Ինչպես հանդիպել 4700 միլիգրամի օրական նպատակին
Կալիումը կարեւոր դեր է խաղում սրտի կաթվածի, մկանների գործառույթի եւ մարմնի հեղուկների հավասարակշռությունը կարգավորելու գործում: Երբ մենք սկսում ենք որոշ ցածր carb diets, մենք նվազագույնի հասցնել գումարը կալիում, որ մենք օգտագործում.
Եթե թույլատրվում է չափից դուրս թողնել, այն կարող է առաջացնել վիճակը, որը կոչվում է հիպոկալեմիա (ցածր կալիում), որտեղ մարդը կարող է զգալ ցավազրկում, մկանային թուլություն, սրտխառնոց, փորլուծություն, հաճախակի իջեցում, ջրազրկում, ցածր արյան ճնշում եւ սրտի ռիթմի փոփոխություն:
Կալիումի հարուստ սննդի վրա կենտրոնանալով, մենք կարող ենք պահպանել carbs- ում առողջ, հավասարակշռված դիետա: Սակայն, նույնիսկ այն ժամանակ, կարող է լինել իրավիճակներ, որտեղ պետք է լրացում կատարել ցանկացած սննդային պակասի համար:
Ցածր կալիում, երբ սկսում է ցածր կարբ դիետա
Թեեւ առողջ, ցածր carb diet- ը, ընդհանուր առմամբ, կալիումի մեծ պաշարներ կներկայացնի, ձեր կալիումի խանութները կարող են կարճ անցնել առաջին շաբաթվա ընթացքում կամ երկու ժամով: Սա այն պատճառով, որ ցածր կարբենային դիետան կհանգեցնի գլիկոզի սպառում, որով մարմինը օգտագործում է գլյուկոզի պահումը: Քանի որ գլիկոգենը կալիումի հետ աշխատում է գլյուկոզայի նյութափոխանակության համար, գլիկոզի մակարդակի ցանկացած անկումը կարող է ազդել կալիումի մակարդակների վրա:
Ի տարբերություն կոնկրետ հանքանյութերի, կալիումը չի կարող պահեստավորվել ապագա օգտագործման համար: Այն փոխարինվում է մարմնից դուրս `սրտանոթային համակարգի միջոցով եւ, որպես կանոն, պարբերաբար համալրվում է: Քանի որ մարմինը սկսում է հարմարեցնել նոր դիետային, կալիումի մակարդակները կձգտեն նորմալացնել իրենց:
Սակայն, մինչեւ այդ ժամանակ, սովորաբար չի վնասում կալիումի հավելում ստանալու համար:
Փաստերը լրացումների մասին
2013 թ.-ին Գիտությունների ազգային ակադեմիան բարձրացրեց կալիումի առաջարկությունը օրական 3500-ից մինչեւ 4700 միլիգրամի: Սա պայմանավորված էր հետազոտության արդյունքներով, որ կալիումի բարձր մակարդակը բարելավել է արյան բարձր ճնշումը եւ հնարավոր է նաեւ ինսուլինային դիմադրությունը:
Սա կարող է առաջացնել մարտահրավեր նիհարած կարտոֆիլի որոշ սննդակարգեր: Մրգերը եւ բանջարեղենը ապահովում են ամենաբարձր քանակությամբ կալիումով, բայց կարող են նաեւ բարձր լինել ածխաջրերով: Որոշ մսամթերք եւ ծովամթերք առաջարկում են բարձր կալիում եւ ցածր ածխաջրեր, սակայն, կախված այնտեղ, որտեղից եք ապրում, երբեմն կարող են սահմանափակվել իրենց բազմազանությամբ:
Հավելվածը հաճախ ձեր ամենօրյա կալիումի կարիքները բավարարելու ամենապարզ ձեւն է: Բայց դուք նույնպես պետք է զգույշ լինեք, թե որքան եք տանում: Եթե դուք օգտագործում եք ավելցուկային կալիումի, դուք կարող եք խնդիրներ առաջացնել ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգի եւ կենսական օրգանների հետ:
Դրա պատճառով ԱՄՆ-ում շատ մուլտիվիտամիններ պարունակում են ընդամենը 99 միլիգրամ կալիում, որոնք ծառայում են միայն մեկի համար, որը խուսափել է չափից ավելի օգտագործման հնարավորությունից: Եթե կալիումի միակ հավելումը վերցնենք, ամենալավն այն է, որ ձեր ընդունումը սահմանափակվում է օրական մեծահասակների համար 1600-ից մինչեւ 2000 միլիգրամի (40-50 միլիարդի) միջեւ:
Ինչպես ստանալ կալիում առանց քաղցկեղի
Շատերը չեն ստանում բավարար կալիումի իրենց հերթական դիետաներում, հատկապես, եթե նրանք շատ ուտում են շատ ուտեստներ: Ցածր կարտոֆիլի դիետան, որը բաղկացած է թարմ կերակուրներից, սովորաբար բավարար քանակությամբ կալիում է մատակարարելու, առաջարկվող ամենօրյա կարիքը բավարարելու համար:
Որոշ կալիումի հարուստ տարբերակների շարքում
- Սպանախը պարունակում է տպավորիչ 558 միլիգրամ գրամ 100 գրամ:
- Շվեյցարիայի շերտը 100 գրամով առաջարկում է 379 միլիգրամ եւ հարուստ է վիտամին A եւ C- ով:
- Halibut- ի երեք ունցիաները տրամադրում են մոտ 500 միլիգրամ կալիում:
- Երեք ունցիա կենտրոնի կտրված խոզի ճարպը ապահովում է մոտ 370 միլիգրամ կալիում:
- Անզգայված, տապակած հավկիթը առաջարկում է ավելի քան 350 միլիգրամ մեկ երեք ունցիայի համար:
- Մի կտոր կծու տավարի միսը առաջարկում է 350 մլրամրամ 100 գրամ կալիում:
- Ամենօրյա գորշ սնկով պարունակում է 396 միլիգրամ կալիումի յուրաքանչյուր գրամ 100 գրամ:
- Ավոկադոսը առաջարկում է 351 միլիգրամ կալիումի յուրաքանչյուր գրամ 100 գրամ եւ ավելի մանրաթել, քան ամբողջ ամբողջական ձավարեղենը:
Աղբյուրը `
> Naude, C .; Schoonees, A .; Սենեկալ, Մ .; եւ այլն: «Ցածր ածխաջրածին ընդդեմ isoenergetic հավասարակշռված դիետաների` քաշի եւ սրտանոթային ռիսկի նվազեցման համար. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն »: PLoS One- ը: 2014 թ. 9 (7): e100652: