Ձեր առաջին վեց շաբաթը
Թեեւ ձեր միտքը կարող է պատրաստ լինել քաշի կորստի ծրագրի մեջ, ձեր մարմինը չի կարող լինել նույն էջում: Անշուշտ, ցանկանում եք կորցնել ժամանակի կորուստը, բայց դա երբեք իսկապես չի աշխատում, հատկապես վարժությամբ:
Մեր ամենամեծ սխալներից մեկը, թե արդյոք նոր ենք իրականացնում կամ ընդմիջումից հետո, շատ շուտ է անում: Եթե դու երբեւէ արել ես, հավանաբար մի թշվառ շաբաթ անցկացրեցիր `փորձելով առանց որեւէ մկանների օգտագործման:
Դուք կարող եք հեշտությամբ խուսափել ցավն ու թշվառությունը, դրանով հեշտացնելով: Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել ձեր մարմինը ուժի վերապատրաստման եւ ինչպես առաջընթացի վեց շաբաթվա ընթացքում:
Առաջին վեց շաբաթը
Մտածեք ձեր ծրագրի առաջին վեց շաբաթը, որպես նախապատրաստական ժամ: նախապատրաստական պրոցես, որի ընթացքում դուք կենտրոնանում եք սովորելու պատշաճ տեխնիկայի եւ ձեւի վրա, որն իրականացնում է այն գործողությունները, որոնք մկանային խմբերն աշխատելու եւ որքան քաշ օգտագործելու համար:
Հիշեք, որ ձեր մարմինը պետք է ճշգրտման ժամանակաշրջան, որպեսզի մի անհանգստացեք քաշը կորցնելու կամ հսկայական մկանների կառուցումը: Խաղում իր տեղում, հավանաբար, որեւէ փոփոխություն չի տեսնի: Դա ժամանակ է պահանջում, այնպես որ ուշադրություն դարձնել այն ճիշտ ձեւով եւ յուրաքանչյուր մարզվելու առավելագույնս ստանալու համար:
Ստորեւ բերված է վեց շաբաթվա նայում, թե ինչպես ձեր մարմնին վառել, առանց ինքնասպանության: Սրանք ընդամենը ընդհանուր ուղեցույց են, բայց պետք է օգնել ձեզ նկարագրել հիմնական ծրագրի համար:
Շաբաթ 1
- Սկսեք հիմնական լիարժեք մարմնամարզությամբ `ձեր ամբողջ մարմնի համար
- Ընտրեք մարմնի մեկ մասի մեկ զորավարժություն (տես ուժեղացման ուսուցում )
- Կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության 10-16 մասնակցի մեկ հավաքածու `առանց քաշի կամ լույսի չափավոր քաշի
- Հաջորդ օրը դուք, ամենայն հավանականությամբ, ցավոտ կզգաք, այնպես որ վերցրեք OTC հակաբորբոքային, ներծծում է տաք լոգանքով եւ / կամ մերսումից
- Եթե դուք այնքան ծանր, դուք կարող եք հազիվ շարժվել, լրացուցիչ հանգստյան օր վերցնել եւ հաջորդ անգամ ձեր մարզվելը: Դուք կարող եք շատ բան անել
- Հանգիստ մեկ կամ երկու օր առաջ մշակելուց առաջ
- Կատարեք ձեր լիարժեք օրգանիզմը շաբաթական 1-2 անգամ
Շաբաթ 2
- Շարունակեք ձեր ընտրած զորավարժություններին, ներկայացնելով յուրաքանչյուրի 1-2 հավաքածու
- Ավելացրեք ավելի շատ քաշ (3-5 ֆունտ) յուրաքանչյուր վարժություն, մինչեւ դուք կարողանաք միայն ավարտել ցանկալի քանակի ներկայացուցիչները (սովորաբար 10-16 տարեկան)
- Կիրառեք 2 անգամ, իսկ առնվազն մեկ օր հանգստանալով
Շաբաթ 3 - 6
- Յուրաքանչյուր մարզվելը կատարում է յուրաքանչյուր զորավարժության մեկ լրացուցիչ ներկայացուցիչ: Երբ 16 անգամ հասնում եք, ավելացրեք քաշ (3-5 ֆունտ, վերին մարմնի համար, 10 ֆունտ ցածր համար) եւ կվերադառնան 10 ռեպո: Կրկնել այս ցիկլը `ավելացնելով reps, ապա ավելացնել քաշը ամեն անգամ, երբ դուք ստանում եք 16 կրկնել
- 3-րդ շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր զորավարժության եւս մեկ հավաքեք ավելացրեք, այնպես որ դուք կատարում եք ընդհանուր 2 հավաքածու
- 4-րդ շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք եւս մեկ մարզվելիք ընդհանուր մարմնամարզության 3 ընդհանուր դասընթացների համար (առնվազն 1 ժամ հանգստյան օրերի միջեւ)
- 6-րդ շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր զորավարժության եւս մեկ հավաքեք ավելացրեք `3 հավաքածու
Ավելի ուշ կիմանաք, թե ինչ պետք է անես հաջորդ վեց շաբաթվա ընթացքում, բայց հիմա, ընդհանուր պատկերացում ունես, թե ինչպես սկսել: Զորավարժությունների, քաշի եւ պլանավորման աշխատանքների ընտրության մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես Քաշի ուսուցում 101 :
Եթե պատրաստ եք, սկսեք սկսնակների համար լիարժեք մարմնի ուժեղացման դասընթացների հետ :