Երբ մենք փոխում ենք մեր դիետաները, մենք կարող ենք մտածել, արդյոք ստանում ենք համապատասխան կերակրատեսակներ: Իրոք, մենք պետք է մտածենք դրա մասին ցանկացած դեպքում, ստացվում է, որ մարդկանց մեծամասնությունը ամեն օր չի հետեւողականորեն ստանում է ամենօրյա անհրաժեշտ սննդանյութերի առաջարկվող լրիվ հավելումը: Երբ մեր դիետաները սահմանափակվում են տարբեր ձեւերով, դա ենթադրում է, որ մենք կարողանանք բաց թողնել որոշ սննդանյութերի վրա, եթե զգույշ լինենք: Մասնավորապես, դիետաները, որոնք առաջացնում են քաշի կորուստ, առավել եւս հակված են մեկ կամ ավելի սննդանյութերում:
Ահա հինգ սննդամթերք, որոնք ամենից շատ արմատախիլ են, երբ մարդիկ դիետներում ածխաջրեր են սահմանափակում, եւ երեքը, որ շատ մարդիկ չեն ստանում ընդհանուր առմամբ:
1 - Թիամին
Նաեւ կոչվում է վիտամին B1 (եւ նաեւ spelled thiamine), thiamin կարեւոր է մարմնի էներգիայի արտադրության եւ ուղեղի եւ նյարդային համակարգի գործառույթը: Այն աշխատում է համակցված այլ B վիտամինների հետ, որպեսզի մեկի սպառումը կարող է հանգեցնել ուրիշների ավելի լավ գործելուն: Այն նաեւ շատ հակված է սննդի վերամշակման, պահեստավորման եւ ճաշ պատրաստելու ոչնչացմանը: որը պատճառներից մեկն է, որ ալյուրը եւ հացահատիկը հաճախ հարստացնում են թիամինով: Մեծահասակները պետք է նպատակ ունենան օրական մոտ 1.1 մգ (կանայք) կամ 1.2 մգ (տղամարդկանց) օրական թիամին:
Թիամինի ցածր-կարբ աղբյուրները
Խոզի միսը `4 ունց: (մինչեւ խոհարարություն) - գրեթե 1 մգ թիամին
Macadamia ընկույզ - 1 ունց: - 34 մգ թիամին, 1,5 գրամ զուտ կարբ
Հավի ձողիկներ `3.5 ունց: - 31 մգ թիամին, 1 գրամ կարբ
Պեկանս - 1 ունց: - 19 մգ թիամին `1 գրամ զուտ կարբ
Գետնանուշ - 1 ունց: - 18 մգ թիամին `2 գրամ զուտ կարբ
Flaxseed - 1 ճաշի գդալ - 17 մգ թիամին, գրեթե զրոյական նարինջ
Asparagus - 6 միջին նիզակներ - 14 մգ թիամին, 2 գրամ զուտ կարբ
Սննդային խմորիչը կամ Brewer- ի խմորումը մեծ աղբյուրներ են, բայց կարդում են պիտակներ եւ շաքարավազ են փնտրում: Բացի այդ, ոմանք ամրացված են Բ-վիտամիններով, քանի որ սննդային խմորիչի մի թեյի գդալը հաճախ ձեզ տալիս է այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Անպտղության համար սննդային խմորիչի 2 ճաշի գդալ ունի մոտ 6 մգ թիամին-խմորիչ խմորիչ:
Բացի այդ `այլ ընկույզներ եւ ընկույզներ, պղպեղներ եւ թունա: Շատ ոչ քաղցրեղեն բանջարեղեն ունեն մոտավորապես 0,6 -09 մգ թիամինի բաժակով:
2 - Ֆոլատե
Ֆոլաթը, որը նաեւ հայտնի է որպես B9 վիտամին, ամբողջ սննդի մեջ հայտնաբերված սննդանյութի ձեւն է: Ֆոլիկ թթու է սննդային հավելումների եւ ամրացված սննդամթերքի տեսակից: Ֆոլիկ թթուները, ըստ էության, ավելի շատ կենսաբազմազանություն են, որոնք օգտագործվում են մարմնի կողմից, ուստի առաջարկվող գումարները մի փոքր բարդ են, սակայն հիմնականում խորհուրդ տրվող օրինակը 400 մկգ է: (նաեւ կոչվում է DFE) մեծահասակների համար:
Ֆոլաթին, ամենայն հավանականությամբ, հայտնի է որպես նյարդային խողովակի անբավարարություն կոչված մի շարք ծնունդի արատը կանխելու համար: Այն օգտագործվում է մարմնի բազմաթիվ քիմիական ռեակցիաներում, եւ նրա գործառույթները ներառում են բջիջների ձեւավորում (հատկապես կարմիր արյան բջիջներ):
Ֆոլաթի ցածր կարբ աղբյուրները
Հիմնականում լյարդն ու կանաչ բանը ձեզ կտա շատ ֆոլաթ:
Հավի ձողիկներ `3.5 ունց: - 578 մկգ ֆոլաթթու - 1 գրամ ածխաջրածին
Asparagus - 6 նիզակներ - 134 մկգ ֆոլաթ
Սպանախ - 1/2 բաժակ եփած - 131 մկգ ֆոլաթ
Բրյուսելի ծիլերը , 1/2 բաժակ եփած պատրաստվածությունը `78 մկգ ֆոլաթ
Ավոկադո - 1/2 բաժակ կտրատած - 59 մկգ ֆոլաթ
Romaine Lettuce - 1 բաժակ - 64 մկգ - կես գրամ քացախ կարբ
Բրոկկոլի - 1/2 բաժակ թակած - 52 մկգ ֆոլաթ
Բացի այդ, սաղմոն , ծովախեցգետին, գառան եւ շատ կանաչ բանջարեղեն
3 - Վիտամին C
Հավանաբար ամենատարածված վիտամինն է, վիտամին C- ը մեր մարմիններում շատ գործառույթներ է կատարում, օգնելու մեր բջիջներում նյարդային հաղորդիչ դարձնել, պաշտպանելու մեր բջիջները վնասից, կապի հյուսվածքի կառուցման համար: Վիտամին C- ը հեշտությամբ դեգրադացված է պահեստավորման եւ ճաշացանկի ժամանակ: Պահպանեք ձեր արտադրանքը թույն, եւ մի գցեք այն: Նպատակը, առնվազն 90 մգ օրական, չափահաս տղամարդկանց համար, 75 մգ կանանց համար:
Վիտամին C- ի ցածր-կարբ աղբյուրները
Կարմիր պղպեղ պղպեղ, 1/2 բաժակ հումք - 95 մգ վիտամին C, 3 գրամ զուտ կարբ
Կանաչ Bell Pepper, 1/2 բաժակ հումք - 60 մգ վիտամին C,
Բրյուսելի ծիլերը, 1/2 բաժակ եփած պատրաստվածությունը `48 մգ վիտամին C, 3 գրամ զուտ կարբ
Բրոկկոլի, 1/2 բաժակ եփած - 51 մգ վիտամին C, 3 գրամ զուտ կարբ
Ելակ, 1/2 բաժակ կտրատած - 49 մգ Վիտամին C, 4 գրամ զուտ կարբ
Ծաղկակաղամբ, 1/2 բաժակ եփած - 44 մգ վիտամին C, 2 գրամ զուտ կարբ
Գրեյպֆրուտ, 1/2 միջին - 44 մգ վիտամին C, 9 գրամ զուտ կարբ
Կաղամբ, 1 բաժակ, հում, թակած - 33 մգ Վիտամին C, 3 գրամ զուտ կարբ
Բացի այդ, կաղամբը եւ այլ կանաչիները, ազնվամորիները, կանաչ լոբիները, գորգերը: Գրեթե բոլոր մրգերն ու բանջարեղենները ունեն որոշ վիտամին C:
4 - Մագնեզիում
Մագնեզիումը հանքանյութ է, որը շատ մարդիկ չեն ուտում, որոշակի գնահատականներ են տալիս, որ ամերիկացիների 30-50% -ը չի հասնում 400 մգ ՄՀ-ի կողմից առաջարկված: Ցավոք սրտի, ցածր կարտոֆիլի դիետայի մարդիկ կարող են ավելի վատն անել, մեկ ուսումնասիրության մեջ, այդ 8 շաբաթվա 70 տոկոսը Atkins- ի սննդի մեջ մագնեզիում չէին: Ավելի վատը, ցածր կարտոֆիլի դիետիկներին արձագանքող մարդիկ կարող են ավելի շատ մագնեզիում ունենալ, քան մյուսները, քանի որ դա կարեւոր է գլյուկոզայի նյութափոխանակության եւ արյան շաքարի վերահսկման հարցում: Մագնեզիումի մյուս գործառույթները ներառում են սպիտակուցային սինթեզի, ոսկրերի զարգացման եւ պահպանման, ԴՆԹ-ի սինթեզի եւ բջջային ֆունկցիայի մասնակցությանը:
Մագնեզիումի ցածր-կարբ աղբյուրները
Դդումի սերմեր - 1 ունց ձագեր, աղացած - 156 մգ մագնեզիում, 2 գրամ զուտ կարբ
Սպանախ (նաեւ chard), 1/2 բաժակ եփած - 78 մգ մագնեզիում, 2 գրամ նարնջի կարբ
Soybeans (փորձեք սեւ սոյայի), 1/2 բաժակ եփած - 74 մգ մագնեզիում, 3 գրամ զուտ կարբ
Նուշ, 1 ունց - 77 մգ մագնեզիում, 3 գրամ նարնջի կարբ
Գետնանուշ, 1 ունց - 52 մգ մագնեզիում, 4 գրամ զուտ կարբ
Կտավատի սերմ, 1 ճաշի գդալ - 40 մգ մագնեզիում, հազվադեպ կարբ
Բացի այդ `պղպեղ, ձուկ, կանաչ բանջարեղեն, մածուն
5 - երկաթ
Iron- ը չափազանց կարեւոր է մեր առողջության համար, քանի որ, առանց դրա, մեր բջիջները չեն կարող թթվածին ստանալ: Եվ դեռ, հատկապես մանկահասակ տարիքի կանանց համար, դա բավականին տարածված հանքային պակասություն է, եւ ցածր կարտոֆիլի դիետայի մարդիկ հակված են պակաս կերել: Մանկահասակ տարիքի կանայք պետք է օրական 18 մգ ստանալ իրենց դիետաներում, իսկ մյուսները `միայն 8 մգ:
Ցածր-կարբ աղբյուրները երկաթ
Հավի լիճ, 3 ունց - 11 մգ երկաթ
Տավարի լյարդ, 3 ունց - 5.2 մգ երկաթ
Սոյայի, եփած, 1/2 բաժակ 4.4 մգ երկաթ, 3 գրամ նարնջի կարբ
Սպանախ, եփած, 1/2 բաժակ - 3.2 մգ երկաթ, 2 գրամ նարնջի կարբ
Տապակած տավարի միս, 3 ունց 3.1 մգ երկաթ
Ծնեբեկ, 6 նիզակներ, 2 մգ երկաթ, 2 գրամ նարնջի կարբ
6 - Այլ կարեւոր nutrients
Այս սնուցիչները ցածր կարտոֆիլի դիետայի համար առանձնահատուկ չեն, սակայն մարդկանց զգալի տոկոսները չեն ստանում իրենց դիետաները:
Վիտամին D
Վիտամին D- ի ավելի ցածր-օպտիմալ մակարդակը դառնում է ավելի տարածված: Կարծում է, դա կարող է պայմանավորված լինել այն հանգամանքով, որ մարդիկ ավելի քիչ ժամանակ են ծախսում (հատկապես ձմռանը եւ էկոտորից հեռու վայրերում) եւ ավելի շատ արեւապաշտպան հագնում: Դիետայում բավարար չափով բավականաչափ բարդ է: Շատ կարեւոր է մեր ոսկորների համար, բայց առողջության բազմաթիվ ասպեկտների գործոն է դառնում: Հավկիթի աղբյուրները ներառում են սաղմոն, թունա, ձու, մածուն եւ լյարդ:
Վիտամին E
Մարդկանց մոտ 80% -ը չի կարող ուտել վիտամին E- ի ընդունված ընդունումը: Կան իրականում ութ տարբեր ձեւեր, ինչը վիտամին E- ի սննդից ստանալու պատճառներից մեկն է, քանի որ հավելումները սովորաբար պարունակում են մեկ կամ երկու: Հավկիթի աղբյուրները ներառում են շատ ընկույզներ եւ սերմեր (արեւածաղկի սերմերը հատկապես հարուստ են վիտամին E), կանաչի, ավոկադոն, պղպեղ եւ ծովախեցգետին:
Կալցիում
Մեր մարմինները շատ տարբեր եղանակներով օգտագործում են կալցիումը, դժվար է բոլորը նշել: Իհարկե, մենք գիտենք ոսկրերի առողջության մասին: Դա նաեւ կենսական է մեր մկանների եւ նյարդերի գործադրմամբ եւ պահպանելով ճիշտ թթու / բազային հավասարակշռությունը: Ցածրաջրածին աղբյուրները ներառում են կաթնամթերք, սարդինաներ, պահածոյացված սաղմոն, tofu եւ գրեթե ամենուրեք կանաչիներ:
7 - Ծանոթագրություն, տեխնիկական տվյալներ եւ զգուշացում
Վիտամին դեղահատեր Vs ՈՒտելիք
Դա շատ գայթակղիչ է, երբ այսպիսի ցուցակ կարդալիս կարծում եմ, «ես կվերցնեմ վիտամին հաբ»: Սա բեկումնային քայլ չէ: Ինչու: Քանի որ մենք գտնում ենք, որ սննդամթերքի մեջ առկա են բազմաթիվ սննդանյութեր, որոնք մենք կամ չգիտեինք նախքան կամ այդ աշխատանքը վիտամինների հետ միասին: Օրինակ, գիտնականները հայտնաբերել են տասնյակ հազարավոր phytonutrients բույսերի սննդի մեջ ուտում, եւ մենք չենք հասկանում, թե ինչպես են նրանք բոլորն էլ համագործակցում եւ աշխատում են միասին: Կա ապացույց, որ կենդանական սննդի հետ կապված նման իրավիճակը կարող է լինել, չնայած այդ ոլորտում չկա այնքան գիտություն:
Պակասուրդները եւ դիետիկ ընդունումը
Գոյություն ունի տարբերություն սննդանյութի պակասից (օրինակ, ռախիտի) ախտորոշված վիճակի միջեւ, որն ունի սննդային մակարդակի ցածր մակարդակ, եւ ձեր դիետայի մեջ առաջարկվող գումարները չստանալը: Այս հոդվածը խիստ խոսում է վերջինիս մասին:
Ընդհանուր «անբավարար ընդունման տվյալները» տարբեր գիտական աղբյուրներից են, այդ թվում `ուսումնասիրություն, որը նայում էր որոշակի սննդանյութերի ընդունմանը, որոնք սպառվում էին քաշի կորուստների սննդի ընթացքում (Ա.Ն. Diet Study) առաջ եւ ընթացքում: Նրանց «նախնական տվյալների» (մինչեւ դիետաները սկսվելը) լուսավորվում է, քանի որ, օրինակ, մարդկանց մեծամասնությունը դեռեւս վիտամին E- ի կողմից բավարար քանակի ուտելիք չի առաջանում:
Ավելի քիչ ուսումնասիրված սնուցիչներ
Կան միկրոշրջաններ, որոնք վերջերս ուսումնասիրություն եւ ուշադրություն են դարձրել, որ շատ տվյալների համար չկա, թե որքանով է տարածված ոչ ստանդարտ ընդունումը: Դրանք ներառում են վիտամին K2 եւ հոլին: Սա չի նշանակում, որ դրանք կարեւոր չեն, պարզապես, որ ես չգիտեմ, թե որքան են նրանք: (Կրթված ենթադրություն է, որ ցածր carb դիետաները չեն հակված ազդեցություն են ունենում այն մարդկանց վրա, որոնք բացասաբար են ազդում այս երկու սննդանյութերի վրա, քանի որ հիմնական աղբյուրներից ոմանք կենդանական կերակուրներ են, օրինակ `ձվի խոզի խոլին:) Բացի այդ, մենք ավելի քիչ տեղեկություններ ունենք phytonutrients- ի մասին:
Բնականաբար, ամբողջ պատկերը տեղափոխվում է բուսակերների եւ վարագո ցածր գորգերի համար, որոնք ավելի շատ են դիետաները սահմանափակելու համար: Բացի վերը նշվածներից, դիտեք վիտամին B12, կոլինը, նիասին, վիտամին A- ն եւ ցինկը:
Աղբյուրները.
Gardner, CD, et. ալ. «Քաշի կորուստի դիետայի մանրէների որակը, որոնք կենտրոնանում են մակրոտնտեսական արդյունքների վրա` A TO Z- ի արդյունքներից »: American Journal of Clinical Nutriion 2010 թ. Օգոստոս, 92 (2): 304-12:
> Ազգային ինստիտուտներ > Առողջություն, Դիետիկ հավելումներ, Փաստաթղթեր (Կալցիում, Ֆոլաթ, Թիամին, Օմեգա -3 ճարպեր, Մագնեզիում, Վիտամին E, Վիտամին C եւ Վիտամին D)
USDA ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղում, թողարկում 2 6.