Լուծվող մանրաթելի տեսակները եւ օգուտները

Լուծվող մանրաթելը նշանակում է, որ այն մանրաթել է սննդի մեջ, որը ցրվում է ջրի մեջ, երբ սննդամթերքը կոտրվում է: Շատ լուծվող մանրաթելերն անվանում են որպես խիտ, որը թույլ է տալիս գել ձեւավորել: Սա հակված է կարգավորելու մարսողության արագությունը, արյան գլյուկոզայի կայունացումը եւ սննդարարների ավելի լավ կլանումը: Լուծվող մանրաթելը նույնպես ցուցադրվել է արյան խոլեստերինի նվազեցման համար:

Բացի այդ, լուծելի մանրաթելը հիմնականում fermentable է, որը նպաստում է գլխուղեղի առողջության եւ առողջության մարմնի, ինչպես նաեւ.

Ընդհանուր թերություններ. Մանրաթել

Լուծվող մանրաթելերի աղբյուրները ներառում են psyllium seed, կտավատի սերմեր, chia սերմեր, լոբի, ոլոռ, վարսակի ալյուր, հատապտուղներ, խնձորներ եւ որոշ ոչ օշարակային բանջարեղեններ, ինչպիսիք են Բրյուսելի ծիլերը, օկլան եւ ծնեբեկը:

Լուծվող մանրաթելի տեսակները

Գոյություն ունեն չորս տեսակի լուծվող մանրաթելեր, որոնց մասին դուք կարող եք լսել. 1) pectins (ինչպես, օրինակ, որոշ պտուղների, որոշ բանջարեղենի եւ legumes) 2) բետա-գլյուկանա (որոշ հատիկներ, ինչպիսիք են վարսակ եւ պալար, որի shirataki արիշտա 3) բնական ծագում ունեցող ծովախեցգետիններ, որոնք գտնվում են ծովային (carrageenan) եւ որոշ սերմեր (guar, acacia, locust bean) եւ 4) ինուլին, ինչպիսիք են ճարպակալում, Երուսաղեմի արտիճուկներ եւ սոխ: Ինուլինը նույնպես հայտնի է որպես սննդի հավելում, օրինակ, Quest Protein Բառեր:

Առողջության օգուտները լուծվող մանրաթել

1. Նվազեցման նպաստները `լուծելի մանրաթել, մասնավորապես, գել ձեւավորող« վաքառ »տիպը, օգնում է դանդաղեցնել եւ կարգավորել սննդի ընդունումը մարսողական համակարգի միջոցով:

Սա համարվում է մեկ պատճառ `ածխաջրածինների գլիկեմիկ արձագանքի խթանումը, երբ առկա է լուծելի մանրաթել: Այն նաեւ ապահովում է, որ սնուցիչները հնարավորություն ունենան լիովին ներծծվել աղիքներում:

2. Արյան շաքարի օգուտները - Բացի վերը նշվածից, գոյություն ունի ապացույց, որ լուծելի մանրաթել (ինչպես նաեւ դիմացկուն օսլա) խթանում է GLP-1 անունով գլյուկոզա կարգավորող հորմոն:

Հնարավոր է, որ այս ազդեցությունը իրականում ձեռք է բերում լուծվող մանրաթելերի խմորման միջոցով, ինչը բերում է մեզ.

3. Առավելությունները Colon Health - Մինչ այժմ լսել եք, որ կա ձեր ամբողջ երկայնքով գործունեություն ողջ աշխարհում, շնորհիվ այնտեղ ապրող բարեկամական բակտերիաների, հատկապես, եթե մենք դրանք պահում ենք բարձր սննդակարգով: Մասնավորապես, լուծվող մանրաթելերի մեծամասնությունը լավ սննդամթերք են այս բակտերիաների համար, որոնք արտադրում են վիտամիններ, արժեքավոր կարճ շղթայական ճարպաթթուներ, որոնք դժվար է դիետայում ստանալ եւ այլ օգտակար նյութեր, որոնք լավ են մեր գաղութների եւ մեր մյուս մարմինների համար նույնպես. Մենք պարզապես քերծում ենք այն մակերեսը, երբ սովորում ենք առողջ «միկրոբիոմի» օգուտների մասին:

4. Կրճատված խոլեստերինը եւ այլ սրտանոթային հատկությունները - Լուծվող մանրաթելերի ընդունումը հետեւողականորեն կապված է արյան խոլեստերինի նվազեցման հետ, ինչպես նաեւ արյան ճնշումը եւ սրտանոթային հիվանդությունների ընդհանուր ռիսկը:

Լուծվող մանրաթելի ցածր կարբ աղբյուրները

Երբ մարդիկ մտածում են լուծվող մանրաթելի սննդի մասին, նրանք սովորաբար առաջինը մտածում են վարսակի եւ լոբիի մասին, բայց կան այլ ընտրանքներ, որոնք դիտում են նրանց կարիները:

1. Կտավ սերմերը եւ Chia սերմերը - Այս երկու սերմերը ունեն բարձր մանրաթելեր, ներառյալ լուծվող մանրաթել, շատ քիչ օսլա կամ շաքար:

Նրանք նաեւ ունեն առողջական այլ օգուտներ, տես:

2. Psyllium - psyllium սերմերի հումերը հաճախ վաճառվում են որպես մանրաթելային հավելում, քանի որ դրանք հարուստ են լուծելի մանրաթել: Արտադրանքը Metamucil եւ նմանատիպ հավելումները պատրաստվում են psyllium husks, թեեւ ցածր carbers հավանաբար պետք է խուսափել մեծ մասը առեւտրային ապրանքների եւ գնալ պարզ psyllium husks, հաճախ մատչելի է առողջության սննդի խանութներում կամ առցանց.

3. Ոմանք չծնված բանջարեղեններ - Ես զարմացած էի լուծվող մանրաթելերի քանակի վրա, երբեմն պարբերաբար ուտում եմ ոչ օսլաամուսային բանջարեղենում: Օրինակ, բրյուսելյան ծիլերի կես բաժակն ունի 2 գրամ լուծվող մանրաթել, ըստ մեկ աղբյուրի, եւ ծնեբեկի ծառայությունը գրեթե այնքան է:

Այլ ցածր կարբ (կամ ցածր կարբով) բանջարեղենները, որոնք ունեն արդար լուծվող մանրաթել, ներառում են օկլա , շաքարավազ , գազար եւ արոտիկ :

Բացի այդ, շատ բանջարեղեն ունեն առնվազն որոշ լուծվող մանրաթելեր, որոնք կարող են ավելացնել: Օրինակ, եփած սպանախը ունի կես գրամ եւ մի ամբողջ գրամ լուծվող մանրաթել մեկ կես բաժակով ծառայում:

4. Legumes- Legumes- ը թերեւս լուծելի մանրաթելով բեռնված սննդամթերք են, բայց հաճախ ցածր քարերը տեսնում են, թե որքան ածխաջրածին է լոբու մեջ եւ գրում դրանք: Այնուամենայնիվ, կարծում եմ, որ արժե փորձարկել, որոշ ձեր դիետային ավելացնելու համար: Շատ օսլա լոբի մեջ (հատկապես, եթե դուք պատրաստում եք պատրաստի պահածոյացված լոբի), կոչվում է դիմացկուն օսլա , որը չի բարձրացնում արյան շաքարը եւ լավ է մեր կողիկներ, իսկ մնացածը դանդաղորեն մարսվում է օսլա: Բացի այդ, մենք արդեն տեսել ենք, որ այլ լուծույթները լուծելի մանրաթել կարող են ունենալ արյան գլյուկոզայի վրա, ուստի կարծում եմ, որ մենք կարող ենք օգտվել մեր դիետաներում փորձելուց:

Եթե ​​բարձրագոյն լոբիները ձեզ համար չեն աշխատում, դիտեք սոյայի լոբիները, որոնք շատ քիչ օսլա ունեն, բայց ունեն որոշ լուծելի մանրաթել: Ես սեւ սոյայի լոբի երկրպագուն եմ, որը համտեսում է սեւ լոբի նման, բայց ունեն սպիտակուցներ եւ բնական դեղին սոուսի կարբների պակաս:

_{Աղբյուրները.}

_{Brighenti, Furio եւ այլն: «Խանգարող ածխաջրերի խմորիչ խմորումը նպաստում է երկրորդ սննդի ազդեցությանը»: American Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822:}

_{Հարվարդի համալսարանի առողջապահական ծառայություններ: Ընդհանուր մասերում սննդամթերքի մանրաթելային բովանդակությունը: Մուտք գործել է սեպտեմբերի 28, 2015. Անջատվել է Anderson JW. Բույսերի օպտիկա սննդի մեջ : 2-րդ հրատարակություն: 1990 թ}

_{Li BW, Andrews KW եւ Pehrsson, PR- ը: Անհատական ​​շաքարավազներ, լուծելի եւ չլուծվող Dietary Fiber պարունակությունը 70 բարձր սպառողական սննդի.}

_{Theuwissen E, Mensink RP- ն: Ջրի լուծելի դիետիկ մանրաթելեր եւ սրտանոթային հիվանդություններ: Physiol Behav- ը: 2008, 94 (2): 285-292:}