Հի մնալը կարեւոր է ձեր վազքի կատարման համար եւ, ավելի կարեւոր է, ջերմության հետ կապված հիվանդությունների կանխարգելման համար: Ձուլվածությունը մարզիկների մոտ կարող է հանգեցնել հոգնածության, գլխացավերի , նվազեցման համակարգվածության եւ մկանների խանգարման : Այլ ջերմության հետ կապված հիվանդություններ, ինչպիսիք են ջերմության սպառումը եւ ջերմաստիճանը , ավելի լուրջ հետեւանքներ ունեն: Runners- ը պետք է ուշադրություն դարձնի, թե ինչ եւ ինչքանով են նրանք օգտագործում վարժությունից առաջ, հետո եւ հետո:
Նախքան Run Hydration
Եթե դուք երկարատեւ կամ ռասայական (ավելի քան 8-10 կիլոմետրեր) քայլեր կատարեք, կարեւոր է համոզվել, որ ձեր հանգիստը մի քանի օրվա ընթացքում լավ հագեցած է: Գիտեք, որ դուք լավ հիգիենայի եք ենթարկվել, եթե գոնե վեց անգամ օրական գունատ նյարդի խոշոր ծավալներ խուսափեք: Ձեր երկարատեւ (կամ ռասայական) տանող օրերին խմել շատ ջուր եւ ոչ ալկոհոլային հեղուկներ: Ոչ ոքի չի սպանում ալկոհոլը, բայց դա կարող է նաեւ կանխել ձեզ լավ գիշերը քնում: Դա լավ գաղափար է առաջադրվել է ծոցով, քանի որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, dehydrated, երբ դուք սկսում վազում.
Մեկ ժամ առաջ սկսեք վազել, փորձեք խմել մոտավորապես 16 ունց ջրի կամ այլ ոչ կոֆեինացված հեղուկ: Խուսափեք այդ պահին խմելուց, որպեսզի կարողանաք խուսափել հավելյալ հեղուկներից եւ կանխել ձեր վազքի ընթացքում լոգարան գնալը: Համոզվեք, որ դուք խոնավացել եք վազելուց առաջ, դուք կարող եք եւս մեկ 4-ից 8 ունցիա խմել ճիշտ սկսելուց առաջ:
Խմեք վազում
Ընթացիկ խորհուրդը վազելու եւ խոնավության մասին շատ պարզ է, փորձեք խմել ծարավից: Գիտական ապացույցն ասում է, որ խմելու ջուրը կարող է կանխել խոնավացում (որը կարող է հանգեցնել ջրազրկմանը ) եւ գերբնակեցումը, ինչը կարող է հանգեցնել hyponatremia (անբավարար հեղուկի պահպանման պատճառով ցածր արյան աղի մակարդակ):
Եթե դուք փնտրում եք ընդհանուր կանոններ thumb- ի հեղուկի սպառման համար ձեր վազում: Դուք պետք է վերցնել 4 - ից 6 ունցիայի հեղուկ յուրաքանչյուր 20 րոպե ձեր runs. 8 րոպե մղոնով ավելի արագ վազող վազորդները պետք է ամեն 20 րոպեի ընթացքում խմում 6-ից 8 ունցիա: Ավելի երկար զորավարժությունների ընթացքում (90 րոպե կամ ավելի), ձեր որոշ հեղուկների ընդունման համար պետք է ներառի սպորտային խմիչք (ինչպես Gatorade) փոխարինել կորած նատրիումի եւ այլ օգտակար հանածոների (էլեկտրոլիտներ): Մարզային խմիչքի ածխաջրերը եւ էլեկտրոլիտները նաեւ օգնում են ձեզ ավելի արագ ներծծող հեղուկների ներծծում:
Եթե դուք չունեք ջրի հասանելիություն Ձեր վազող երթուղիներում, դուք պետք է ձեր սեփական հեղուկների հետ ձեզ հետ վարեք: Ահա որոշ հեղուկ քարթրիջներ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր հեղուկները պահելու ժամանակ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք վազում եք մրցավազքում, ապա չպետք է ստիպեք ձեր սեփական հեղուկներին տանել, քանի որ նրանք պետք է ունենան ջուր կանգնեցնելու ընթացքում:
Որոշելով ձեր քրտինքի մակարդակը
Վերոնշյալ ուղեցույցները հիմնականում կանանց հիմնական կանոններն են, բայց կարեւոր է հիշել, որ բոլորի հեղուկը տարբեր է: Որոշ մարդիկ ավելի շատ են քրտնել:
Որոշելու համար, թե որքան հեղուկը պետք է անցնի կամ մրցավազքի ընթացքում, դուք պետք է իմանաք ձեր քրտինքի մակարդակը, եւ դա կարող է տատանվել ժամում 1-ից մինչեւ 4 կվտ / ժամ: Քաշեք ինքներդ նեղ, նախքան ժամանակավոր վերապատրաստման, եւ հետո նորից:
Քաշի կորուստի մեկ ֆունտը հավասար է 1 պտտ ջրի կորստին: Հաշվեք ձեր քրտնաջանության դրույքաչափը եւ օգտագործեք այն, որպեսզի որոշեք հեղուկի կարիքները առաջադրանքի կամ ռասայի ժամանակ: Օրինակ, եթե մեկ ժամվա ընթացքում կորցնում ես 2 ֆունտ, դա 2 pints կամ 32 ունցիա: Այսպիսով, ամեն 15 րոպեի ընթացքում անհրաժեշտ է 8 ունցիա ջուր կամ սպորտային ըմպելիք: Նշեք եղանակի պայմանները այդ օրը եւ հիշեք, որ անհրաժեշտ է հարմարեցնել ձեր սպառումը, եթե պայմանները տարբեր են: Դուք կարող եք անել մեկ օրվա քրտինքի դրույքաչափը `տեսնելով, թե ինչպես են տարբեր պայմաններ ազդում քրտինքի դրույքաչափի վրա:
Հետո Run Hydration
Մի մոռացեք ջուրով կամ սպորտային խմիչքով վերականգնել ջրից հետո:
Ոմանք զգում են, որ ջրահեռացման ժամերի հետեւանքները վազում են, քանի որ նրանք չկարողացան խմել հեղուկներին, երբ դրանք ավարտվեցին: Վազքից հետո կրկին քաշեք: Դուք կորցրել եք 20-ից 24 հորիզոնական ջուր, կորցրած յուրաքանչյուր ֆունտի համար: Եթե ձեր նյարդը մուգ դեղին է, ձեր վազքից հետո, դուք պետք է շարունակեք վերականգնել: Այն պետք է լինի թեթեւ լիմոնադ գույն:
Աղբյուրը `
Maharam, Lewis, MD, եւ այլն: «IMMDA- ի վերանայված հեղուկների հանձնարարականները` վազորդների եւ քայլողների համար »5/6/2006