Եթե դուք երբեւէ եղել եք մարզադահլիճում եւ թաքնված անկյունում ինչ-որ մեկին թաքցնում է արկղերի վրա, փչում է վայրենի կամ բռնում եւ դեղորայք գցում, դուք տեսել եք plyometric training- ը : Գուցե հետաքրքիր լինեիր, բայց, հավանաբար, ավելի շատ մտածում ես, «ինչու է մեկը դա անում»:
Մեկ պատճառ: Ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Մեկ այլ: Բարձրացնել ուժը, ուժը եւ շարժունակությունը:
Ավելացնեք նույնիսկ մի քանի րոպե plyometric ուսուցման ձեր սովորական ռեժիմը կարող է ավելացնել ինտենսիվությունը ձեր workouts, երբ կառուցել ավելի ուժ եւ ուժ ոտքերի, երկու բաներ, որոնք կարող են ձեր մյուս workouts հեշտ. Բանն այն է, որպեսզի հեշտանա այն վնասելուց:
Հիմունքները
Պլյոմետրիկ ուսուցումը վաղուց է եղել մարզիկների եւ վարժեցնողների շղթա `աշխատելու իրենց պայթուցիկ ուժի վրա: Դա կարող է տարօրինակ հնչել, բայց իշխանության բարձրացման մի միջոց է ձեր ոտքերում ձգվող ռեֆլեքսը բարձրացնելը: Սա այն է, ինչ տեղի է ունենում կրկնվող թռիչքով (plyometric training- ի առանձնահատկություններից մեկը). Ամեն անգամ, երբ դուք վայրէջքից վայրէջք կատարեք, ձեր քառորդները ձգվում են, ապա պայմանավորվում ձեր հերթական թռիչքի համար: Դա այն է, որ ձգվում է առաջին ցատկից, որը ձեր երկրորդ թռիչքը ավելի բարձր է դարձնում:
Մարզիկների հետ, plyometric training ներառում է ինտենսիվ վարժություններ, որոնք հատուկ նախատեսված են իրենց սպորտի, ինչպիսիք են նետվելով հարթակ եւ վերակենդանացնել դուրս հատակին ավելի բարձր հարթակ.
Մեզանից շատերը կարիք չունեն այդ դժվարության մակարդակի զորավարժություններին, բայց կարող եք ներառել հիմնական plyometric-type շարժումները ձեր մարզվելը `ավելի շատ ինտենսիվություն եւ մարտահրավեր ավելացնելու համար:
Պարզապես մի քանի պատճառ, փորձելու plyometrics:
- Դա ձեր ճանապարհը փոխելու ձեւ է, ավելացնելով մարտահրավերն ու ինտենսիվությունը
- Այն նպաստում է նեյրոմուսկուլյար proprioception- ին, հստակ ձեւով ասելով, որ դուք կունենաք ավելի լավ համատեղ կայունություն
- Այն բարձրացնում է իշխանությունը ցածր մարմնում: Դուք կզգաք այս լրացուցիչ ուժը ամեն ինչում, ինչ եք անում, սրտային մարզումներ, ուժեղ ուսուցում եւ նույնիսկ ամենօրյա աշխատանք
- Այն ուժեղացնում է ուժը, որը, կրկին, վճարում է ձեր մյուս վարժություններում եւ ամենօրյա կյանքում
- Այն ավելացնում է ձեր հոդերի շարժունակությունը
- Այն կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել ձեր մարզվելը
Նախազգուշական միջոցներ
Պլյոմետրային ուսուցում.
- Ընդլայնված, ինտենսիվ եւ ներառում է բարձր ազդեցության վարժություն : Մի փորձեք այս տեսակի դասընթացը, մինչեւ մի քանի ամիս շարունակ հետեւողականորեն վարվեք եւ խուսափեք ամբողջությամբ, եթե ունեք որեւէ քրոնիկական համատեղ ցավ կամ վնասվածք:
- Պահանջում է ուժ եւ տոկունություն, այնպես որ համոզվեք, որ դուք կառուցում եք ինչպես սրտի եւ ուժի վերապատրաստման ամբողջական ծրագիր, մինչ փորձել եք:
- Կարող է առաջացնել վնասվածքներ, Էլիզաբեթ Քուինն, Sports Medicine Guide- ը, նախազգուշացնում է իր հոդվածում, Plyometrics- ի հակասությունները շարունակվում են . «Ատլետիկ մարմնական վնասվածքների մեծ մասը պայմանավորված են մկանային-տիեզերական կառույցների վրա, որոնք գերազանցում են կառուցվածքի առաձգականության սահմանները ... Դա նշանակում է, ինչ կարող է ավելի ուժեղ լինել, քան 2-ից 3 ոտնաչափ տարանջատելը եւ մեկ այլ վանդակում պահելը »: Պարզեցեք այս դասի դասընթացները, սկսելով պարզ վարժություններով (օրինակ, ցատկելով ցատկում) եւ վարպետներին առաջ անցնել ավելի բարդ զորավարժություններին:
- Պետք է արվի, երբ դուք թարմ եք, այլ ոչ թե երբ դուք արդեն հոգնած եք, եւ պետք է հաջորդել հանգստյան օր, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնել եւ վերականգնել:
- Միայն շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ պետք է արվի: Դա հեշտ է վնասել ձեզ այս տեսակի դասընթացին, այնպես որ զգույշ եղեք:
Կրկին, զգույշ լինելուց եւ սկզբում հիմնական վարժանքներ կատարելուց կարող է օգնել ձեզ հեշտացնել ձեր ճանապարհը plyometric training- ում: Հիմա, ինչպես կարող եք ընդգրկել plyo ձեր ռեժիմում:
Մինչ plyometric զորավարժությունները առաջադեմ շարժումները, եթե դուք լավ վիճակում, չունեք վնասվածքներ, եւ դուք փնտրում եք մարտահրավեր, ավելացնելով, որ ձեր կանոնավոր մարզվելը ռեժիմ կարող է ավելացնել խորություն եւ ինտենսիվությունը ձեր ընդհանուր ծրագրի համար:
Պատրաստվում է Պլոյին
- Ջերմ : ավելացրեք plyo զորավարժությունները, երբ դուք ունեք շատ մանրակրկիտ ջերմություն, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի զորավարժություններին
- Որակի Ատլետիկ Կոշիկ . Հագեք լավ որակի, ցնցող կլանող կոշիկների եւ այդ վարժությունները ավելի մեղմ մակերեւույթի վրա կատարեք. Ծածկապատված հատակը, մարզադահլիճը, հետեւի եւ այլն, այլ ոչ թե կոնկրետ
- Պատրաստվեք ազդեցության համար . Plyo վարժությունները բարձր ազդեցություն են ունենում, որոնք պահանջում են նետվել եւ վայրէջք կատարել փափուկ հոդերի միջոցով `վնասվածքներից խուսափելու համար: Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide- ը խորհուրդ է տալիս «... մարզիկը մեղմորեն հողում է կոշիկներին եւ գլանափաթեթներին, իջեցնելով ամբողջ ոտքը (եւ ավելի մեծ մակերեսը) վայրէջքի համար, օգնում է դուրս գալ հոդերի վրա ազդեցության ուժերը»: Դուք նույնպես պետք է խուսափեք թուլությունից, ինչպես դուք հողի վրա, ինչը կարող է նաեւ վնաս պատճառել:
- Մեղմացնել այն. Մի մոռացեք, որ plyo- ն հարկադրում է հոդերի վրա, ինչպես նաեւ մկանները եւ միացնող հյուսվածքը: Լավագույնն այն է, որ սկսեք փոքրիկ, փորձելով լույսի թռիչքների վարժությունները `ձեր մարմնի համար այս տիպի շարժման համար եւ աստիճանաբար ավելացնեք ժամանակի ընթացքում ինտենսիվությունը:
- Plan Your Workouts : Եթե դրանք ճիշտ եք անում, plyo վարժությունները դժվար են եւ շատ են մարմնից: Ձեր շաբաթը մեկ շաբաթվա ընթացքում պլանավորելու ժամանակ, ձեր հանգստյան օրերից հետո ձեր գիրքը թարմացեք: Շարունակեք այս մարզաձեւը շաբաթվա մոտ 1-2 անընդմեջ օրերին ձեր մարմինը վերականգնելու համար:
Adding Plyo ձեր ծրագրերին
Կան մի քանի եղանակներ, որոնք ներառում են plyometric training- ը ձեր ընթացիկ ռեժիմում:
- Ինտերվալ ուսուցում . Միջանկյալ ուսուցումն ընդգրկում է վերականգնման շրջանի բարձր ինտենսիվության փոխարինումը, ձեր սեփական վարժություններում փորձելու համար լավ միջոց: Սկսեք plyo զորավարժություններին, ինչպիսիք են Squat Jumps, կրկնելով 30-60 վայրկյան: Հետեւեք այն հեշտ զորավարժություններին, ինչպիսիք են քայլելը, մոտ 2-3 րոպե եւ կրկնում:
- Բարձր ինտենսիվության պայթյուններ . Մեկ այլ տարբերակն այն է, որ ձեր կանոնավոր մարզվելը բարձր ինտենսիվությամբ պայթյունների համար շաղ տալ վարժություններ: Օրինակ, տաքացեք առնվազն 10 րոպե, այնուհետեւ շարժվեք 5 րոպե տեւողությամբ զբոսանքի կամ վազի վրա (վազքուղում կամ դրսում): Այդ պահին, հանել եւ անել 1 րոպե plyo jacks (կամ այլ plyo զորավարժությունները): Վերադարձեք ձեր զբոսանքի / ճոճին եւ կրկին այն 5 րոպեում: Դուք կարող եք նաեւ փոխել ձեր պարբերականությունները ամբողջ մարզվելը (օրինակ, 3 րոպեում, ապա 6, այնուհետեւ 10, հետո վերադառնալ 3 եւ այլն):
- Կարճ, բարձր ինտենսիվության դասընթացներ. Մեկ այլ տարբերակն այն է, որ ձեր ամբողջ մարզվելը կատարվի: Ներդիր 10 կամ այնքան plyo վարժություններ եւ յուրաքանչյուրը կատարեք 10-60 վայրկյան, հանգստանալու, քանի դեռ դուք պետք է զորավարժությունների միջեւ լիովին վերականգնել: Դուք կարող եք պահել այս կարճ ժամանակահատվածը, շուրջ 20-30 րոպե, որպեսզի խուսափեք այն գերազանցելուց:
Դրանք ընդամենը մի քանի գաղափար են, եւ եթե դուք ավելի շատ ուղղություն ունենաք, ապա դուք լավ թեկնածու եք տնային վարժությունների տեսանյութերի համար: Ճիշտ տեսանյութը կարող է ուսուցանել ձեզ մի շարք զորավարժություններ եւ ցույց տալ ձեզ լավ ձեւ, ինչպես նաեւ, թե ինչպես ստանալ առավելագույն զորավարժությունները:
Ստորեւ բերված են որոշ հրահանգիչներ եւ կայքերը, մեծ plyometric workouts գտնելու համար.
Mindy Mylrea- ն առաջարկում է մի շարք առաջադեմ ինտերվալային տեսանյութեր: «All Out Cardio» - ն առաջարկում է մի շարք բարձր էներգիայի տարբերակներ, « Tabata Trek» - ը կատարյալ է մանողներին եւ հեծանվորդներին եւ «Awesome Intervals» - ը:
Կատրե Ֆրիդրիխը առաջարկում է բազմազան եւ ընդմիջումային դասընթացներ, որոշ տեսանյութեր, օգտագործելով քայլ եւ ուրիշներ, որոնք ոչինչ չեն օգտագործում ձեր սեփական մարմնից: Դիմակները ներառում են «Interval Max», «IMAX 2» եւ շատ դժվար HIIT տեսանյութ, որը կոչվում է «Hiit - High Intensity Interval Training», որը ներառում է երեք տարբեր workouts եւ տոննա plyo վարժություններ: Cathe- ն ամուր ընտրություն է բարձր ինտենսիվության, բարձր ազդեցության plyo workouts- ի համար:
Այստեղ դուք կգտնեք մի շարք ծրագրեր եւ գաղափարներ, ներառյալ `
- Ընդլայնված Cardio եւ Strength Circuit
- Bootcamp մարզվելը
- Ընդլայնված կալորիականությամբ այրվող շրջան
- Բաց դռների վարժություն
- Plyo վարժություններ ACL վնասվածքների կանխարգելման համար
- Բարելավելով ձեր ուղղահայաց թռիչքը
- Պայթուցիկ զորավարժությունների ուսուցում
Հիշեք, որ plyometric training- ը զարգացած գործունեություն է, եւ մեզանից շատերը կարիք չունեն անելու այն, թե որքան շատ են օգուտները, շաբաթվա մեկ կամ երկու անգամ բավարար է: Մի քանի plyo վարժություններում ողորմություն մեծ ճանապարհ է, սակայն բարձրացնել ձեր սրտի արագությունը եւ բարելավել ձեր կայունությունը, ուժը եւ մկանային տոկունությունը:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ , 3-րդ հրատարակություն: Սան Դիեգո. Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններ, 2003 թ.
> Fowler K, Kravitz L. "Պայթուցիկ ուժ": IDEA Fitness Journal- ը : Volume 8, թիվ 9 սեպտեմբերի 2011 թ.