Վազք խորհրդատվություն, տեխնիկա եւ ծրագրեր

Վազքի ակնարկ

Running պարբերաբար վայելում է միլիոնավոր մարդկանց, քանի որ դա լավ է ձեզ համար եւ մատչելի: Ձեզ համար իսկապես անհրաժեշտ է մի լավ զույգ վազքի կոշիկ եւ սկսել պատրաստակամություն:

Running կարող է թվալ այնքան պարզ, որ պատրաստվում է սկսել ընթացիկ ռեժիմ կարող է հնարել ապարդյուն: Բայց ավելի շատ ուսուցանեք պատշաճ վարման ձեւի մասին, թե ինչպես վազքը կարող է օգնել ձեզ հասնելու առողջապահական նպատակներին, ինչպես նաեւ վազելիս լավ մնալը եւ շատ բան կարող է երկար ճանապարհ անցնել, օգնելու ձեզ ստանալ նոր սովորությունից:

Վազքի առավելությունները

Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր անմիջապես վազում են դա անում են ֆիզիկական, սոցիալական եւ հոգեւոր օգուտների համար: Այն նաեւ ունի «ցածր գագաթ», դուք կարիք չունեք ֆանտաստիկ սարքավորում, դա համեմատաբար էժան է , եւ դուք կարող եք դա անել գրեթե ցանկացած վայրում: Դա նաեւ ակտիվություն է, որը ծերացնում է տարիքը. երբեք էլ չի անցնի, որ սկսեն վազել, քանի որ շատ մարդիկ, ովքեր սպորտ են վերցնում, դա անում են 50-ական, 60-ական թվականներին եւ նույնիսկ 70-ականներին:

• Ձեռք բերեք ավելի արագ 30 վայրկյան ցրտերով

• Ուզում եք ավելի շատ արագություն եւ ուժ ձեր սպորտի համար: Արդյոք այս մարզվելը

Ահա մի քանի պատճառներ, թե ինչու են մարդիկ ընտրում:

• Դա aerobic ֆիթնես հասնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է:
• Running այրվածքները շատ կալորիա եւ խելացի ռազմավարություն քաշի կորստի համար :
• Դա հիանալի սթրեսից ազատում է:
• Դուք կարող եք ինքներդ վարվել որոշ խաղաղության եւ մենակ ժամանակի կամ ուրիշների հետ , սոցիալական փոխազդեցության համար:
• Դուք վազում եք վտանգավոր վիտամինները, երբ վազում է եւ (երբեմն) վազողը բարձր է զգում:
• Դուք հասնում եք ընդհանուր առողջությանը, բարելավումներով, ինչպիսիք են բարձր թոքերի հզորությունը, նյութափոխանակության ավելացումը, ցածր խոլեստերինի մակարդակը, էներգիայի ավելացումը եւ osteoporosis- ի ռիսկի նվազեցումը:

Վազքի տեսակները

Մասնակիցների մեծ մասը զբաղվում է հետեւյալ հսկողության հետեւյալ տեսակներից մեկի կամ մի քանի մասերից.

• Ճանապարհային երթեւեկությունը. Վազքի ամենատարածված տեսակներից մեկը, ճանապարհի վազքը ներառում է հարթ ճանապարհների, ուղիների եւ մայթերի վազք: Դա ամենահարմար տեսակը վազում է, այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, դուրս է գալիս ձեր դուռը եւ շարժվում:
  
• Treadmill Running : Մի մեծ այլընտրանք առաջադրվել դուրս, երբ եղանակը վատ է, treadmill վազում սովորաբար ավելի հեշտ է, քան բացօթյա վազում եւ կարող է լինել gentler ձեր հոդերի. Շատ մարզադահլիճներ թույլ են տալիս մարզիչներին փոխել իրենց տեմպերը, թեքվելն ու դիմադրությունը, որպեսզի նրանք կարողանան նմանակել բացօթյա վազումին եւ տարբերվում են իրենց մարզումներից ` խառնաշփոթությունը կանխելու համար :
  
• Racing . Որոշ վարժողներ վայելում են ճանապարհային ցեղերի մասնակցությունը, 5K- ից մինչեւ կեսը եւ լրիվ մարաթոն: Մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը մրցավազք է մղում ոչ թե հաղթելու (կամ նույնիսկ մոտենալու), այլ անձնական նպատակ դնելու եւ այն հասնելու համար: Շատ նախկին կաթիլային կարտոֆիլներն իրենց առաջին ճանապարհային մրցավազքի համար վերապատրաստվելուց հետո դարձան սպորտի վրա :
  
• Trail Running : Նրանց համար, ովքեր սիրում են վայելել դեկորացիա եւ խաղաղ միջավայրում իրականացնելիս, քաշել վազքը մեծ տարբերակ է: Ճանապարհի վազքը սովորաբար տեղի է ունենում տարբեր վայրերում արշավային արահետներով, անապատից մինչեւ լեռներ: Ճանապարհորդները կարող են հայտնաբերել իրենց արմատները, բարձրացնող լոգանքները, հոսանքներով անցնելը կամ կտրուկ լեռներ շրջելը:
  

• Հետեւի վազք `որոշ վարողներ, որոնք աշխատում են անվտանգության եւ հարմարության համար: Հետեւելիս դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ մեքենաների, հեծանվորդների կամ կենդանիների վրա, եւ դա հեշտ է չափել, թե որքան հեռու եք վազում: Ճանապարհը նաեւ մեծ տեղ է զբաղեցնում նպատակային արագության դասընթացների վրա, երբ դուք պատրաստ եք վերցնել արագությունը:

Ինչպես սկսել վազում

Անկախ նրանից, թե դուք բոլորովին նոր եք վազում, կամ երկար ընդմիջումից հետո վերադառնում եք այն, կարեւոր է սկսել հեշտ եւ կառուցել աստիճանաբար, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից: Ահա որոշ խորհուրդներ, որպեսզի սկսեք աջ ոտքի վրա:

• Եթե ​​մեկ տարուց ավելի ուղարկող եք եղել, ստուգեք ձեր բժշկին, նախքան սկսեք գործել ծրագիրը: Թեեւ ձեր բժիշկը ամենայն հավանականությամբ կաջակցի նոր վարժություն սովորելու, նա կարող է առաջարկել որոշ խորհուրդներ եւ նախազգուշական միջոցներ:
  
• Հագեք մի զույգ հագեցած կոշիկ, որոնք տեղավորվում են հարմարավետ եւ կոշիկի ճիշտ տեսակն է ձեր ոտքի եւ վարման ոճը: Այցելեք մասնագիտությամբ վազում խանութ, որպեսզի ձեզ համար լավագույն կոշիկները տեղադրվեն:
  
• Մինչեւ վազելը ջերմացեք: Քայլեք կամ հեշտ ցնցուղ կատարեք 5-10 րոպե, կամ ինչ-որ ջերմացնող վարժություններ կատարեք:
  

• Համոզվեք, որ դուք հետեւում եք վազքի անվտանգության խորհրդատվությանը , ինչպես օրինակ `ճանապարհային երթեւեկության ժամանակ:
  
• Սկսեք վազով / քայլելուց , կամ վազում եւ քայլելու միջակայքներից: Սկսեք մեկ րոպե վազքով եւ մեկ րոպե քայլելով, ապա փորձեք բարձրացնել ընթացիկ ընդմիջումները: Երբ դուք ավելի հարմարավետ եք դառնում, անցեք բոլոր անցողիկներին:
  
• Պահպանեք հարմարավետ, խոսակցական տեմպ: Եթե ​​դուք չեք կարող խոսել լրիվ նախադասությամբ, դանդաղեցրեք: Եթե ​​միայնակ եք աշխատում, փորձեք խոսել ինքներդ ձեզ հետ:
  
• Շնչեք ձեր քթի եւ բերանի միջոցով, որպեսզի կարողանաք ստանալ թթվածնի մեծ քանակ: Փորձեք խորը որովայնի շնչառություն անել, որպեսզի խուսափեք կողմնակի խոռոչների կամ ցավերից:
  
• Արագության կամ հեռավորության հաճախականության նպատակը: Ստեղծեք շաբաթական վազք գրաֆիկ, կանոնավոր վարման սովորություն ստանալու համար:
  
• Հանգստացեք, հեշտությամբ վազելով կամ քայլելով քայլելուց հետո: Որոշ նուրբ ձգվող ձողերը կօգնեն ձեզ խուսափել շտկող մկաններից:

Պատշաճ վարման ձեւ

Վազում է բնական շարժում, բայց օգտագործելով համապատասխան վազքի ձեւը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ դառնալ, պահպանել էներգիան եւ խուսափել վնասվածքից եւ անհանգստությունից:

• Essential Cross Երկիր մարզվելը

• 11 Ընդհանուր վարման սխալները պետք է խուսափել

Ահա որոշ հիմնական ձեւի խորհուրդներ.

• Պահպանեք ձեր կեցվածքը ուղիղ եւ շիտակ: Ձեր գլուխը պետք է լինի, ձեր հետեւի ուղիղ եւ ուսի մակարդակ: Պահպանեք ձեր ուսերը ձեր ականջների տակ եւ պահպանեք չեզոք հյուսվածք: Համոզվեք, որ դուք չեք ձգտում առաջ կամ ետ քաշեք ձեր մեջքին, որը որոշ մարզիչներն անում են, երբ նրանք հոգնում են:
  
• Ձեր ուսերը պետք է լինեն հանգիստ եւ քառակուսի կամ առաջ կանգնած, այլ ոչ թե ձանձրալի: Շրջապատում ուսերին շատ հեռու է ձգտում խստացնել կրծքավանդակի եւ սահմանափակել շնչառությունը:
  
• Նայենք առաջ. Focus ձեր աչքերը գետնին մոտ 10-20 ոտքերը ձեր առջեւ.
  
• Ձեր ձեռքերը պետք է ետ եւ առաջ շարժվեն ձեր ուսի մեջ, այլ ոչ թե ձեր անկյունը: Ուղղեք ձեր անկյունը եւ այնուհետեւ թողեք դեպի ձեզ դեպի ետ: Ձեր ձեռքը պետք է լինի գրեթե արածեցրեք ձեր հիփը, քանի որ ձեր ձեռքը վերադառնում է ձեր առջեւ:
  
• Երբ դուք վազում եք, ձեր ձեռքերը եւ ձեռքերը պահել հնարավորինս թուլացեք: Դուք կարող եք նրբորեն գցել ձեր ձեռքերը, կարծես ձու եք պահում եւ չեք ուզում կոտրել այն: Մի փչեք ձեր բռունցքը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել լարվածության ձեր ձեռքերում, ուսերին եւ պարանոցին:
  
• Փորձեք ձեր ձեռքերը պահել իրան մակարդակով, ճիշտ այն վայրում, որտեղ նրանք կարող են թեթեւակի խուսափել ձեր հաբ: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ:
  
• Մի ոտք վազող կամ գարշապար մի լինեք: Եթե ​​դուք տեղավորեք ձեր ոտքերին, ձեր հորթերը կստիպեն խստացնել կամ արագ հոգնածություն կստանաք, եւ դուք կարող եք շնչել ցավ : Դուրս գալով ձեր կրունկներով, նշանակում է, որ դուք գերակշռում եք, եւ դուք խախտում եք, որը սպառում է էներգիան եւ կարող է վնաս պատճառել: Փորձեք վայրէջք կատարել ձեր ոտքի կողքին, ապա անցնել ձեր ոտքերի դիմաց:

Cross-Training- ը

Լավագույն գաղափարն է, որ այլ գործողությունները ձեր ուսումնական ռեժիմը խառնելն է: Հեծանվավազք, լող, խորը ջրի վազք, չմշկելը կամ էլլիպտինգային մարզիչ օգտագործելը բոլոր լրացուցիչ aerobic զորավարժությունները են, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել այրվելուց: Cross-training- ը օգնում է տարբեր մկանային խմբերին հավասարակշռել, խուսափել ավելորդ վնասվածքներից եւ խառնել ձեր մարզվելը: Շարունակությունը մեկ շաբաթից երկու անգամ կարող է օգնել նաեւ վնասվածքների կանխարգելմանը :

Վազում վատ եղանակին

Թեեւ մենք բոլորս ցանկանում ենք, որ ամբողջ տարվա ընթացքում կատարյալ, սառը եղանակով եղած եղանակին մենք գիտենք, որ կլինեն շատ անգամներ, երբ եղանակային պայմանները պակաս կլինեն իդեալական վազքի համար: Ահա մի քանի առաջարկներ, որոնք ապահով եւ առողջ են մնալու համար, եւ դեռեւս ձեզանում են.

Սառը եղանակի վազք

• Հագուստը շերտերում: Սկսեք բարակ շերտ սինթետիկ նյութից, ինչպիսիք են պոլիպրոպիլենը, որը մարմնից ձմռան քում է: Մնում հեռու մնալ բամբակից, քանի որ այն պահպանում է խոնավությունը եւ կպահի ձեզ թաց: Նեյլոնային կամ Gore-Tex- ի արտաքին, շնչառական շերտը կօգնի ձեզ պաշտպանել քամու եւ տեղումներից, մինչդեռ ջերմությունն ու խոնավությունը թույլ չեն տալիս խուսափել ջերմության եւ ջերմության դեմ: Եթե ​​դա իսկապես սառը է, ապա ձեզ հարկավոր է միջին շերտ, ինչպիսին է բեւեռային փայլը, ավելացված մեկուսացման համար:
  
• Կազմեք ձեր գլուխը եւ ծայրերը: Հագած գլխարկը կօգնի կանխել ջերմության կորուստ, այնպես որ ձեր շրջանառության համակարգը ավելի շատ ջերմություն կունենա, որպեսզի տարածվի մնացած մարմնին: Ձեռքեր կամ ձեռնաշղթաներ կրեք ձեր ձեռքերում եւ ջերմ գուլպաներ ձեր ոտքերին:
  
• Չեմ ավելացնում: Դուք պատրաստվում եք տաքացնել, երբ շարժվում եք, այնպես որ դուք պետք է զգաք մի քիչ սառը, երբ դուք սկսեք ձեր վազքը: Եթե ​​դու ջերմ ու հարմարավետ ես, երբ սկսում ես առաջին անգամ, դու սկսում ես շուտ սկսել թափահարում: Լավ կոճակ. Հագնվեք, կարծես այն 20 աստիճան տաք է, քան իրականում: Ստացեք ավելի շատ խորհուրդներ, թե ինչպես հագնվել ցուրտ եղանակի համար :

Տաք եղանակի վազք

• Light- գունավոր, չամրացված հագուստը կօգնի ձեր մարմնին շնչել եւ թարմացնել իրեն բնականաբար: Հստակ հագուստը սահմանափակում է այդ գործընթացը եւ մուգ գույները ներծծում են արեւի լույսը եւ ջերմությունը: Կիրառել սինթետիկ գործվածքներ (բամբակե), քանի որ դրանք ձեր մաշկից խոնավություն կստանան, որպեսզի սառեցնող գոլորշիացումը կարող է առաջանալ: Եթե ​​ցանկանում եք հագնել ինչ-որ բան ձեր գլխին արգելափակելու համար արեւը, կրում է ծածկոց: Գլխարկը չափազանց հստակ է եւ տաքացնում է ջերմությունը: Ստացեք ավելի շատ խորհուրդներ, թե ինչպես հագնվել տաք եղանակի համար :
  
• Բացի ծարավից խմելու ջուրից, դուք կարող եք ջուր օգտագործել ջերմաստիճանի ընթացքում ձեզ զովացնելու համար: Եթե ​​դուք ջերմություն եք զգում, գլուխը եւ մարմնի ջուրը թափահարում եք, արագորեն կթուլացնեք եւ երկարատեւ ազդեցություն կունենաք, քանի որ ձեր մաշկից ջուրը գոլորշիանում է: Սառը ջուրը լցնելու լավ բծերը ձեր գլխին, ձեր պարանոցի ետեւում եւ ձեր ձեռքերում են:
  
• Մի մրցավազքի օրը (կամ ցանկացած ինտենսիվ մարզվելու ժամանակ) եղեք եղանակի պայմանները հաշվի առնելով: Թեժ եւ խոնավ պայմանները ժամանակն է, որ փորձեք մղել ձեր տեմպը: Մի փորձեք հաղթել ջերմությունը: Դանդաղեցրեք, քայլեք ընդմիջումներով եւ ջանք թափեք ձեր սառը ջերմության համար: Եթե ​​պայմանները իսկապես դաժան են, ապա մի քանի քայլ է վազում , եթե դա տարբերակ է:
  

Հիդրավլիկ եւ սնուցում `վարողներին

Դուք կորցնում եք ջուրը քրտինքով, թե սառը կամ տաք է, այնպես որ դուք պետք է խմեք նախքան, ընթացքում եւ հետո: Երբ վազում եք, պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր ծարավը եւ խմել, երբ ծարավ է: Եթե ​​դուք փնտրում եք ընդհանուր կանոններ thumb մասին հեղուկ սպառման ձեր վազում, դուք պետք է վերցնել չորս վեց ունցիա հեղուկ յուրաքանչյուր 20 րոպե ձեր runs. 8 րոպե մղոնով ավելի արագ վազող վազորդները պետք է ամեն 20 րոպեի ընթացքում խմել վեց ութ ունցքից:

Ահա որոշակի կոնկրետ խորհուրդներ երկարատեւ կամ ցեղերի համար.

• Սկսեք hydrating մի քանի օր առաջ երկարաժամկետ կամ ռասայից: Դուք կարող եք խոնավանալ պարզ ջրով: դուք չունեք սպորտային խմիչքներ խմեք:
  
• Մեկ ժամ առաջ սկսեք վազել, փորձեք խմել մոտավորապես 16 ունց ջրի կամ այլ ոչ կոֆեինացված հեղուկ: Խուսափեք այդ պահին խմելուց, որպեսզի կարողանաք խուսափել հավելյալ հեղուկներից եւ կանխել ձեր վազքի ընթացքում լոգարան գնալը :
  
• Եթե ​​դուք չունեք ջրի հասանելիություն Ձեր վազող երթուղիներում, դուք պետք է ձեր սեփական հեղուկների հետ ձեզ հետ վարեք: Ստուգեք որոշ հեղուկ տրանսպորտային միջոցներ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր հեղուկների պահելու ժամանակ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք վազում եք մրցավազքում, չպետք է ստիպված լինեք իրականացնել ձեր սեփական հեղուկները, քանի որ այնտեղ պետք է ջուր կանգնեն :
  
• Ավելի երկար զորավարժությունների ընթացքում (90 րոպե կամ ավելի), ձեր որոշ հեղուկների ընդունման համար պետք է ներառի սպորտային խմիչք (ինչպես Gatorade ) փոխարինել կորած նատրիումի եւ այլ օգտակար հանածոների (էլեկտրոլիտներ): Մարզային խմիչքի ածխաջրերը եւ էլեկտրոլիտները նաեւ օգնում են ձեզ ավելի արագ ներծծող հեղուկների ներծծում:
  
• Համոզվեք, որ վերականգնում եք ձեր երկարատեւ անցումից հետո: Եթե ​​ձեր նյարդը մուգ դեղին է, ապա դուք ջրի մեջ եք: Պահպանեք խոնավանալով մինչեւ ձեր մեզը բաց դեղին գույն է, ինչպես լիմոնադը:
  

Այն, ինչ դուք ուտում եք առաջ, ընթացքում եւ հետո, մեծ ազդեցություն կունենան ձեր կատարողականի եւ վերականգնման վրա:

• Մինչեւ վազք, դուք պետք է ուտեք այնպիսի լույս, որը բարձր է ածխաջրերով, բայց ցածր ճարպային, սպիտակուցը եւ մանրաթել: Նպատակն ավարտելուց առաջ 90-ից 120 րոպե կերակրելը:
  
• Եթե ​​դուք պատրաստվում եք ավելի երկար աշխատել, քան 90 րոպե, ապա ձեզ հարկավոր է փոխարինել այն էներգիան, որը դուք այրում եք: Ընդհանուր կանոնը մեկ ժամից 100 կալորիա է սպառում եւ յուրաքանչյուր 45 րոպե մեկ այլ 100 կալորիա: Լավ սննդի աղբյուրները, որոնք հեշտ է իրականացնել եւ ուտել, ներառում են էներգիայի գլելները եւ chews , սպորտային բարեր կամ կոնֆետ:
  
• Երկարաժամկետ հեռացումից հետո վերականգնելու մկանային գլյուկոգենը (պահպանված գլյուկոզա), 30 րոպե անց ձեր վազքը ավարտելու համար որոշ կերակուրներ եւ սպիտակուցներ: Ածխածնի սպիտակուցի լավ հարաբերակցությունը կազմում է 3-ից 1:

Աղբյուրը `

> Maharam, Lewis, MD, եւ այլն: "IMMDA- ի վերանայված հորիզոնական առաջարկները, որոնք նախատեսված են Runners- ի եւ Walkers- ի համար":