Եթե դուք փորձում եք նիհարել , դուք, հավանաբար, որոշակի ժամանակ անցկացնում եք մասշտաբով եւ ձայնագրելով ձեր քաշը:
Սանդղակը կարող է օգտակար գործիք լինել, բայց, եթե իսկապես ցանկանում եք իմանալ, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնում, շատ ավելի լավ չափում է ձեր մարմնի կազմը կամ որքան մկանները, որքան ճարպը:
Ձեր մարմնի ճարպային տոկոսը ձեզ ավելի շատ է պատմում, քան սանդղակը:
Իրականում, դուք կարող եք իրականում կորցնել մարմնի ճարպը, իսկ սանդղակը կարող է մնալ նույնը կամ նույնիսկ բարձրացնել: Մի արասցե, որ քաշի ձեռքբերման համար, բայց որպես առաջընթաց: Շատ նորմալ է, կորցնել քաշը , առանց կորցնելու քաշը , եւ դա հենց այն է, ինչ ուզում եք:
Հաշվել ձեր մարմնի ճարպը
Կան ձեր մարմնի ճարպը հաշվարկելը: Դուք կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչը, իհարկե, որը միայն կտա ձեզ լայն գնահատական, կամ կարող եք լուրջ եւ ստույգ ճշգրիտ չափումներ ստանալ, որը գալիս է Հիդրոստատիկ քաշով :
Ամեն ինչի նման, կա մի բանաձեւ, որը կարող եք օգտագործել ձեր մարմնի ճարպը հաշվարկելիս: Սա հրատարակվել է 2001 թ. Բրիտանական սննդի տեղեկագրում եւ հիմնական չափանիշն է, որը մենք օգտագործում ենք ձեր մարմնի ճարպը գնահատելու համար, օգտագործելով ձեր տարիքը եւ ձեր BMI- ն :
Տղամարդկանց համար
(1.20 x BMI) + (0.23 x տարիք) - 10.8 - 5.4
Օրինակ. Մի մարդ, ով 42 BMI- ով ունի 30, մարմնի ճարպային տոկոսը կունենա մոտ 29%, համարվում է ցածր աղյուսակում:
Կանանց համար
(1.20 x BMI) + (0.23 x տարիք) - 5.4
Օրինակ `45 կնոջ, որը BMI- ով կկրի, մոտավորապես 31 տոկոսի մարմնի ճարպային տոկոսն է ունենալու, ինչը պարզապես ընդունելի միջակայքում է:
Հիշեք, որ դրանք շատ լայն մոտեցումներ են, եւ այդ թվերը կարող են անջատվել, այնպես որ դրանք պարզապես օգտագործեք որպես հիմնական ուղեցույց:
Body Fat Կատեգորիաներ
| Կանայք | Տղամարդիկ | Դասակարգում |
| 10-12% | 2-4% | Հիմնական ճարպը |
| 14-20% | 6-13% | Մարզիկ |
| 21-24% | 14-17% | Ֆիտնես |
| 25-31% | 18-25% | Ընդունելի |
| > 32% | > 26% | Obese |
Ինչպես կրճատել ձեր մարմնի ճարպը
Այնպես որ, ինչ է գաղտնիքը այրելու ճարպը : Դա պարզ հավասարություն է ... այրել ավելի շատ կալորիա, քան ուտել: Բայց, իհարկե, դա երբեք այնքան պարզ չէ, որքան թվում է: Կրճատելով մարմնի ճարպը նշանակում է փոփոխություններ կատարել ձեր կյանքի բոլոր ոլորտներում, ոչ միայն այն դեպքում, երբ դուք ուտում եք եւ իրականացնում եք:
Խոշոր երեք գործը ներառում է հետեւյալը.
Ձեր դիետան
Որքան եք ուտում, իհարկե, հսկայական գործոն է, կորցնելով կամ հասնելով մարմնի քաշի: Դուք միշտ կարող եք հետեւել հայտնի դիետայի, բայց, թե ինչ մասնագետներ արդեն գիտեն, որ դիետաները սովորաբար չեն գործում: Ինչ է անում աշխատանքը փոքր փոփոխություններով, ինչպիսիք են `
- Կրճատեք ձեր մասնաբաժինը
- Օրվա ընթացքում ավելի շատ ուտել ավելի քիչ սնունդ եւ խուսափեք նախաճաշելուց:
- Կերեք շատ պտուղներ եւ բանջարեղեններ, որպեսզի ձեզ լրացնի եւ Ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութեր
- Կերեք ավելի մանրաթել: Մանրաթելը լցնում է ձեզ այնպես, որ դուք չունեք սենյակ չոր սննդի համար
- Խուսափեք շաքարային սննդամթերքներից եւ խմիչքներից
- Սահմանափակեք, թե որքան ալկոհոլ եք խմում
Ձեր սիրտը
Cardio- ն ցանկացած ճարպային կորուստների ծրագրի կարեւոր մասն է, բայց ուզում եք համոզվել, որ ճիշտ եք անում սրտի: Համոզվեք, որ դուք ներգրավված եք ձեր ծրագրում, գուցե շաբաթական 1-2 անգամ: Դուք կստանաք ավելի շատ կալորիա եւ ավելացնեք ձեր ծակոտկեն :
Ձեր զորության ուսուցում
Մենք հաճախ կենտրոնանում ենք սիրտը կորցնելու քաշի համար, բայց ավելորդ մկանները ավելացնելով, որ դուք կօգնեք ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել: Մկանային նյութը ավելի շատ նյութափոխանակորեն ակտիվ է, քան ճարպը, այնքան ավելի շատ, այնքան ավելի կալորիա, որ ամբողջ օրը այրում են: Պարզապես շաբաթական երկու անգամ այն ամենը, ինչ պետք է ավելացնեք նիհար մկանային հյուսվածք եւ այրեք ավելի ճարպ:
Դրանից բացի, ձեր սթրեսային մակարդակները դիտելը եւ բավարար քննելն այն բանալինն են, որ ձեր քաշը պահելու համար բանալին է, քանի որ սթրեսային հորմոնները կարող են նպաստել քաշի ձեռքբերմանը : Ներքեւի տողը: Առողջ հոգատարությամբ զբաղվելը միշտ կհանգեցնի ավելի լավ արդյունքների, այնպես էլ `մտավոր եւ ֆիզիկական:
Աղբյուրը `
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC- ն: Մարմնի զանգվածի ինդեքսը, որպես մարմնի ճարպի չափ: տարիքային եւ սեռին հատուկ կանխատեսման բանաձեւեր: Br J Nutr. 1991 թ., 65 (2): 105-14: