Վերեւ 10 Bicep Curl Strength պարապմունքներ

1 - Biceps Curls

The biceps curl հավանաբար ամենահաճախ ավանդույթը զորավարժություններին ուղղված bicep մկանները. Դիմակները օգտագործելով, կարող եք ինքնուրույն աշխատել երկու զենքի վրա, ինչը հիանալի միջոց է աշխատելու ձեր ոչ գերիշխող թեւի ցանկացած թուլության վրա:

1. Կանգնեք ոտքերին կափարիչի լայնության առանձին հատվածում, ներխուժելիս, երբ ձգձգվում եք միջին ծանր բաճկոններ:
2. Սեղմեք բիզեփները եւ թեքեք զենքերը, գոտկատեղը կշռում են ուսերին:
3. Պահպանեք անկողնուն եւ միայն կշիռը բերեք այնքան, որքան կարող եք առանց էլեկտրական շարժակների տեղափոխել:
4. Դանդաղորեն կրճատեք կշիռները, ներքեւում գտնվող անկյուններում փոքր թեքություն պահելով (օրինակ, միացրեք հոդերը եւ փորձեք լարվածությունը պահել մկանների վրա)
5. Կրկնում են 8-15 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

2 - Barbell Bicep Curls

The barbell bicep curl մեծ ճանապարհ է աշխատել երկու ղեկավարներին biceps ավելի ծանր քաշով, քան մենք կարող ենք սովորաբար կարգավորել հետ dumbbells. Սա հիանալի կոմպլիմենտ է ծաղրածի գանգուրներ, որոնք թույլ են տալիս աշխատել յուրաքանչյուր զենքի անհատապես:

1. Կանգնեք ոտքերով կափարիչի լայնության առանձին հատվածի հետ, ներխուժելով, երբ բշտիկների դիմաց քաշը պահեք:
2. Սեղմեք կրկնօրինակները եւ թեքեք զենքերը, քաշը մինչեւ ուսերին:
3. Պահպանեք անկողնուն եւ միայն կշիռը բերեք այնքան, որքան կարող եք առանց էլեկտրական շարժակների տեղափոխել:
4. Դանդաղորեն կրճատեք քաշը, ներքեւում գտնվող անկյուններում փոքր թեքություն պահպանելով (օրինակ, միացրեք հոդերը եւ փորձեք մկանի վրա լարվածություն պահպանել)
5. Կրկնում են 8-15 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

3 - Ներկել Bicep Curls գնդակի վրա

Բիսեպի կծկելը փոխելու շատ միջոցներ չկան, սակայն վարժությունը մի քիչ ավելի դժվար է դարձնելու մի միջոց է դրանք վարելիս: Դուք կարող եք դա անել ցածր նստարանին կամ օգտագործեք զորավարժությունների գնդակ, ինչպես ցույց է տրված: Քանի որ դուք թեքում եք, դուք ստիպված կլինեք աշխատել ծանրության դեմ մի փոքր դժվարությամբ, այնպես որ կարող եք ավելի թեթեւ քաշ օգտագործել:

1. Նստիր գնդի վրա նստած կշիռներով:
2. Դանդաղ քայլեք ոտքերը առաջ, մինչեւ դուք թեքում եք գնդակը, որն աջակցում է ձեր ետին, կշեռքները կախված են ափիների հետ:
3. Թեքեք անկյունները եւ բերեք կշիռները դեպի ուսին, առանց զենք վերացնելու:
4. Դեպի ներքեւից ներքեւ, շարժման ներքեւում գտնվող անկյունում փոքր թեքություն պահելով (միացրեք միացությունները):
5. Կրկնել 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

4 - Bicep Curls - Alternating Arms

Եթե ​​դուք փնտրում եք պարզ միջոց, փոխելու ձեր երկգլխանի վարժությունները, փորձեք փոխարինել ձեր ձեռքերը: Զենքի փոխարինելով, դուք մի փոքր փոխեք զորավարժությունները եւ կարող եք օգտագործել ծանր կշիռները, քան սովորական գանգուրներով: Քանի որ մեկ ձեռքը մի քիչ հանգստանում է, իսկ մյուսը աշխատում է, ավելի ծանր կշիռ կարող ես գտնել ավելի լավ ընտրություն:

1. Կանգնեք ոտքերով կախված հեռավորությունից կամ ինչ-որ բան հարմար է եւ կշռում է բարակների ափերի դիմաց քաշը:
2. Թեքեք աջ անկյունը եւ կծկացրեք կշիռը դեպի ուսին, պահելով անկյունը ստատիկ:
3. Ստորին կշիռը, ներքեւի մասում փոքր թեքություն պահպանելով, լարվածությունը մկանների վրա պահելու համար:
4. Կրկնել ձախ թեւը:
5. Շարունակեք փոխարինել սպառազինության համար, 8-16 հոգու 1-3 հավաքածուների համար:
6. Խուսափեք թափոնից: Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի եւ չեն քաշում կշիռները:

5 - Քարոզիչի գանգուրները գնդակի վրա

Քարոզիչի գանգրացումն ընդամենը մեկ տարբերակ է ավանդական շնչառական շեղում: Ձեր զենքը անկյան տակ դնելով, դուք իսկապես մարտահրավեր եք նետում երկու բիսեպսի մկանների գլուխներին, որպեսզի դուք կարողանաք ավելի քիչ քաշ օգտագործել այս քայլով: Այս տարբերակում, գնդակը օգտագործվում է անկյուն ստեղծելու համար, բայց դուք կարող եք նաեւ կատարել այս քայլը քարոզիչ նստարանի վրա: Եթե ​​դուք ունեք որեւէ անկյունային խնդիրներ, կարող եք անցնել այս քայլը:

1. Կշռող կշիռները, ծնկի իջեք գնդակի դիմաց եւ դրեք դրա վրա, տեղադրեք անկյունները կեսը ներքեւ եւ միմյանց զուգահեռ:
2. Կշիռները կրճատեք մինչեւ սպառազինությունը գրեթե լիովին տարածված:
3. Պայմանագիրն ամրացնելը կշիռների բարձրացումն է, քանի որ նախափառերը վերին թեւի հետեւի ուղղահայաց են:
4. Կրկնել 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

Խորհուրդներ

• Այս քայլը կարող է լարել առաստաղի առջեւի կողմը, եթե դուք օգտագործում եք քաշը, որը չափազանց ծանր է կամ դուք ճիշտ տեղ չեք դնում: Եթե ​​զգում ես որեւէ ցավ կամ անհանգստություն, բաց թողեք այս վարժությունը:
• Օգտագործեք հսկողությունը, երբ վնասում է քաշը նվազեցնելու համար:
• Չեն մի դադարեցնի շարժման ամբողջական տիրույթը: Փորձեք նվազեցնել կշիռները մինչեւ ձեր ձեռքերը գրեթե ուղիղ:

6 - փաթաթող Curl

Ինչպես նախկինում ցուցադրվող պարբերական կծկվածը, մուրճը գանգուր թեքում է մկաններ: Սակայն, քանի որ ձեռքերը պտտվում են, այս զորավարժություններում նաեւ ավելի մեծ ուշադրություն են դառնում: Ձեռքի դիրքը փոխելը կարող է նաեւ տարբեր կերպ վարժեցնել մարտահրավերները, այնպես որ դուք կարող եք դա անել, պարբերական գանգուրներով կամ գանգուր գանգուրներով `ուղղված երկկողմանի եւ լարերի ամբողջական տիրույթին:

1. Կանգնեք ոտքերին կափարիչի լայնության առանձին հատվածում, ներխուժելիս, երբ ձգձգվում եք միջին ծանր բաճկոններ:
2. Ձեռքերն անջատեք, որպեսզի ափերը միմյանց դեմքին եւ ճզմում են բիսեպսը կշռելու ուսերին դեպի կշիռները:
3. Պահպանեք անկողնուն եւ միայն կշիռը բերեք այնքան, որքան կարող եք առանց էլեկտրական շարժակների տեղափոխել:
4. Դանդաղորեն կրճատեք կշիռները, ներքեւում գտնվող անկյուններում փոքր թեքություն պահելով (օրինակ, միացրեք հոդերը եւ փորձեք լարվածությունը պահել մկանների վրա)
5. Կրկնում են 8-15 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:

7 - համակենտրոնացման գանգուրներ

Համակենտրոնացման գանգուրները, քանի որ անունը ենթադրում է, ոչ միայն կենտրոնանում է ձեր ձեւը ստանալու համար, այլեւ կարծես կենտրոնանում է ձեր բոլոր էներգիան ձեր bicep մկանների մեջ: Սա մեծ զորավարժություն է, որը դնում է ձեր բիսեպսի վարժությունը վերջապես արյան մեջ ձեր մկանների (կամ «պոմպի») ձեռք բերելու համար:

1. Նստեք կամ ծնկի իջեք եւ աջ ձեռքին ծնոտը պահեք:
2. Ուղղեք առաջ, պահելով ABS- ն եւ զբաղեցնել ճիշտ աջ անկյունը աջ բշտիկի ներսից:
3. Համաձայնություն ձեռք բերեք բիդըփը եւ ձեռքը ձեռքը դեպի ուսին, առանց անկյուն տեղափոխեք: Դուք չունեք դիպչել ձեր ուսին:
4. Նվազեցնելով բոլոր ճանապարհները ներքեւում (պահեք շատ փոքր թեքություն անկյունում, ձգվածքի մեջ լարվածություն պահելու համար) եւ կրկնում են յուրաքանչյուր կողմում 8-16 reps- ի 1-3 հավաքածու:

8 - Barbell համակենտրոնացման Curl

Համակենտրոնացման գանգը հիանալի վարժություն է երկկողմանի համար եւ այս տարբերակը, որը արել է բարբառով, ավելացնում է ավելի մեծ ինտենսիվություն: Այս տարբերակով դուք գտնվում եք դիրքի վրա, որը կարճացնում է միջնորդությունը եւ պահանջում է, որ ABS- ը եւ հետագայում աշխատի ավելի կայուն պահել ձեզ կայուն: Քանի որ միջնորդության շրջանակը կարճ է, դուք իրականում զգում եք այս վարժությունը, ուստի սկսեք ավելի թեթեւ քաշով, եթե նոր եք այս վարժությունը:

1. Նստիր աթոռին կամ նստարանին եւ կպցրեք միջին քաշային հարված, ձեռքերի լայնության վրա:
2. Ծնկի գցեք, պահեք հետեւի հարթակը եւ ձերբակալված ABSը եւ ձգեք դեպի ձախերի ներսը:
3. Սկսեք շարժը ուղիղ ուղիներով, հարվածը կախված է միջնադարից:
4. Սեղմեք բիսեպսը, որպեսզի արգելափակեք բարելությունը այնքան բարձր, որքան կարող եք (շարժման շրջանակը կարճ կլինի ձեր դիրքի պատճառով):
5. Դեպի ներքեւի ետեւում, շարժման ներքեւի անկյուններում փոքր թեքություն պահելով:
6. Կրկնել 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար:
7. Պահպանեք հիմնական ուժեղը եւ հետեւի ուղիղ շարժումը:

9 - Reverse Curls

Թեեւ ավանդական հեծանվասպորտի վարժությունները, ինչպես գանգուրներ, աշխատում են երկկողմանի, ինչպես նաեւ լարերը, հակառակ աղմուկը մեծ միջոց է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնելու forearms վրա: Հակառակ կեռը ձեզ կտրում է ափերը, որպեսզի նախշերը կատարեն մեծ աշխատանքը, մինչդեռ բիսեպսը օգնում է որպես սիներգիստներ: Այս քայլը մեծ է ցանկացածի համար, ինչպիսին է սպորտի գոլֆը, բեյսբոլը կամ թենիսը, որտեղ դուք պետք է նախնիք եւ բռնելով ուժ:

1. Ձգձգում միջին ծանր ծնկները, բարակների առջեւ կանգնած ափի մեջ:
2. Կտրուկ քաշը մինչեւ ուսերին, որպեսզի նախափառքերը ուղղաձիգ են, իսկ ափերը, դեմքը:
3. Ստորին ետ քաշեք եւ կրկնում եք 8-16 անգամ ներկայացված 1-3 հավաքածուների համար:
4. Դա նորմալ է, որ ձեր ձեռքերն ընդարձակվում են շարժման վերեւում:
5. Դուք կարող եք նաեւ անել այս քայլը բարելությամբ:

10 - Միակողմանի քարոզիչը գանգի վրա

The քարոզիչ curl մեծ վարժություն մեկուսացնելու համար biceps մկանները. Ձեռքդ կանգնեցնելով քարոզիչի նստարանին, կամ այս դեպքում, մի զորավարժություն, դուք շարժվում եք շարժման մեջ, թույլ տալով, որ բիզեպսները կատարեն բոլոր աշխատանքները: Այս զորավարժության համար գնդակը օգտագործելով, փորձեք ձեր դիրքավորումը, մինչեւ ձեր աջակցության զգալը եւ կարողանաք օգտվել լավ ձեւից:

1. Տեղադրել միջին ծանր քաշը հատակին ձեր առջեւում եւ գլորում առաջ շարժվել այնպես, որ մակերեւույթը ապահովված լինի:
2. Ընդլայնել աջ ձեռքը գնդակի վրա եւ բռնկել ապուշը, պահելով հետեւի գնդիկը, որը հանգստանում է գնդակին: Ուշադիր եղեք, որ այստեղ անկյունը հանկարծակի կտրվի: Համոզվեք, որ բավականաչափ առաջ եք գնդակը, որը կարող եք ապահով կերպով հասնել քաշի:
3. Պայմանագիրն այնպիսին է, որ բաճկոնները կպչում են ուսի վրա քաշը, պահելով ուղեղը:
4. Ստորին ետ, առանց կողպեքի կողպեքը եւ կրկնում է 8-16 կրկնակի 1-3 հավաքածուները եւ անցեք կողմերը: