Ինչպես կարտոֆիլի սիրահարները վարում են ցածր կարբենային դիետա
Կասկած չկա, որ կարտոֆիլը գտնվում է բարձրորակ եւ բարձր գլիկեմիկ բանջարեղենի վերեւում: Եթե դուք ցածր carb դիետայի վրա, դուք, հավանաբար կարոտում կարտոֆիլ, հատկապես, եթե դա ձեր գնա `մխիթարելու սնունդ: Կա լավ նորություն, թեեւ եթե դուք չափավոր carb դիետայի վրա, փոքր քանակությամբ սննդարար կարտոֆիլ վատ ընտրություն չէ, եւ եթե դուք ցածր carb դիետայի կան որոշ համեղ եւ առողջ այլընտրանք կարտոֆիլ.
Ածխաջրածին եւ մանրաթելային հաշիվներ
Կարտոֆիլը ամենաբարձր carb բանջարեղեններից է, օսլայով եւ բարձր glycemic. Եթե դուք սահմանափակված carb diet, ապա կարտոֆիլ պետք է խուսափել.
| Կարտոֆիլի պատրաստում | Կարբ, մանրաթել եւ կալորիաներ |
|---|---|
| 1/2 բաժակ հում կարտոֆիլ | 12 գրամ զուտ կարբներ , 2 գրամ մանրաթել, 58 կալորիա |
| 1 միջին կարտոֆիլ (մինչեւ 3 1/2 դյույմ տրամագծով, շուրջ 7,5 ունցիա) | 33 գրամ քաղցկեղ, 5 գրամ մանրաթել, 164 կալորիա |
| 1 խոշոր կարտոֆիլ (մինչեւ 4 1/2 դյույմ տրամագծով, շուրջ 13 ունցիա) | 57 գրամ զուտ կարբներ, 8 գրամ մանրաթել, 284 կալորիա |
| 1/2 բաժակ պյուրե կարտոֆիլ կաթով (առանց կարագի): | 17 գրամ զուտ կարբներ, 2 գրամ մանրաթել, 87 կալորիա |
| 1/2 բաժակ պյուրե կարտոֆիլ պատրաստված կաթնաշոռով (ակնթարթային) կարտոֆիլից կաթով | 13 գրամ զուտ կարբներ, 2 գրամ մանրաթել, 114 կալորիա |
Glycemic ինդեքսը
Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը հանդիսանում է այնպիսի ցուցանիշ, ինչպիսին է սննդամթերքի որքան ուտելիքը, ձեր արյան շաքարը: Կարտոֆիլի գլիկեմիկ ինդեքսի ուսումնասիրությունները շատ են եւ բազմազան:
Արդյունքը ամենուրեք 56-ից հասնում է 111-ի: Հաշվարկված միջին մեծամասնությունը 80-ականների կեսերին բարձրանում է, կարտոֆիլը ամենից շատ գլիկեմիկ կերակուրներից մեկն է, չնայած այնպիսի թարմ սորտերի, ինչպիսիք են նոր կարմիր կարտոֆիլը, ձեւը փոխարինելու մեջ մեջ օսլա, մի քիչ ավելի քիչ գլիկեմիկ է, քան russets եւ այլ օսլա կարտոֆիլ:
Կարտոֆիլներն ավելի շուտ են, քան շաքարավազը :
Գլիզեմիկի գնահատված հաշվարկ
Սննդի glycemic բեռը կապված է գլիկեմիկ ինդեքսին, սակայն սպասարկում է չափը հաշվի առնելով: Մեկի գլիկեմիկ բեռը համարժեք է 1 գրամ գլյուկոզայի ուտելու համար: مور
| Pototoes- ի գնահատված գլիկեմիկ բեռը |
|---|
| 1/2 բաժակ թխված հում կարտոֆոն: 6 |
| 1 միջին կարտոֆիլ (2½-ից 3½ դյույմ տրամագծով, մոտ 7,5 ունց) 17 |
| 1 խոշոր կարտոֆիլ (3-ից 4½ դյույմ տրամագծով, մոտ 13 ունց) 29 |
| 1/2 բաժակ պյուրե կարտոֆիլ կաթով (առանց կարագի): 8 |
| 1/2 բաժակ պյուրե կարտոֆիլ պատրաստված կաթնաշոռով (ակնթարթային) կարտոֆիլից `կաթով. 7 |
Առողջության առավելությունները
Կարտոֆիլը շատ վիտամին C- ի եւ կալիումի լավ աղբյուրն է եւ ֆոլաթթու, վիտամին B6 եւ մանգանի լավ աղբյուր: Նրանք նաեւ պարունակում են բավականին բարձր կոնցենտրացիան հակաօքսիդիչ ֆիտոնուտրիենտների համեմատ, այլ մթերքների ծավալով կամ քաշով: Մեկ կալորիականությամբ, սակայն, կարտոֆիլը այնքան բարձր կալորիաներ չէ, որքան շատ օսլա չմշակված բանջարեղենը:
Կան կարտոֆիլից ավելի քան 100 սորտեր, եւ յուրաքանչյուրն ունի իր սնուցիչների համաստեղությունը: Կարտոֆիլի կապույտ, մանուշակագույն եւ կարմիր սորտերը հակված են ավելի phytonutrients.
Լավ կարտոֆիլի փոխարինիչներ
Կան մի քանի արմատային բուսական փոխարինիչներ , ինչպիսիք են շագանակներ կամ նեխուրի արմատ, որոնք ոչ այնքան carb-loaded.
Կարող եք փորձել ցածր կարբով բաղադրատոմսեր, որոնք առաջարկում են փոխարինող ընտրանքներ ընդհանուր կարտոֆիլի ճաշատեսակների համար:
- Պյուրե ծաղկակաղամբ փոխարեն կարտոֆիլի պյուրեով
- Պյուրե ծաղկակաղամբի գաթին , նման է կարտոֆիլի գարեթին
- Ծաղկակաղամբ «կարտոֆիլ» աղցան , որը կատարյալ է խնջույքի կամ խնջույքի համար
- Հանգիստ carb latkes, Հանուկայի համար մեծ այլընտրանք
- Գոգնոցը կարտոֆիլի փոխարեն օգտագործում է ցածր կարբով կաթնաշոռ
Աղբյուրները
Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna եւ Brand-Miller, Janette- ը: «Գլիզեմիկ ինդեքսի եւ գլիկեմիկ բեռի արժեքների միջազգային աղյուսակ. 2002 թ .: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր : Ա. 76, թիվ 1, 5-56, (2002):
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ: «Ընտրված սննդամթերքների թթվածնային ռադիկալ ներծծող հզորությունը (ORAC) - 2007 թ. Նոյեմբեր 2007 թ
USDA ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղում, թողարկում 28: