Հացահատիկի բռնկումը մի ամբողջ մարմնի վարժություն է, որը զարգացնում է մարմնի ամբողջ հետեւի շղթան (հետեւի կողմնակի բեկորներ, խոզանակներ, ետ), միաժամանակ ամրացնելով ուժը, ուժը, համակարգումը եւ սրտանոթային ֆիթնեսը: Համապարփակ բնույթով, Snatch- ը հաճախ կոչվում է « Քետտելբլ» վերելակների թագավոր եւ թագուհի:
Tutorial
Սկսեք շոգեբաղնիք հատակին ձեր առջեւ:
Ձեր ոտքերին մոտավորապես հեռավորությունից հեռու (բայց ոչ ավելի լայն) հեռավորության վրա, նստեք ետ ձեր բաճկոնները բռնելու համար եւ սեղմեք մատը ձեր ձեռքերով, ինչպես որ ցանկանում եք իջնել: Kettlebell- ն ետ է նետում ձեր ոտքերի միջեւ, երբ սկսում եք կանգնել, հետագայում բշտիկները բեռնում:
Պահպանեք ձեռքը մարմնի հետ եւ տարածեք ձեր ծնկները եւ կծուները, թույլ տալով Kettlebell- ի իներցիա ձեր քաշեք առաջ: Ճիշտ այնպես, ինչպես ձեռքը սկսում է առանձնացնել մարմնից, արագացրեք Kettlebell- ի ուղղահայաց արագությունը, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է արագ խարազանելով քերծվածքով, հետեւելով ձեր թակարդի շրձին: Եթե ձեր աջ ձեռքը կոտորեք, ձախ ոտքը ուժգին ձգեք եւ հետ կվերցնեք աջ հաբով եւ շպրտեք աջ ծուղակը: Որպես Kettlebell արագանում է դեպի վեր, ազատում մատները եւ տեղադրեք ափի մեջ խորը մեջ բռնակի. Թույլ տվեք շարժումը զանգը վերեւից վերցնելը եւ լոկաուտը / ամրացնել ձեր թեւը լիովին երկարացրած անկյուն դիրքում, Այս լարվածության լոկաուտի դիրքը նույնական է Մամուլի կամ հպումի ստեղնաշարի դիրքի վրա (կոճակը կանգնած է, ոչ կամ նվազագույն ռոտացիա ուսի մեջ):
Վերեւի կողպեքի դիրքումից իջեցրեք թեյնիկը ետ վերցնելով ափի մեջ դեպի ձեզ եւ հետեւելով ուսերին եւ վերին մարմինը, ներքեւում խարսխված խցանման մեջ, երբ դուք անցնում եք քաշը հակառակ ոտքին (եթե ձեր աջ ձեռքը խփելը, ձախ ոտքը):
Պահպանեք ձեր hips եւ torso առավելագույնը եւ բերեք ձեր triceps միացնել ձեր Torso.
Այս պահին ձեռքը կապում է մակերեւույթին, շարժումը կատարում է ձեռքը ձեզ դեպի քաշելու համար, որպեսզի վերադառնա խանգարող բռնակ: Հետեւեք ոտքերի միջեւ ընկղմված ձգանունի մեջ ընկղմվածքին: Կրկնել այս ռիթմիկ միջնորդությունը շարունակելու ցանկալի կրկնություններ կատարելու համար:
Ամփոփելու այս փուլի 6 քայլերը,
- Ցածր իներցիա թափահարում է հովանոց տեղափոխելու համար
- Ուղղահայաց արագացումը կախված է հակառակ ոտքով հրելով եւ թրթռումից
- Ձեռքի ձեռքը խորը մտցրեք ձեռքի տակ գտնվող բռնակով
- Fixate (լոկաուտ) KB վերադիր
- Հանգստացնել խարամը մեջ հիպերտոնիկ ընդլայնման մեջ
- Ձեռք բերել ետ ձեռքը եւ փոխել բռնակներ
Շնչառություն
Նախկին ցածր ճոճանակի վրա բերանից կտրուկ դուրս հանելը, կրկին թրթռալը, քանի որ խմորեղենը հասնում է բարձրակարգ դիրքի եւ կրկին անգամ վայելում է այնպիսին, ինչպիսին է ետեւում ետ քերծվածքները: 3 շնչառություն 1 կրկնության համար: Վերեւի դիրքի լոկաուտում վերցրեք շնչառությունը վերականգնելու եւ դանդաղ շարժման արագությունը (արագությունը) վերականգնելու համար լրացուցիչ շունչ ստանալու համար, որպեսզի դուք կարողանաք ավելի երկար պահել այդ աշխատանքը եւ դրանով իսկ ավելի շատ կրկնել:
Ավելի մեծ վստահություն զարգացնել, թեյնիկը վերեւից իջնելիս, առաջին հերթին կիրառեք Half Snatch- ը որպես փոփոխություն:
Խցանման առաջին հատվածները, ինչպես նախկինում նկարագրված են Overhead լոկաուտի դիրքը: Այնուամենայնիվ, Half Snatch- ում թողարկեք թեյնիկը, գլխիկի լոկաուտի դիրքերից, ներքեւից մինչեւ կրծքավանդակը Rack դիրքում, ապա թողնել զանգը կրծքավանդակի մեջ, որը նույնական է մաքրության իջեցնող մասը: Half Snatch- ը նվազեցնում է կաթիլների շարժման եւ արագության շրջանակը, տալով ավելի շատ ժամանակ, որպեսզի սովորել շարժման պատշաճ վերահսկումը:
Երբ Half Snatch- ին վստահ լինեք, փորձեք լիակատար սնանկացում, վերին հոսանքից հրաժարվելով մեկ շարունակական շարժման մեջ backswing- ում:
Դուք կցանկանաք օգտագործել շատ կավիճ ձեր ձեռքերում եւ մատներով եւ քիթ-կոկորդիլոսը, կանխելու համար թեյնիկը քրտինքի ձեռքից սահելը:
Ներդրեք այս ուղեցույցները գործնականում կիրառելու ռիթմիկ Snatch շարժման մշակման համար, եւ շուտով կհասկանաս, թե ինչու է սպանելը թխվածքի վերելակների թագավորը կամ թագուհին: