Ինչու առաջին մի քանի րոպե վարժությունը հաճախ դժվար է զգում
Անցումային կենսակերպից անցնելը ակտիվ է ֆիզիոլոգիական հրաշք: Անկախ նրանից, թե դուք նոր եք վարում կամ երկար մարզիկ եք, հասկանալով, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի վրա, առաջին մի քանի րոպեների ընթացքում կօգնեն ձեզ մնալ անվտանգ, հարմարավետ եւ դրդապատճառ: Դուք նաեւ կկարողանաք առավելագույնս օգտագործել ձեր ջերմությունն ու ամբողջ մարզումը:
Ինչու եմ զգում այդքան շնչահեղձից:
Եթե ձեր մարզական առաջին 5 րոպեները ամենադժվարն են, դուք միայնակ չեք: Ձեռք բերելու ժամանակ վաղ հոգնածության զգացումը իրականում բավականին նորմալ է: Իրականում դա տեղի է ունենում նույնիսկ բարձր մարզված մարզիկների համար: Բայց ավելի շուտ շնչառության եւ այրվող ոտքերով հոգեբանական եւ հոգեբանորեն զգալով, այս գիտելիքը օգտագործեք որպես ջերմության կարեւորության հիշեցում եւ հիշեք, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի առաջին մի քանի րոպեների ընթացքում:
Ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները, որոնք թույլ են տալիս պահպանել կայուն պետական զորավարժությունները, գրեթե ցանկացած զորավարժության ընթացքում տեղի են ունենում, բայց ամենից հաճախ նկատվում է հոգնածության եւ շնչառության ծանր սենսացիա `վազում, հեծանվավազք, սանդուղքով բարձրանում, լողում եւ այլ բարձր ինտենսիվությամբ, լիարժեք մարմնի տոկունություն: . Սենսացիան պայմանավորված է մարմնի ուշացած ժամանակը `աշխատանքային մկանների համապատասխան վառելիքի մատակարարման ժամանակ:
Որպեսզի մկանները պայմանավորվեն, նրանք պահանջում են էներգիա ` ադրենոսինի եռֆոսֆատ կամ ATP ձեւով :
Միայն մեկ խնդիր կա, միայն 10 վայրկյան տեւողությամբ ATP- ի համար բավականին հասանելի է: Այնուհետեւ դուք պետք է սկսել այն արտադրել: Մարմինը օգտագործում է մի քանի էներգետիկ ուղիներ , այդ թվում ` ագարակային գլյոլոլիզ եւ aerobic glycolysis , աշխատող մկանների վառելիք ապահովելու համար:
The anaerobic համակարգը առաջարկում է շուրջ 2-3 րոպե արժողությամբ ATP, բայց շուտով մարմինը պետք է անցնել aerobic glycolysis, շարունակելու վառելիքի.
«Աերոբիկա» նշանակում է «թթվածնի»: Այս գործընթացը շատ թթվածնի է օգտագործում, որը փոխակերպվում է պահված glycogen, ճարպ եւ նույնիսկ կաթնաթթվային էներգիայի էներգիայի մեջ: Երբ դուք թրջում եք aerobic glycolysis, դուք կարող էապես պահպանել մկանները պայմանագրային ժամերով ավարտին:
Սակայն մեկ էներգետիկ համակարգից մյուսին անցումը կարող է թթվածնի պարտք ստեղծել, մինչեւ դուք կարողանաք թթվածին տեղափոխել բավարար մկանային մկանների արագ `հեշտացնելու aerobic glycolysis- ը: Դուք կարող եք զգալ մկանների մեջ սենսացիա եւ անհանգստություն, եւ սկսեք մեծապես շնչել, երբ ավելացնում եք թթվածնի մատակարարումը մկանների համար: Ձեր սրտի կշիռը կբարձրանա նաեւ ամբողջ օրգանիզմում թթվածնի եւ սնուցիչների հետ ավելի շատ արյուն թափելու համար: Անցում անցնելուց հետո, դուք կարող եք հարմարավետորեն շարժվել դեպի կայուն տեմպերով, եւ ձեր շնչառության մակարդակը եւ սրտի կշիռը նույնպես կլուծվեն:
Թեեւ որոշ մարդիկ կարող են գտնել այս նախնական այրումը եւ հոգնածության խանգարումը խոշոր դադարեցնելու համար, հիշեք, որ եթե դուք դարձնեք այն այս դժվար փուլում, ապա ձեր մարմինը կհամապատասխանի հաստատուն վիճակի , որի ընթացքում aerobic էներգիայի համակարգը կարող է պահպանել թթվածինը պահանջում է ավելի հեշտությամբ: Այո, հնարավոր է, որ դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր տեմպը համապատասխան մակարդակի վրա, հիմնված ձեր ֆիզիկական պայմանների վրա, բայց արդյոք դուք աշխատում եք մարաթոնով կամ դուրս էքսկլյուզիվ զբոսանքով, դուք կգտնեք հաստատուն տեմպ, որտեղ դուք կկարողանաք շարունակել շարժվել բավականին նախքան էներգիայից դուրս գալը:
Աստիճանաբար ջերմաստիճանի օգուտները
Եթե առաջին 5 կամ 10 րոպեները պարզապես անչափ անհարմար են ձեզ համար, կամ եթե դուք նոր եք վարում, ապա կարող եք հեշտությամբ խուսափել այս անհանգստությունից, ավելի երկար եւ աստիճանական աստիճանական ջերմացմամբ զբաղվելու համար: Ջերմացումը խելացի է մի շարք պատճառներով, հատկապես վնասվածքների կանխարգելման համար, բայց ցանկացած սրտանոթային վարժություն հեշտացնելու համար շատ ավելի հարմարավետ եւ հաճելի է, եթե դուք չեք զգում, որ դուք կվերացվի, մինչեւ որ սկսել եք: Սկսելով ձեր մարզումը հարմարավետ տեմպերով եւ աստիճանաբար ավելացնեք արագություն կամ ինտենսիվություն առաջին 5-10 րոպեում, դուք կխուսափեք թթվածնի պարտքի վաղ անհանգստությունից եւ մնացած մարզումներից կարող եք զգալ շատ ավելի արդյունավետ:
Թեեւ այս ժամանակավոր ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները տեղի են ունենում որեւէ մեկի մեջ, երբ սահնակից ակտիվություն անցնելը, եթե կանոնավոր կերպով վարժվում եք, ապա այս անցումը տեղի է ունենալու ավելի արագ եւ ավելի աննշանորեն: Բայց դա միակ լավ բանն է, որ տեղի չի ունենա. Երկարատեւ ֆիզիկական փոփոխություններ կամ հարմարվողականություն նույնպես տեղի են ունենում պարբերական զորավարժությունների մարմիններում: Սրտի մկանները դառնում են ավելի ուժեղ եւ կարող են ավելի շատ արյուն ներշնչել յուրաքանչյուր կոնտրուկով, ինչը հանգեցնում է սրտի ցածր մակարդակի: Թոքերի հզորությունը եւ թթվածին փոխանցումը նույնպես մեծանում են: Արյան անոթները դառնում են ավելի լայն եւ ավելի առաձգական, արյան ճնշումը նվազում է եւ նոր մազանոթներ են ձեւավորվում: Այս բոլոր փոփոխությունները հանգեցնում են երկարատեւ առողջության առավելությունների կանոնավոր վարժանքներից:
Միջոցով խթանելու կարեւորությունը
Հաջորդ անգամ դուք սկսում եք իրականացնել եւ զգալ այնպիսի անհանգստություն, որը շատ ծանր կամ շատ արագ դուրս է գալիս, պատկերացրեք, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնում, շնչում, մի քիչ թեթեւացրեք եւ շարունակեք շարունակել: Եթե դուք ցանկանում եք վերցնել մի մարզիչ մոտեցում, երբ դուք մարզվում եք մարզվելու համար, օգտագործեք առաջին 5 րոպեը, որպես հեշտ ջերմություն, հաջորդ 5 րոպեը, տեմպը դանդաղեցնելու համար, եւ ապա կարգավորեք ձեր մարզվելը:
Այս խորհուրդների եւ ջերմության ֆիզիոլոգիայի նոր ընկալման հետ դուք կարող եք գտնել, որ դուք սկսում եք ակնկալել ձեր մարզվելը, այլ ոչ թե սարսափելը:
> Աղբյուրներ.
> Kenney, Wilmore եւ Costill: Սպորտի ֆիզիոլոգիա եւ վարժություններ. 5-րդ հրատարակություն: 2011 թ. Մարդկային կինետիկայի հրատարակում: