A Lower Carb արմատով բանջարեղեն փաթեթավորված սնուցիչների հետ
Գազարները արմատի բանջարեղեն են, բայց դրանք այնքան էլ բարձր չեն ածխաջրերին, քանի որ արմատային բանջարեղենը, ինչպես կարտոֆիլը: Նույնիսկ ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա, դուք կարող եք որոշել, որ գազարն ընդունեք չափավոր քանակությամբ: Գազարները արմատային բանջարեղենի ամենացածր կարբներից են եւ փաթեթավորվում են արժեքավոր սննդանյութերով:
Գազարները պարունակում են nutrients, ինչպիսիք carotenoids, որոնք հայտնաբերվել են նարնջի բանջարեղենով:
Մտածեք աղցանի վրա աղացած գազարների ցնցումը կամ թթու գազար ավելացնելը ձեր սիրած ցածր կարբով ապուրի բաղադրատոմսին:
Ածխաջրածին եւ մանրաթելը համարվում է գազար
Գազարն ավելի կարճ է carbs- ում, քան շատ ցածր շաքարավազի մրգեր, ինչպիսիք են ելակ: Կան նաեւ այլ արմատի բանջարեղեն, ինչպես շագանակագույն եւ բողկ, որոնք գտնվում են ածխաջրածին սպեկտրի ստորին վերջում:
| Գազար պատրաստում | Carb եւ կալորիականությունը հաշվում |
|---|---|
| 1/2 բաժակ թակած հում գազար | 4 գրամ նարինջ, 2 գրամ մանրաթել եւ 26 կալորիա |
| 1 միջին երեխա գազար (մոտ 3 ունցիայի համար) | 1 գրամ նարինջ եւ 4 կալորիա |
| 2 ունցիա (56 գրամ) հում մանկական գազար | 3 գրամ նարինջ, 2 գրամ մանրաթել եւ 20 կալորիա |
| 1/2 բաժակ եփած շերտավոր գազար | 4 գրամ զուտ կարբներ, 2 գրամ մանրաթել եւ 27 կալորիա |
Glycemic ինդեքսը գազարների համար
Սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) այն ցուցանիշն է, թե որքան եւ որքան արագ է այն բարձրացնում ձեր արյան շաքարը: Գիզիեմիկ ինդեքսի ուսումնասիրությունները ուսումնասիրություններ են, որոնք անխնա տարբեր են:
Տարիների ընթացքում գազարն ընկավ վատ գլիկեմիկ հեղինակություն: Սա առաջին հերթին մի ուսումնասիրության արդյունքում, որը ցույց տվեց, գազարն ունեցել է 92 գլիկեմիկ ինդեքս, որը գրեթե շաքար է: Դրանք, ամենայն հավանականությամբ, պատրաստված գազար էին, եւ դա չի համապատասխանում այլ արդյունքների:
Մայա Կլինիկան նշում է, որ հում գազարի գլիկեմիկ ցուցանիշը 35 է:
Պատրաստված գազարների մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ գլիկեմիկ ինդեքսը 33 է: Գլիզեմիկ ինդեքսի եւ գլիկեմիկ բեռի միջազգային աղյուսակները խաշած գազարով տալիս են 39 գլիկեմիկ ցուցանիշ, ինչը ընդունված է այսօր:
Ապահով ասել, որ հում գազարը, ամենայն հավանականությամբ, ունի ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, քան եփածները: Ինչպես տեսնում եք ավելի ուշ ուսումնասիրություններից, նույնիսկ եփած գազարն այնքան մոտ չէ 92-ի այդ բարձր ցուցանիշին:
Գիլսման բույսի գազար
Սննդի glycemic բեռը կապված է գլիկեմիկ ինդեքսին, բայց դա պահանջում է սպասարկման չափը հաշվի առնելով: 1-ի գլիկեմիկ բեռը համարժեք է 1 գրամ գլյուկոզայի ուտելու համար: Քանի որ գլիկեմիկ բեռի հաշվարկը հիմնված է ինդեքսի վրա, դա մի քիչ դժվար է հանձնել գազարով գլիկեմիկ բեռը:
| Գիլսման բույսի գազար |
|---|
1/2 բաժակ թակած հում գազար: 1 |
| 1 միջին երեխա գազար (մոտ 3 ունցիայի համար) 0 |
| 2 ունցիա (56 գրամ) հում մանկական գազար: 1 |
| 1/2 բաժակ եփած շերտավոր գազար 2 |
Առողջության օգուտները գազար
Գազարները հիանալի աղբյուր են վիտամին A եւ ալֆա եւ բետա-կարոտին: Դուք կարող եք ստանալ ամբողջ օրվա վիտամին A մատակարարումը 1/4 բաժակ խաշած գազարով, ինչը մի փոքր ավելի է, քան գազար ունցիան: Գազարները նաեւ վիտամին K- ի շատ լավ աղբյուր են, ինչպես նաեւ վիտամին C- ի , վիտամին B6- ի եւ կալիումի լավ աղբյուրը:
Բացի այդ, նրանք այլ micronutrients- ի արդար աղբյուր են:
Կարոտինոիդներում (նարնջագույն, դեղին եւ կարմիր բույսերում) հայտնաբերված դիետաները կապված են սրտի հիվանդության եւ որոշ քաղցկեղի ռիսկի նվազեցման հետ: Մի համապարփակ հետազոտության մեջ հետազոտողները մատնանշում են այն փաստը, որ կարտոֆիլները ամբողջ մթերքներից, ինչպիսիք են գազարները, ավելի լավ տարբերակ են, քան սննդային հավելումներից:
Բացի այդ, կարոտինոիդները կարող են նաեւ բարելավել գլյուկոզայի նյութափոխանակությունը, ցածր ինսուլինի դիմադրությունը եւ տրամադրել այլ առողջական օգուտներ:
Ցածրազարդ recipes հետ գազար
Կան շատ եղանակներ ցածր carb դիետայի վրա գազար վայելելու համար: Դուք կարող եք սկսել ինչ-որ բան նման ծիածանի ապուր , որը առանձնանում է ծիածանի շատ գույներով սննդամթերք:
Հավի բուսական ապուրը եւս մեկ լավ օրինակ է առողջ, սննդային փաթեթավորված տիպի կերակրատեսակների համար, որոնք չեն կոտրել ձեր carb բանկը:
Խոսք
Ձեր ցածր կարտոֆիլի դիետոլոգին ավելացնել գազարները կարող են բերել որոշ արժեքավոր սննդանյութեր ձեր ամենօրյա սնունդում: Որքան արմատային բանջարեղենը գնա, սա ձեր ավելի լավ տարբերակներից մեկն է. պարզապես փորձում են դրանք ուտել: Բացի այդ, հիշեք, որ գազարների մասին խոտածածկը մոտավորապես դուրս է գալիս գլիկեմիկ ինդեքսի գծապատկերներից, ճշգրիտ չէ: Փոխարենը նրանք ընկնում են ցածր GI սննդի կատեգորիա:
Աղբյուրը `
> Atkinson FS, Foster-Powell K- ն, Brand-Miller JC- ն: Glycemic ինդեքսի եւ գլիկեմիկ բեռների արժեքների միջազգային սեղանները. 2008 թ. Շաքարախտի խնամք : 2008; 31 (12): 2281-2283: doi: 10.2337 / dc08-1239:
> Donaldson, MS. Պլազմայի կարոտենոիդի եւ առողջության արդյունքների հիման վրա կարոտենիդների առողջության ինդեքս: Nutrients . 2011 թ. Դեկտեմբերի 3 (12): 1003-1022:
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glycemic ինդեքսը եւ գլիկեմիկ բեռը: Լինուս Փոլինգի ինստիտուտ, Օրեգոն պետական համալսարան: 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayo Clinic Staff. Glycemic Index դիետա: Ինչ է պատահում պահանջների. Մայոնյան բժշկական կրթության եւ հետազոտությունների հիմնադրամը: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478:
> USDA սննդամթերքի կազմի տվյալների բազա: USDA: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/: