Ինչպես օգտվել կարագի եւ սալորաչիրի կերակուրից

Խառնել կտավը, կերակուր ստանալու համար

Շատերը ավելացնում են կտորեղեն եւ աղացած կտորեղեն սննդի իրենց դիետաները, քանի որ կտավը սնձան ազատ եւ ցածր կարբ է: Կտավ սերմը նաեւ մեծ սննդային հավելումներ է կրում: Չնայած տեխնիկապես հացահատիկ չէ, այն ունի նմանատիպ վիտամին եւ հանքային պրոֆիլներ հացահատիկային եւ ավելի շատ մանրաթել , հակաօքսիդիչներ եւ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, քան շատ ձավարեղեն: Բացի այդ, այն պարունակում է սնձան:

Flaxseed շատ ցածր է ածխաջրեր, դարձնելով այն իդեալական է այն մարդկանց համար, ովքեր սահմանափակել իրենց ընդունման օսլաներ եւ sugars. Դրա համադրությունը առողջ յուղի եւ բարձր օպտիկամանրաթելային պարունակության այն մեծ սնունդ է քաշի կորստի եւ պահպանման համար: Որոշ dieters ասում են, որ փայտանյութ օգնում է նրանց զգալ բավարարված.

Կտավ, սերմերը եւ կտավատի սնունդը

Նրբաթիթեղ (կամ կտավատի) են կտավատի գործարանի սերմերը, որոնք օգտագործվում են սպիտակեղեն: Կտավ առաջին կերպարն էր պարարտանյութում: Կտավը հին Եգիպտոսում լայնորեն մշակվել է, որտեղ քանդակագործության մեջ օգտագործվել է սպիտակեղեն եւ արքայական հագուստ եւ տաճարի պատերը, որոնք ծաղկող կտավատի նկարներ են ունեցել: Փյունիկեցիները վաճառում էին Եգիպտոսի սպիտակեղեն Միջերկրական ծովի միջով եւ հռոմեացիները օգտագործում էին այն իրենց նավարկության համար:

Գոյություն ունեն շագանակագույն եւ ոսկեգույն սորտեր, որոնք ունեն սննդային բաղադրություն: Առողջապահական սննդի խանութները, մասնագիտացված խանութները եւ առցանց աղբյուրները փաթաթված են, եւ սուպերմարկետների մեծ մասը համալրում է այն: Այն վաճառվում է ինչպես խոշոր, այնպես էլ փաթեթների մեջ:

Flaxseed- ը հաճելիորեն ճոխ ճաշակ է: Ամբողջ սերմերը լավ են պահում, բայց նրանք պետք է ընկալեն կերակուր, որպեսզի ստանաք իրենց լիարժեք սննդային օգուտը: Պարզ համեմունք կամ սուրճի մանրեցուցիչ կարող է դա անել վայրկյանների ընթացքում:

Flaxseed Nutrition եւ Առողջություն Առավելությունները

Flaxseed պարունակում է բարձր մակարդակի սպիտակուցներ, դիետիկ մանրաթել, մի քանի B վիտամիններ, եւ դիետիկ հանքային. Flaxseed հատկապես հարուստ է թիամին, մագնեզիում եւ ֆոսֆոր: Քաղցրեղենը պարունակում է 54% օմեգա-3 ճարպաթթուներ, հիմնականում ալֆա-լյոլենիկ թթու, 18% օմեգա -9 ճարպաթթուներ կամ օլեաթթու, 6% omega-6 ճարպաթթուներ կամ լինոլիկ թթուներ:

Սպիտակուցի կամ դրա ածանցյալների սպառումը հայտնաբերվել է արյան մեջ ընդհանուր եւ LDL խոլեստերինի նվազեցման, ինչպես նաեւ կանանց եւ խոլեստերինի բարձր խոշոր օգուտները: Առողջության օգուտները ներառում են `

• Flaxseed հարուստ է Omega-3 ճարպային թթուներ : Omega-3 ճարպաթթուները առանցքային ուժ են մեր մարմնում բորբոքման դեմ: Բորբոքում կարող է ուժեղացնել, եթե դուք ունեք շատ քիչ omega-3 ընդունման (ձկան, կտավատի եւ ընկույզի մեջ), հատկապես օմեգա -6 ճարպաթթուների ընդունման (սոյայի եւ եգիպտացորենի յուղի մեջ հայտնաբերված յուղերի մեջ): Այս երկու տեսակի յուղերի հարաբերակցությունը հավասարեցնելու համար կտավատի սերմը կարող է իրական օգնություն ցույց տալ: Լվացքի սերմերի մեջ նավթի մեծ մասը ալֆա լյոլենիկ թթու (ALA) է, որը հանդիսանում է օմեգա -3, որը սաղմոնի եւ այլ ճարպային սառը ջրային ձկներից հայտնաբերված EPA եւ DHA ճարպաթթուների նախորդը: Քանի որ ոչ բոլորը կարող են հեշտությամբ փոխել ԱԼԱ-ն EPA- ի եւ DHA- ի մեջ, ապա լավագույն դեպքում չպետք է ապավինել ձեր օմեգա -3 ներդիրի կտավի վրա: Այնուամենայնիվ, ALA- ն ունի նաեւ լավ ազդեցություն եւ օգնում է օմեգա -3 եւ օմեգա -6 հավասարակշռության մեջ:
• Flaxseed- ը բարձր է մանրաթելից. Դուք կցանկանաք ծանր սեղմել ` գտնվելով մանրաթելում ավելի բարձր սննդամթերք գտնելու համար, այնպես էլ լուծելի եւ չլուծված , քան կտավը: Այս մանրաթելն, ամենայն հավանականությամբ, հիմնականում պատասխանատու է կտավատի խոլեստերինի իջեցման հետեւանքների համար: Օպտիկամանրաթելը նաեւ օգնում է արյան շաքարի կայունացմանը եւ խթանում է աղիների պատշաճ գործունեությունը:

• Flaxseed բարձր է Phytochemicals : Սրանք ընդգրկում են բազմաթիվ antioxidants . Դա, թերեւս, լավագույն լագինների աղբյուրն է, որը մեր մեջ պարունակվում է այն նյութերին, որոնք հակված են հավասարակշռված կանանց հորմոններին:
• Նավթ: Նշենք, որ կտավատի յուղը չունի մանրաթել եւ ամբողջ ազնվամորի ճարպի ֆիտոքիմիկացումներ:

Flaxseed- ը նույնն է, ինչպես փայտանյութերը:

Դուք պետք է փաթթեք փայտանյութը, ազատելու իր սննդանյութերը, եւ դուք կարող եք գտնել ինչպես ամբողջ սերմերը, այնպես էլ գետնանուշը: Ամբողջ կտավատի կտորները թարմ են մնում մինչեւ մեկ տարի, եթե պահվում են ճիշտ: Այնուամենայնիվ, այն ավելի արագ կընկնի, երբ ընկնում է սննդի մեջ: Այդ պատճառով շատերը ընտրում են ամբողջ կտավատի սերմը գնել եւ սուրճի սղոցիչ օգտագործելով այն ճաշի մեջ ընկնել: Եթե ​​դուք գնում եք կերակուրը, հետեւեք այս ուղեցույցներին.

• Գնել աղբյուրից, որտեղ դուք վստահ եք, որ արագ շրջանառություն կա:
• Իդեալում, ճաշը պետք է լինի սառնարանում խանութում:
• Պայուսակը պետք է լինի անթափանց, քանի որ լույսը կսպառի փչացած: Արագ ցնցումները պայմանավորված են կտավատի սերմերի բարձր ճարպային բովանդակությամբ:
• Վակուումային փաթեթավորումը լավագույնն է, քանի որ այն բացումից առաջ խանգարում է թթվածնով շփվելը:

Ընդհանուր կտավատի գնումը վերացնում է անորոշությունը, թե որքան կտոր կտավը եղել է սայլակին: Դա էլ ավելի թանկ է: Ցանկացած ժամանակ ճաշակեք կտավատի կերակուրը, որը բոլորովին դառը է, նետեք այն: Այն պետք է լինի մեղմ ճարպային համտեսում եւ ոչ թե կոշտ:

Grinding Flaxseed սնունդ եւ պահեստավորում

Դուք կարող եք գնել էժան սուրճեր, որպեսզի ձեր կտավատի սնունդը: Դուք միայն անհրաժեշտ է խառնել դրանք հինգից մինչեւ 10 վայրկյան, քանի որ դրանք այնքան էլ դժվար չեն սուրճի սոուսով: Կախված ձեր քացախի հզորությունից, դուք կարող եք խառնել բազմաթիվ խմբաքանակներ, որպեսզի բաղադրատոմսի համար բավականաչափ կտավատի սնունդը ստանալու համար:

Պահեստավորված Flaxseed եւ Flaxseed սնունդ

Ամբողջ կտավատի կտորները պետք է պահվեն սառը, մուգ, չոր վայրում, սառնարան կամ սառնարան, ինչպես նաեւ ապահով կողմում: Խտացրած կտորները պետք է պահվեն սառնարանում եւ օգտագործվում են մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Դուք կարող եք պահել կտավը այն տոպրակի մեջ, որը ներկվել է կամ փոստարկղային պահոցում:

Flaxseed- ի օգտագործման խորհուրդներ

• Խմեք շատ ջուր: Կտավի մեջ լուծվող մանրաթելը ջուրը լցնելու է, եւ եթե բավականաչափ խմեք, փորկապը կարող է հանգեցնել:
• Հիշեք, որ դանդաղ սկսեք, եթե դուք չեք օգտագործվում բարձր ճարպային դիետայի:
• Եթե ​​դուք ձեռք եք բերում ամբողջ սերմերը, ապա ձեզ հարկավոր է խեղդել դրանք, օգուտ ստանալու համար:
• Կտավը հաճախ օգտագործվում է որպես թխվածքի մեջ ձվի փոխարինիչ: Լուծվող մանրաթելը սննդին ավելացնում է կառուցվածքը:
• Մոտ 2/3-ից մինչեւ 3/4 բաժակ կտավատի կտորներ 1 բաժակ կտավատի կերակուրից:

Խեցեղեն բաղադրատոմսեր եւ ծառայելու առաջարկներ

Եթե ​​դուք չեք համոզված, թե ինչպես կարելի է սկսել դդմիկի մեջ ներառել ձեր սննդակարգը , փորձեք առաջարկությունները ստորեւ.

• Հում կամ թթխմոր: Շաղ տալ կաթնաշոռի, ռիկոտայի, մածունի կամ նախաճաշի հացահատիկի վրա : Օգտագործեք այն ցնցումներով, եւ դրանք կտեսնեն մի փոքր:
• Եփում են տաք հացահատիկի մեջ. Օրինակ, փորձեք տաք կտավատի գետնանուշ կարագի հացահատիկ :
• Եփում են այլ սննդամթերքների մեջ . Փորձեք մսամթերք, կոլոլակ կամ խնկուն:
• Խորովածի մեջ. Մի քանի ճաշի գդալ ավելացնել ցանկացած բաղադրատոմս, կամ փորձեք հետեւյալը, որը հիմնված է կտավատի վրա, որպես ալյուր:
  • Կտավ սերմ Focaccia հաց
  • Chelsie- ի լոռամրգի դարչինով աղցանները
  • Նուշ գամասեղ «Դոնաթ» կեքսներ
  • Կտավ սածիլների պղպեղ
  • Miracle Brownies
  • Սխտոր Parmesan Flax Seed Crackers

Flaxseed Անվտանգություն եւ Side Effects

Մտածում է, որ փետուրները վերածվում են չորս հնարավոր խնդիրների շուրջ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ կտավատի հրաշքների վերաբերյալ շատ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դրանք քիչ են կամ ոչ մի խնդիր ուտելը: Ընդհակառակը, այն շատ օգուտներ է բերել.

• Big Fiber բեռը, քանի որ կտավատի նման բարձր մանրաթելային բովանդակություն ունի , լավ է սկսել փոքր քանակությամբ սկսել եւ դանդաղ աճել; Հակառակ դեպքում, կարող է հանգեցնել ուժեղացում եւ ուժեղ ազդեցություն: Անզգայուն աղիքային համախտանիշ ունեցող մարդիկ կարող են հատկապես ուժեղ արձագանքել եւ պետք է զգույշ լինեն
• Օքսիդացում / Հարստություն. Նյութը կտավից բարձր անբավարար է: Սա նշանակում է, որ այն շատ հակված է օքսիդացման (ողնաշարի), եթե այն ճիշտ չի պահվում: Այն պահելու լավագույն միջոցը բնության սեփական պահեստավորման համակարգում է `սերմի մեջ, որը կպահպանի մեկ տարի: Ճաշը կարող է մի քանի ամսվա ընթացքում թարմ մնալ: Նավթը պետք է պաշտպանված լինի սառնարանով մուգ բեռնարկղերով եւ ցանկալիորեն սպառվում է բացման մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Սերմերի մեջ յուղերը բավական կայուն են, երբ սերմերը օգտագործվում են թխված սննդի մեջ: Հետազոտողները տեսնում են, որ դա պայմանավորված է սերմերի մեջ բարձր մակարդակի հակաօքսիդանտներով:
• Հորմոնալ հետեւանքները. Լինյանցը պարունակում է ֆտոստոգեններ: Թեեւ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրանք մինչ այժմ օգտակար են, անհայտ է, թե ինչ ազդեցություն կարող է ունենալ ֆիտոոստոգենների բարձր դոզանները:

• Ցիանիդը, ինչպես շատ այլ սննդամթերքներ (քաղցկեղներ, որոշ լոբիներ եւ այլն), կտավը պարունակում է ցիանիդային միացությունների շատ փոքր քանակներ, հատկապես հում: Ջերմությունը, հատկապես չոր կտավի սերմերը, խախտում են այդ միացությունները: Այնուամենայնիվ, մեր մարմինները կարող են չեզոքացնել այդ միացությունների որոշակի քանակությունը: ԱՄՆ-ի պետական ​​գործակալությունները նշում են, որ օրական 2 ճաշի գդալ (մոտ 3 ճաշի գդալ կտավատի կտոր) ապահով է: Դա, թերեւս, արդյունավետ դոզա է առողջության համար: Տարբեր հետազոտողներ, որոնք տարբեր ուսումնասիրություններում սերմացու օրական օգտագործման մինչեւ 6 օրվա ընթացքում ճշտում են, որ օգտագործվող գումարը ապահով է:

Խոսք

Flaxseeds եւ flaxseed սնունդ են գերազանց աղբյուրներ մանրաթելային եւ omega-3 ճարպաթթուների եւ կարող է օգտագործվել է ցածր carb եւ սնձան ազատ դիետայի. Անկախ նրանից, թե այն ծանրաբեռնում կամ ինքներդ եք գնել գետնանուշ կտորներ, ուսումնասիրեք նոր բաղադրատոմսերը եւ այս առողջ բաղադրիչն օգտագործելու ուղիները:

Աղբյուրը `

> Full Report (All Nutrients): 12220, Սերմեր, flaxseed յուրաքանչյուր 100 գ. USDA ազգային սննդարար բազայի SR-27 տարբերակը: 2015 թ.

> Պան Ա, Յու Դ, Դեմարք-Վահնեֆրիդ Վ., Ֆրանկո ՕՀ, Լին Հ. Մետա-վերլուծություն, կտավատի միջամտությունների արյան ճարպերի վրա: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր : 2009 թ., 90 (2): 288-297: doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469: