Լավագույն եւ վատ ընտրություններ, որոնք կարող եք անել
Թեեւ բանջարեղենը համարվում է ցածր կարտոֆիլի դիետայի անկյունաքար, կան որոշ մարդիկ, որոնք ակնհայտորեն ավելի լավ են, քան մյուսները: Ճիշտ դիետիկ ընտրություններ կատարելու համար.
- Ընտրեք բանջարեղենները, որոնք քիչ քաղցր կամ քաղցր են:
- Դիտեք ձեր ընդունումը: Իդեալում, կես բաժակ եփած կամ մեկ բաժակ հում բանջարեղենը պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան հինգից վեց գրամ ածխաջրեր:
- Հիշեք, որ բանջարեղենի պատրաստումը հաճախ կրճատում է ծավալը, մինչդեռ ծառայում է յուրաքանչյուր ծառայում: Որպես այդպիսին, հարմարեցրեք ձեր հաշվարկները, եթե մի բաժակ հում բանջարեղենը պատրաստում է կես բաժակ:
Բանջարեղենում ածխաջրերի քանակը հիմնականում կապված է բանջարեղենի տեսակից: Ընդհանուր առմամբ, դրանք կարող են դասակարգվել որպես տերլազարդ բանջարեղեն, ցողունային բանջարեղեն, սերմացված բանջարեղեն կամ արմատային բանջարեղեն:
Տերեւավոր բանջարեղեն
Տերեւավոր բանջարեղենները ունեն ամենաքիչ ածխաջրերը, ինչպես նաեւ արյան շաքարի նվազագույն ազդեցությունը: Նրանք նաեւ հարուստ են վիտամին K, ֆիտոնուտրիենտներ եւ հանքանյութեր: Լավագույն տարբերակներից են `
- Ալֆֆֆա ծիլերը եւ այլ ծիլերը 0.1 գրամ զտված ածխաջրեր ունեն մեկ կես բաժակով:
- Սպանախը ունի 0.2 գրամ մեկ կես բաժակ:
- Շվեյցարիայի շաքարի կես բաժակն ունի 0.4 գրամ:
- Կաղամբը եւ այլ աղցանների կանաչիները (ինչպես, օրինակ, բուսական, էշոլոլ, ռադիկկիո եւ ռոմինին) ունեն 0,5 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Bok չայը ունի 0.5 գրամ մեկ կես բաժակ:
- Սրտի կանաչի կանաչիները (ինչպես, օրինակ, մոխրագույն կանաչիները , մանանեխի փոշիները եւ կալը ) ունեն մոտ մեկ գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
Ցողունային բանջարեղեն
Ցողունային բանջարեղենը մի փոքր ավելի շատ ածխաջրեր ունի մեկ ծառայությունում, սակայն դեռեւս անվտանգ են ցածր խնկային դիետաները:
Լավագույն ընտրանքները ներառում են.
- Սունկը ունի 0.3 գրամ զտված ածխաջրեր մեկ կես բաժակով:
- Սալորին ունի 0.7 գրամ մեկ կես բաժակ:
- Կաղամբում կա կես բաժակ գավաթով 1,3 գրամ:
- Ծնեբեկը ունի 1.8 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Սամիթը ունի երկու գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Ծաղկակաղամբը ունի 2.5 գրամ մեկ կես բաժակ:
- Բրոկկոլիը ունի երեք գրամ մեկ կես բաժակ:
- Բրյուսելի ծիլերը ունեն 5,5 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
Seeded Բանջարեղեն
Բուսաբանորեն, սերմերը պարունակող բանջարեղենները դասվում են որպես պտուղներ: Մինչ ոմանք զգալիորեն բարձր են carbs, մյուսները պահում լավ ցածր վեց գրամ շեմից: Լավ տարբերակների թվում `
- Ավոկադոսը ունի մեկ գրամ ածխաջրածին մեկ կես բաժակ:
- Վարունգը ունի 1.9 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Կանաչ լոբի երկու գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Սմբուկը ունի 2.4 գրամ մեկ կես բաժակ:
- Okra- ն ունի 2.5 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Ամառային սուսամբարն ու ցուկկինին մոտ կես բաժակ մեկ գրամի մոտ երեք գրամ են:
- Լոլիկի մեջ կես բաժակ գավաթում կա 3,5 գրամ:
- Կանաչ զանգը պղպեղը եւ կարմիր պղպեղը կազմում են շուրջ 4.5 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Peas ունի հինգ գրամ մեկ կես բաժակ:
- Ձյան ոլոռն ու շաքարավազը ագարակում ունեն 5.25 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
Արմատները բանջարեղեն
Մարդիկ հաճախ ենթադրում են, որ արգանդի բանջարեղենը ածխաջրերի մեջ բարձր է, բայց դա իրականում ճիշտ չէ: Երբ սահմանափակվում է կիսաֆաբրիկատների սպասարկմամբ, շատերը ավելի շատ են, քան հարմար է ցածր կարբենային դիետայի համար: Դրանք ներառում են.
- Ռադիզաները մեկ գրամ ածխաջրածին ունեն մեկ կես բաժակով:
- Jicama- ն ունի 2.25 գրամ մեկ կես բաժակ:
- Կանաչ սոխը (scallions) ունի երեք գրամ մեկ կես բաժակ:
- Turnips- ն ունի մեկ գրամի մեկ գրամ մեկ գրամ:
- Rutabagas- ն ունի 4 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Սալերի արմատը (կեռաս) ունի չորս գրամ մեկ կես բաժակ:
- Գազարն ունի չորս գրամ մեկ կես բաժակ:
- Սոխը ունի հինգ գրամ մեկ կես բաժակ:
Բարձրագույն բանջարեղեն
Բաղադրությունը, որը խուսափելու է ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա, այն են, որոնք քաղցր են եւ / կամ ունենում են աստղագուշակ հյուսվածք: Օրինակներ.
- Parsnips- ն ինը գրամ զտված ածխաջրեր ունի մեկ կես բաժակ:
- Ձմեռային ձիթապտուղները (օրինակ, արեւածաղիկ , դդում եւ սպագետտի սաղավարտ ) ունեն 10 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Եգիպտացորենն ունի 12 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Կարտոֆիլները ունեն 12 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Ջրի շագանակները ունեն 14,8 գրամ մեկ կես բաժակ:
- Քաղցր կարտոֆիլը ունի 17 գրամ մեկ բաժակ կես բաժակ:
- Artichokes- ն ունի 18 գրամ մեկ արգիճի մեջ:
- Plantains ունի 27 գրամ մեկ կես բաժակ.
Աղբյուրը `
> ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտ: "USDA պարենային կազմի տվյալների բազա": Վաշինգտոն, DC, թարմացվել է մայիս 2016: