Շատերը ցանկանում են ձեւավորել, բայց դա նշանակում է, եւ ինչպես եք դա անում: Ձեւը ստանալը անհատական փորձ է, կախված ձեր տարիքից, նախասիրություններից, ապրելակերպից եւ այլ գործոններից: Չորս երեխայի մայրը կարող է տարբեր նպատակներ ունենալ լեռնային լեռնագնացից, օրինակ.
Բայց, իր սրտում, ձեւով ստանալը պարզապես նշանակում է, որ ձեր մարմինը բավականաչափ ուժեղ լինի, որպեսզի այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, օրվա ընթացքում:
4 մայրիկ ունեցող մայրը կարող է ձեւափոխվել, ունենալ էներգիա, սթրեսային օգնություն եւ համբերություն բարձրացնել 4 երեխա:
Լեռնային լեռնագնացը պետք է զորություն եւ տոկունություն կառուցի, երբ ճանապարհորդում է այն բոլոր մկանները:
Միջին անձի համար դա իսկապես նշանակում է ձեր մարմինը ավելի շատ աշխատել, քան հիմա: Ամեն անգամ, երբ դուք ավելի շատ եք անում, քան այն, ինչ դուք եք սովորել, ձեր մարմինը ավելի ուժեղ է, ավելի լավ վիճակում, քան դուք:
Եթե ձեր նպատակն է ձեւավորվել, դուք պետք է մի քանի հիմունքներ.
- Սրտանոթը կալորիաներ է այրում եւ օգնում է ձեր սրտի եւ թոքերը ավելի արդյունավետ աշխատել
- Ուժեղ ուսուցում, որպեսզի ձեր ոսկորները, մկանները եւ հոդերը ուժեղացնեն նիհար մկանային հյուսվածքը
- Ճկունություն վարժություններ բարելավելու ձեր միջնորդությունը եւ հանգստանալ, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա վերականգնել եւ ուժեղանալ:
Ահա թե ինչպես պետք է սկսել:
Սրտային Զորավարժություններ
Cardio վարժությունը ներառում է ցանկացած ռիթմիկ ակտիվություն, որը ձեզ դարձնում է ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտի : Ընտրանքներ անվերջ են, այդ թվում ` քայլում , վազում , աերոբիկա, հեծանվավազք, լող եւ պար:
Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել ամենօրյա աշխատանքները, ինչպես օրինակ, տերեւները կամ ձյունը, եթե դուք կարողանաք պահպանել շարժումը բավարար չափով ձեր սիրտը բարձրացնելու համար: Ինչպես սկսել:
- Ընտրեք ցանկացած սրտի գործունեություն, որը մատչելի է եւ հաճելի:
- Հանգստացեք ձեր սիրտային վարժությունները շաբաթական առնվազն 3 օր:
- Սկսեք ձեր մարզումը հարմարավետ 5-10 րոպե տաքացնելով, որպեսզի աստիճանաբար բարձրացնեք ձեր սիրտը:
- Բարձրացրեք ձեր ինտենսիվությունը , արագ անցնելով, ավելացրեք լեռներ, դիմադրություն կամ թեքություն (կամ համադրություն), մինչեւ դուք պարզապես դուրս եք ձեր հարմարավետության գոտուց (5-րդ կամ 6-րդ մակարդակները ընկալված փորձառության մասշտաբով ):
- Պահպանեք այդ տեմպը 15-30 րոպեով կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, ձեր ինտենսիվությունը կարգավորելով, անհրաժեշտության դեպքում մնալ 5-րդ կամ 6-րդ մակարդակներում:
- Ավարտեք ձեր մարզումը սառը եւ ձգվող հետ:
- Ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր մարզական ժամանակն ընդամենը մի քանի րոպե, մինչեւ դուք շարունակեք աշխատել 30 րոպեի ընթացքում:
- Առաջընթաց, ավելացնելով ավելի շատ մարզական օրեր, փորձելով նոր գործողություններ եւ / կամ լրացուցիչ ինտենսիվություն :
Քաղվածքների օրինակը:
Երկուշաբթի ` 20-րոպեանոց հիմնական Cardio եւ Total Stretch
Չորեքշաբթի : 10-15 րոպե Սկսնակ քայլող կամ հեծանվավազք եւ ընդհանուր ձգվող
Ուրբաթ ` 20-րոպեանոց Հիմնական Կարծի եւ Ընդհանուր Ձգվող
Ուժեղ ուսուցում
Ձեր մարզչական ծրագրի մյուս մասը ուժեղագույն մարզումն է, որտեղ դուք աշխատում եք ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերում: Ինչպես սկսել:
- Ընտրեք մոտավորապես 8-10 զորավարժություններ, որոնք ուղղված են հիմնական մկանային խմբերին, ներառյալ ստորին մարմինը , կրծքավանդակը , ետին , ուսերին, բիսեպսներին , triceps եւ ABS :
- Եթե դուք սկսնակ եք, ապա յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 15 պարապմունքների 1 հավաքածու: Ընտրեք կշիռներ, որոնք թույլ են տալիս լրացնել 15 ներկայացուցիչներ, վերջին պարտադիր պետք է լինի դժվար, բայց ոչ անհնար:
- Կիրառեք շաբաթվա 2-3 անգամ ձեր ուժի մարզումը `առնվազն մեկ օր հանգստանալու համար:
- Յուրաքանչյուր շաբաթ առաջընթաց , ավելացնելով մի շարք (մինչեւ մինչեւ 3 միավոր յուրաքանչյուր վարժություն), օգտագործելով ծանր կշիռներ կամ նոր զորավարժություններ:
Sample Strength Training Ուսուցում
- Ball Squats
- Lunges
- Կողմնակի քայլեր
- Hip Վերելակների վրա գնդակի
- Փոփոխված Pushups
- Կրծքավանդակը թռչում է
- One-Arm Row- ը
- Ծալքավոր կողմնակի բարձրացում
- Bicep Curls
- Tricep ընդլայնում
- Crunches վրա գնդակի
- Bird Dog
Հանգիստ եւ վերականգնում
Դա կարող է զարմացնել ձեզ, բայց ձեւի մեջ մեծ մաս է տալիս ձեր մարմինը հանգստանալ: Թեեւ հաճախ կարող եք կատարել սրտանոթային օրեր, ձեր մկանները պետք է ավելի շատ վերականգնման ժամանակ կրճատելու կշիռներից: Ձեռք բերեք առնվազն մի հանգստյան օրվա միջեւ հանգստյան օրերի միջեւ եւ կանոնավոր հանգստյան օրերի ժամանակ, երբ դուք զգում եք հոգնած, ցավոտ կամ ձեր կատարողականը տառապում է:
Միասին դնելով
Ձեւավորման ձեւի դասընթացների ժամանակացույցը
| Երկուշաբթի ` 20-րոպե Հիմնական ստամոքսի ընդհանուր ձգան | Երեքշաբթի : Total Body Strength |
| Չորեքշաբթի `հանգիստ | Հինգշաբթի ` զբոսանք կամ հեծանվավազք Ընդհանուր ձգում |
| Ուրբաթ . Ընդհանուր մարմնի ուժ | Շաբաթ . 20 րոպե Հիմնական ստամոքսի ընդհանուր ձգան |