Եթե դուք երբեւէ ամբողջովին շնչառություն ստացել եք կամ կատարել եք ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի մոտավորապես 90% -ից 100% -ին, գիտեք, թե ինչ է անեորոբիկ վարժանքը: Հավանում է, որ թթվածինը բավարար չէ, որ գնա: Դա պատշաճ է, քանի որ «անեորոբիկ» բառը բառացի նշանակում է առանց թթվածնի:
Անաերոբիկ վարժությունը նշանակում է, որ դուք աշխատում եք այնպիսի բարձր մակարդակի վրա , որ ձեր սիրտ-անոթային համակարգը չի կարող բավարար քանակությամբ արագություն ապահովել թթվածին:
Քանի որ մկանները թթվածին պետք են շարունակեն վարժեցնել, ապա աբայրոբիկ զորավարժությունները կարող են միայն կարճ ժամանակահատվածում լինել, ինչի համար շնորհակալ կլինես, եթե փորձես: Եվ քանի որ դա սովորելու դժվար ձեւ է, ադեորոբիկ վարժությունները շատ ավելի կարճ են, տալով ժամանակի մարզադաշտում ստանալու մեծ ճանապարհ:
Անաորոբական գործունեության տեսակները
Անաերոբիկ գործողությունները կարող են ներգրավել ցանկացած քանակությամբ շարժումների `սրտի վարժություններ, ինչպիսիք են սպրինթինգը կամ դինամիկ ուժերի վերապատրաստումը, ինչպես ջերմահեռոցները կամ պոտենցիալը: Որոշակի լավ օրինակներ, որոնք կարող են ձեզնից շնչել, ներառում են.
- Sprints
- Fartlek դասընթացը
- Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում
- Տաբատայի ուսուցում
- Kettlebell ուսուցման որոշ տեսակները
- Powerlifting- ը
- Պլյոմետրիկ ուսուցում
- Մետաբոլիկ կոնդիցիոներներ
Ինչու գնանք Անաորոբիկ:
Թեեւ դա եղել է այնպիսի մի բան, որը միայն մարզիկները կատարել են կատարողականը բարձրացնելու համար, կանոնավոր մարզիչները նույնպես կարող են օգտվել այս մարզաձեւից: Երբ դուք պատրաստվում եք բարձր մակարդակի ինտենսիվության, դուք բարձրացնում եք ձեր անեորոբիկ շեմը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի երկար աշխատել ավելի երկար ժամանակով, մինչդեռ ավելի շատ կալորիաներ:
Առավելությունները ներառում են.
- Բարձրացրեք ձեր աբայրոբիկ շեմը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի երկար ժամանակ աշխատել
- Ավելի շատ կալորիա այրեք - Որքան դժվար եք աշխատել, այնքան ավելի կալորիա եք կրում ավելի քիչ ժամանակ
- Կառուցեք տոկունություն - որոշ ադեորոբիկ վերապատրաստում եք անում եւ նկատում եք ձեր մյուս մարզումները, ասենք էլիպսաձեւ ուսուցում կամ վազք, ավելի հեշտ կստանաք
- Բարելավել ձեր VO2 Max- ը , ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը կարող է ավելի շատ թթվածնի օգտագործել, ինչը թույլ է տալիս ավելի երկար օգտագործել
- Կառուցեք ուժեղ մկանները
- Կարճ ժամանակում աշխատելու արդյունավետ միջոց տվեք, եթե դուք ունեք 20 րոպե, դուք կարող եք ստանալ մի մեծ մարզվելը - Պարզապես մեկ այլ րոպե բարձր ինտենսիվության հետ 30-60 վայրկյան վերականգնման միջակայքում եւ կրկնել մինչեւ ժամը:
Բայց դա բոլորի համար չէ
Իր սահմանմամբ (այսինքն 'առանց թթվածնի) դուք կարող եք տեսնել, որ դա շատ դժվար միջոց է վարժեցման, այնպես որ դուք չեք ուզում սկսել այս տեսակի ուսուցման, եթե դուք սկսնակ եք: Շատ դժվար եւ արագ անցնելը կարող է վտանգի ենթարկել վնասվածքի եւ, իհարկե, տառապանքի, այնպես որ աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ այս եւ սկսեք ավելի aerobic interval training, ինչպես այս Beginner Interval Workout- ում :
Մեկ այլ կարեւոր հանգամանք է այն, որ այս տեսակի դասընթացը շատ վճռական է մարմնի վրա, եւ դուք պետք է լրիվ վերականգնման յուրաքանչյուր մարզումից հետո, այնպես որ դուք պետք է միայն այս մարզվելը շաբաթական 2-3 անգամ հանգստյան օրերին:
Անաորոբ դասընթացներ ձեր ծրագրերի համար
Դուք չունեք sprint կամ powerlift գնալ շնչառական. Մեկ տարբերակն այն է, որ շատ բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթյուններ ավելացնեն կանոնավոր հին կայուն վիճակում: Օրինակ, ասեք, որ դուք գտնվում եք վազքուղում `հափշտակեք յուրաքանչյուր 5 րոպեում եւ կատարեք հետեւյալ զորավարժություններից 30-60 վայրկյան` կրկնելով մարզվելը:
Անաորոբի վարժություններ
- Plyo Jacks- ը
- Plyo Lunges- ը
- Froggy jumps
- Squat jumps
- Burpees
- Ավելի ինտենսիվ սրտային վարժություններ