դիմադրություն ներս, մի նուրբ վերելք ավելի լավ է արտացոլում բացօթյա վազում: Իհարկե, եթե դուք պարզապես սկսում եք վազել , ապա լավ կլինի 0% -ով թողնել թեքությունը, մինչեւ որ ձեր մարզադաշտը կառուցեք եւ բարձրացնեք ձեր հարմարավետության մակարդակը վազքուղում:
3 - Մի էլ կտրեք
Միեւնույն ժամանակ, չափազանց կտրուկ (ավելի քան 7%) թեքություն չի առաջացնում, դա կարող է հանգեցնել Աքիլեսի ջիլին կամ հորթի վնասվածքներին: Միեւնույն ժամանակ, ձեր վազքի համար 2% -ից ավելի թեքություն չի առաջացնում: Համոզվեք, որ դուք խառնվում եք կտրուկ խթանելով որոշ բնակարանների վազք:
4 - Մի պահեք պատառաքաղ կամ վահանակ
Որոշ մարդիկ ենթադրում են, որ նրանք պետք է անցկացնեն բռնակներ, երբ քայլում կամ վազում են վազքուղում: Բռնակները միայն այնտեղ են, որոնք կօգնեն ձեզ անվտանգ անցնել եւ դուրս գալ վազքուղուց: Երբ վազում է վազքուղին, փորձեք պատշաճ վերին մարմնի ձեւը պահելով ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյունում, ճիշտ այնպես, ինչպես դու կթողնես դուրս:
5 - Cool Down
Հեշտ է նաեւ ցատկահարթակ դուրս գալ, երբ ձեր մարզումը կատարվում է, եւ ձեր սրտի կուրսը բարձրանում է: Ծախսեք 5 րոպե վարել դանդաղ վազի կամ քայլել ձեր վազքի վերջում եւ թույլ տալ, որ սրտի կշիռը ցածր լինի 100 bpm- ից առաջ: Սառեցումը կօգնի կանխել գլխապտույտը կամ այն զգացողությունը, որ դուք շարժվում եք, երբ քայլում եք քայլքից:
6 - Մի առաջ նայեք
Համոզվեք, որ ձեր մարմինը շիտակ պահեք: Անհրաժեշտ չէ ձանձրանալ, քանի որ վազքուղեղը ձեր ոտքերը ետ է քաշում: Անհրաժեշտ է գոտուց դուրս քաշեք ձեր ոտքերը մինչեւ գոտին քշելուց: Եթե դուք շատ առաջ նայեք, դուք կարող եք ավարտել պարանոցի եւ նետված ցավը:
7 - Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուժերին
Պահպանեք ձեր քայլը արագ եւ կարճ, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք ձեր ոտքերի փոխանցված ազդեցությունը: Փորձեք պահպանել միջին ոտքով գործադուլ, համոզվելու համար, որ դու գզգզող չես եւ ցնցում ձեր ծնկներին: Կարելի է գլխացավ բարձրացնել, քանի որ առաջ շարժման պակասը նշանակում է, որ ձեր ոտքերը չեն շարժվում շրջանաձեւ ուղով:
8 - Աշխատեք ձեր ուժեղ թվերի բարելավման վրա
Որքան ավելի շատ քայլեր եք կատարում մեկ րոպեի ընթացքում, այնքան ավելի արդյունավետ եք գործելու: Էլիտ վազորդները մեկ րոպեում մոտ 180 քայլ են վարում: Որոշեք ձեր քայլի հաշվարկը, հաշվի առնելով, որ մեկ ոտքը մեկ րոպե հարվածում է գոտին մեկ րոպեի ընթացքում եւ այնուհետեւ կրկնապատկելով այդ թիվը: Փորձեք բարելավել ձեր քայլը հաշվարկի ընթացքում ձեր ուշադրության կենտրոնում `ուշադրություն դարձնելով կարճ, արագ առաջընթացին եւ ձեր ոտքերը պահել գոտիին: Այս զորավարժությունը կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձանձրույթը վազքուղում եւ նույնիսկ բարելավել ձեր բացօթյա վազքը:
9 - Լսեք երաժշտությունը
Թեեւ օգտագործելով ականջակալները, դուրս գալով դուրսը անվտանգ չէ, լարելը երաժշտության վրա կարող է լինել մեծ ճանապարհ ձախողման եւ երկար գործելու համար: Ընտրեք խրախուսող երգեր եւ ստեղծեք խաղացանկ ձեր մարզվելու համար `դա թույլ կտա ձեզ մշտապես ստուգել ժամացույցը` տեսնելով, թե որքան շատ պետք է գնաք:
S, մինչեւ ձանձրացրել? Փորձեք այս 30 րոպեանոց միջակայքի մարզումը :
10 - Հիդրատ
Դուք կարող եք կորցնել ավելի շատ ջուր, որը վազում է վազքուղում, ապա դուք կթողնեք, եթե դուք դուրս եք գալիս դուրս, քանի որ օդային դիմադրություն չկա, որը կօգնի ձեզ թուլացնել: Մի շիշ ջրի մեջ պահեք հեշտ հասնելու համար:
11 - պատկերացնել երթուղին
Մեկ այլ հնարք, որը ժամանակն անցնելու է վազքուղում, պատկերացնում է բացօթյա երթուղին, որը դուք հաճախ եք վարում կամ վազում: Պատկերացրեք, որ դուք վազում եք, եւ պատկերացրեք, թե ինչպես են ճանապարհները անցնում: Փոփոխեք հակառակ պարամետրը այն ժամանակ, երբ ուզում եք բարձրանալ:
12 - Մի նայեք
Դժվար չէ շարունակել նայելու, թե որքան ժամանակ կամ հեռավորություն եք մնացել, բայց եթե նայեք, ձեր վազքի ձեւը կտուժի: Մի կանգնեք ձեր ոտքերին: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեն գործել, որը կարող է հանգեցնել բերանի եւ պարանոցի ցավին: Ուղիղ հեռանալը ամենաարդյունավետ տարբերակն է, թե արդյոք դուք գտնվում եք վազքուղուց կամ դուրս է գալիս դուրս: