1 - Առաջին քայլը `տարվա մեջ
Նայեք, թե ձեր դիետան եւ առողջությունը վերջին 12 ամիսների ընթացքում ինչի նման են: Մտածեք այդ հարցերի մասին եւ գրեք ձեր պատասխանները մի նոթատետրում, որպեսզի դուք կարողանաք նորից նայել մեկ տարի:
- Ինչպես է ձեր քաշը համեմատում մեկ տարի առաջ:
- Դուք զգում եք առողջ եւ ունենաք շատ էներգիա կամ դուք հոգնած եք ամբողջ ժամանակ:
- Դուք վերցնում եք վիտամիններ կամ այլ սննդային հավելումներ:
- Տնից շատ ժամանակ եք ուտում: Եթե այո, ապա ինչ տեսակի սնունդ: Բոլոր թարմ կերակուրները, տուփով պատրաստված սննդամթերքները կամ հեռուստացույցները:
- Դուք հաճախ եք ճաշում: Ինչ տեսակի ռեստորաններ եք սիրում եւ ինչ տեսակի սնունդ եք ընտրում:
- Ինչպես ֆիզիկապես ակտիվ եք: Դուք պարբերաբար վարում եք:
- Դուք առողջ կերակուրներ եք ուտում, կամ ամեն կերակուրով նայում եք:
- Դուք ծխում եք:
- Ամեն շաբաթ որքան ալկոհոլ եք խմում:
Կարեւոր է ազնիվ նայեք ձեր առողջությանը եւ դիետիկ սովորություններին, որպեսզի կարողանաք առաջիկա տարիներին առաջադրվելիք նպատակները:
2 - Երկրորդ քայլ
Ցանկանում եք նիհարել : Ցանկանում եք ի վիճակի լինել ձեր սանդուղքով վազել եւ ներքեւ, առանց շեղվելու: Ցանկանում եք նվազեցնել խոլեստերինը կամ նվազեցնել արյան ճնշումը: Որոշեք, թե ինչ է ուզում հասնել հաջորդ ամսվա ընթացքում եւ հաջորդ տարվա ընթացքում:
Ձեր առաջին ամսվա համար մեկ հնարավոր նպատակը կարող է լինել լուծում, որպեսզի ձեր ճաշը շաբաթվա չորս օր աշխատեք այս շաբաթ յուրաքանչյուր շաբաթվա համար ռեստորաններից ամեն օր ճաշելու փոխարեն: Ամսական նպատակներից մեկի մեկ այլ օրինակ եւս մեկ շաբաթվա մեջ շաբաթը չորս օր է անցնում 30 րոպե:
Սկսեք ձեր վիճակագրության հետ: Վերցրեք մարմնի կազմի չափումներ եւ կատարեք ձեր նպատակները: Այնուհետեւ գրեք ձեր նպատակները նոթատետրում կամ սննդի օրագրում, որը դուք պատրաստվում եք ստեղծել յոթերորդ քայլ:
3 - Երրորդ քայլ - որոշել ձեր դիետիկ կարիքները
Ահա մի քանի գաղափարներ, որոնք դուք կարող եք մտածել.
- Դուք բարձր արյան ճնշում ունեք: Եթե այո, ապա կարող եք դիետայի մեջ նատրիումի նվազեցնել, խուսափելով պահածոյացված եւ փաթեթավորված կերակուրներից:
- Դուք ավելաքաշ եք: Դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը կամ ավելացնեք ձեր ֆիզիկական վարժությունը: Կարող եք ընտրել ցածր կարտոֆիլի դիետա կամ ցածր ճարպային դիետա, պարզապես համոզվեք, որ դիտելու ձեր կալորիաները եւ չափի չափերը:
- Դուք ունեք շաքարախտ: Եթե այո, ապա դուք պետք է նվազեցնել ձեր շաքարի ընդունումը:
- Դուք բարձր խոլեստերին ունեք: Բարձրացրեք լուծվող մանրաթելի ձեր ընդունումը, ինչպես վարսակի մեջ հայտնաբերված մանրաթելերը: Այն կօգնի նվազեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը:
Կրճատեք ձեր հագեցված ճարպերի ընդունումը եւ ավելացրեք ձկան, կտավատի, ընկույզի եւ կանոլայի յուղի օմեգա-3 ճարպաթթուների ձեր ընդունումը:
4 - Չորրորդ քայլը `դիետիկ հավելումներ
Առողջ դիետան պետք է ձեզ անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու հանքային նյութերը, բայց շատ մարդիկ վիտամիններ են վերցնում `համոզվելու համար: Կան մի քանի ձեւակերպումներ, որոնք անհրաժեշտ են, բայց Ձեզ անհրաժեշտ է պարզ բազմատեսակ եւ բազմաֆունկցիոնալ հավելում: Խոսեք ձեր առողջապահական ծառայությունների մատակարարի հետ, նախքան որեւէ լրացուցիչ հավելումներ կատարելը կամ առողջապահական պայմանները:
5 - Հինգերորդ քայլը `դիզայն ձեր առողջ նոր դիետա
Ահա, թե ինչ պետք է իմանաք նախագծել ձեր նոր դիետան:
- Քանի կալորիա պետք է ամեն օր ուտել `հասնելու ձեր քաշի կամ քաշի կորստի նպատակին:
- Ինչպես են ձեր ուտելիքները համապատասխանում ձեր ապրելակերպին:
- Արդյոք ավելի լավ եք զգում օրական երեք խոշոր ուտելիք կամ օրական հինգ փոքր սնունդ:
- Դուք շարունակում եք ուտել ռեստորաններում հաճախ:
- Ինչպիսի մրգերի եւ բանջարեղենի տեսակներ եք սիրում:
Առողջ դիետան պետք է ձեզ օրական 5-ից 9-ը պտուղ-բանջարեղեն, օրական 25-ից 38 գրամ մանրաթել, օրական 5 կամ 6 ունցիա սպիտակուց եւ մի փոքր քանակությամբ օմեգա-3 ճարպային թթուներ: Ձեր նոր դիակի հետ մնում, դուք կցանկանաս ավելացնել ձեր վայելած սննդամթերքները: Եթե դուք սիրում համբուրգերներ, ապա դա լավ է: Կատարել դրանք տանը, ամբողջ հացահատիկի գլանափաթեթներով եւ կտրել բուրգերի ծիրանի չափը կամ օգտագործել հողակտորի հողը: Ավելացնել շատ գազար, սոխ եւ լոլիկ: Ծառայել ձեր բուրգերը աղցանի փոխարեն աղցանով:
Լրացուցիչ խորհուրդներ
- Ընտրեք խրթխրթանաչ կանաչ լոբի չիպսերի փոխարեն եւ ծառայեք նրանց մի փոքր ձեր սիրած կաթիլով:
- Փոխարինեք բարձր տաք տաք շների սոյայի շների հետ:
- Ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց եւ մակարոնեղեն սպիտակ հաց եւ սպիտակ մակարոն:
- Անցնել շաքարային աղանդերը եւ ունենալ մի փոքրիկ ուտեստ, թարմ հատապտուղներ, հարած սերուցքով կամ ոչ ճարպ բռունցքով հարվածով, այնուհետեւ ավելացնել թակած ընկույզների ցնցուղ:
- Օգտագործեք կիտրոնի հյութի փոխարեն նավթի փոխարեն, որպես աղցան հագնվելու համար:
- Ընտրեք ցածր ճարպային հնդկահավին, բարձր ճարպի տավարի մսի փոխարեն, հագեցած ճարպը կրճատելու համար (կարդացեք պիտակը, ոչ թե ամբողջ հողը Թուրքիայում ցածր է):
- Ես նաեւ ստացա որոշակի խորհուրդներ ռեստորանի ճաշացանկում առողջ սնունդ գտնելու համար :
6 - Վեցերորդ քայլ - Գնումներ եւ Խոհարարություն
Գնացեք նախքան գնումներ կատարեք: Հեռու մնալ խորտիկների սննդի միջանցքներից եւ պատրաստելուց առաջ պատրաստված սննդամթերքից: Ընտրեք թարմ մրգեր եւ բանջարեղեններ, ամբողջ հացահատիկային հացեր, նիհար միս, ձուկ եւ պղպեղ: Խուսափեք սննդամթերքի, նատրիումի, ճարպերի եւ շաքարավազի բարձր պարունակությունից:
Լավագույն պատրաստման մեթոդները կարեւոր են նաեւ առողջ սնուցման համար:
- Sautéing- ը ավելի լավ է, քան խորը տապակել: Տապակած սննդամթերքներ ավելացնում են ճարպեր եւ կալորիաներ եւ չեն ավելացնում սննդակարգը:
- Գոլորշիացրեք ձեր բանջարեղենը, չորացնելով դրանք մաղել: Գոլորշիացումը կպահպանի բանջարեղենի մեջ հայտնաբերված վիտամինները:
- Երբ դուք պատրաստում եք ձեր առողջ ուտելիքները տանը, համոզվեք, որ մի փոքր լրացուցիչ կատարեք աշխատանքն ու դպրոցը հաջորդ օրը:
7 - Յոթերորդ քայլ - Սկսել սննդամթերքի օրագիր
Եթե դուք լուրջ եք դիետիկ փոխելու, կորցնելու (կամ ձեռք բերելու) եւ առողջության բարելավման մասին, դուք կգտնեք, որ բաների հետեւելը կարեւոր է ձեր հաջողության համար պարզ սննդի եւ վարժությունների օրագիր: Սա կօգնի ձեզ պահել ձեզ դրդապատճառներով եւ օգնել ձեզ վերականգնել ձեր սննդակարգը, եթե ունեք ժամանակավոր անկում:
Համոզվեք, որ նշեք հատվածի չափերը եւ ամեն օր գրեք կալորիաներ: Ավելացնել օրվա կալորիաների թիվը եւ ձեր շաբաթվա համարը: Եթե դուք պետք է նիհարել, նվազեցնել կալորիայի քանակությունը, որը դուք պետք է ամեն շաբաթ կերեք 500-ով: Շատ մարդկանց համար դա ավելացնում է շաբաթական մեկ ֆունտ:
Դուք կարող եք կատարել ձեր սեփական սննդակարգը կամ հետեւել ձեր առողջ նոր դիետայի առցանց:
8 - Ութերորդ Քայլ - Զորավարժությունների, Ֆիթնեսի եւ Ընդհանուր Առողջության Նպատակները
Լավ սնունդը առողջ ապրելակերպի ընդամենը մի մասն է: Առողջության եւ պիտանիության մեկ այլ բաղադրիչ է իրականացնում: Եթե դուք հանգստի կենսակերպ եք վարում, դուք պետք է դուրս գաք եւ շարժվեք: Եթե ցանկանում եք նիհարել, կարեւոր է բարձրացնել աերոբիկ ակտիվությունը, ինչպես քայլելն ու վազելը: Եթե դուք պետք է մեծացնեք ձեր ուժը, ապա դուք պետք է սկսեք դիմադրություն վերապատրաստում, ինչպիսիք են կշիռները քաշելը:
Կան առողջապահական ակումբներ, մարզադահլիճներ, անհատական մարզիչներ, ինչպես նաեւ տնային տեխնիկա, որպեսզի կարողանաք առողջություն եւ առողջություն ապահովել:
Դուք ծխում եք: Եթե այո, ապա դուք ինքներդ ձեզ բարեհաջող կհեռացնեք: Ծխելը կապված է բազմաթիվ քրոնիկական հիվանդությունների հետ, իսկ հաջորդ տարվա ընթացքում դուք կփրկեք շատ գումար, եթե դուք դուրս եք ծխում:
Որքան ալկոհոլ եք խմում: Օրվա մեկ խմիչք է ցուցադրվել, օգտակար լինել: Ամեն օր մեկից ավելի խմիչք կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Եթե դուք հայտնվում եք օրական ավելի քան չորս ունցիա գինի, երկու ունցիա լիկյոր կամ տասներկու ունցիա գարեջուր , ապա գուցե անհրաժեշտ է նվազեցնել ալկոհոլի սպառումը:
- Զորավարժությունների համար սկսնակների համար
- Ծխախոտից դուրս գալու գործիքները
9 - Իններորդ քայլ - նվազեցնել սթրեսը
Սթրեսը վնասակար է ձեր առողջության համար: Սթրեսը պարունակում է ամենօրյա իրադարձություններ, ինչպիսիք են աշխատանքի ժամանակավոր ժամկետները: երկար drive times ավելցուկային երթեւեկության; ավելի շատ գործողություններ, քան ժամանակն է դա անել: եւ մահվան կամ ամուսնալուծության նման զգացմունքային վնասվածքներ:
Կրճատել սթրեսը
- Հինգ փոփոխություններ առանց սթրեսային կյանքի
- Վեց Մեծ եղանակներ սկսելու ձեր օրը
- Սթրեսի կառավարում
- Հղիության եւ անհանգստության բնական բուժում
- Զորավարժությունների եւ սթրեսի օգնության մասին
10 - Տասներորդ քայլ - Մոտիվացիա եւ սպասարկում
Երբեմն սկսվում է առողջ սննդակարգի եւ ֆիթնես պլանի հետ, հեշտ է: Շատերը մեզ պատահական ժամանակահատվածում խոչընդոտում էին զբաղված գրաֆիկների, մոտիվացիայի կորստի եւ երբեմն էլ հարվածում էին քաշի կորուստների հարթավայրերի:
Դրանք այն ժամանակներն են, երբ մենք զգում ենք, որ ամեն ինչ ճիշտ ենք անում, բայց սանդղակը չի երեւում: Երբ դա տեղի ունենա, մի տվեք: Ահա որոշ հոդվածներ եւ ռեսուրսներ, որոնք ձեզ դրդում են դրդապատճառ: