Արագ եւ կեղտոտ ուժ եւ կարդի շրջանաձեւ մարզվելը

Այս ուժը եւ սրտի շրջանի վարժությունը կատարյալ է այն օրերի համար, երբ դուք ցանկանում եք աշխատել ձեր մարմնի բոլոր մկանները արագ, արդյունավետ մարզվելով: Սրտի եւ բարդ վարժությունների բազմազանությունը ձեր բոլոր մկանները ներգրավելու, ներառյալ ձեր հիմնական եւ կայունացուցիչ մկանները արդյունավետ մարմնի համար:

Ամեն ինչ անում է շրջանային ձեւաչափով, դուք կպահպանեք վարժությունների ընթացքում սրտի կշիռը բարձրացնելու համար, այնպես որ ձեր մարզվելուց հետո եւ ավելի շատ կալորիաներ կստանաք: Օգտագործելով բժշկության բալ, դուք կավելացնեք ավելի շատ ինտենսիվություն, այնպես որ դուք արել եք ավելի քիչ ժամանակ:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում:

Բժշկության բալը , տարբեր ծանրաբեռնված դամբպերները

Ինչպես կատարել ուժ եւ կարդի շրջանաձեւ մարզվելը

• Ջերմացեք ցանկացած սրտի գործունեության 5-10 րոպեով
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն մյուսի հետեւից առաջարկվող ժամանակի համար
• Փորձեք չկանգնել զորավարժությունների միջեւ, եթե դուք շատ շեղվեք
• Կրկնում եք միացումը 1-3 անգամ, կախված ձեր ֆիզիկական մակարդակից եւ ժամանակի սահմանափակումներից
• Բաց թողնել ցանկացած վարժություն, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն

1 - ծունկը վերացնում է մեդ բոլի հետ

Անցկացնել թեթեւ դեղատոմսի գնդակը կամ կշիռը ուղիղ վերեւում, անթափանց շեղված եւ ուղիղ ետ:

Բարձրացրեք աջ ծնկները մինչեւ իրան մակարդակը, իսկ ձեռքերը բերելով, դիպչելով բժշկի գնդակը մինչեւ ծնկի:

Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել ձախ կողմում:

Այլընտրանքային ծնկները եւ կրկնում են 60 վայրկյան:

2 - գլխարկներ, որոնք տեղադրվում են վերին մասում

Սկսեք ոտքերով մի փոքր ավելի լայն, քան հեռավորությունը հեռավոր հեռավորության վրա եւ միջին ծանրաբեռնվածությունը կրում են ուսերին:

Squat- ն այնքան ցածր է, որքան հնարավոր է, պահպանում ABS եւ ծնկի հետեւում ոտք ունեցողներին: Դուք չունեք գնալ դեպի ամբողջ հատակին, որքան ցածր: Համոզվեք, որ դուք ետ ուղարկելով hips եւ պահում Torso ուղղանկյուն.

Հրել կոճակները, որպեսզի կանգնեին կշիռները գցելիս:

Կրկնել 60 վայրկյան:

3 - Squat With Med Ball Toss

Կանգնեք ոտքի հիպ լայնությամբ եւ պահեք բժշկության բալ:

Squat որքան ցածր կարող եք, ուղարկելով hips ետ եւ պահել ABS պայմանագիր. Կամ գցեք գնդակը, եթե ձեր գնդակը վերադարձվի կամ, եթե չլիներ, դիպչեք գնդակը դեպի հատակին:

Կանգնեք եւ սեղմեք կամ շեղեք քաշը:

Կրկնել 60 վայրկյան:

4 - Wide Squat հետ Biceps Curl

Կանգնեք լայն դիրքով, շուրջ 45 աստիճանի անկյունում: Կշռեք կշիռները երկու ձեռքերում, ներսում գտնվող ափի մեջ:

Ծնկի իջեցնել եւ ներքեւի մեջ ընկնել, խնամել, որպեսզի ծնկները հետեւեն նույն գծին, ինչպես ոտք:

Մեղմեք կրունկներ, կանգնեք եւ միեւնույն ժամանակ կշռեք կշիռները, դեպի բռունցքների կոճղը:

Ստորին եւ կրկնում են 60 վայրկյան:

5 - Windmills

Կանգնեք լայն ոտքերով, զենքը ուղիղ դեպի կողմերը եւ հատակին զուգահեռ:

Ուղղակի աջ ծունկը ծալեք դեպի կողքից եւ բերեք ձախ թեւը դեպի ոտքը:

Կրկնեք մյուս կողմում, կողքից ծալվող եւ հակառակ թեւը բերելով յուրաքանչյուր ոտքը:

Որքան ավելի արագ եք գնում, եւ ցածր եք նետում, այնքան դժվար է:

Կրկնել 60 վայրկյան:

6 - Pushups

Ձեռք բերեք բոցավառման դիրքեր, ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերն են եւ հանգստանում են կոշիկներն ու ծնկները, եթե ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխություն:

Թեքեք անկյունը եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք , պակաս անցնելով, ինչպես կարող եք կամ մինչեւ սրտն անցնել հատակին:

Հրել եւ կրկնել 30 վայրկյան: Հանգստանալ եւ լրացնել եւս 30 վայրկյան:

Ավելին

7 - Squat Circle բժշկության Ball

Կանգնեք աջ բեկորների մոտ դեղորայքի բանալին:

Ձախ ոտքի հետ քայլեք դեպի կոտլետ, երբ դուք շրջապատում եք գնդակն ամբողջ ճանապարհին, մինչեւ որ ձախ կողքի կողքին:

Քայլեք վերադառնալով, վերցնելով գնդակը նույն ոտքին:

Կրկնեք 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Ավելին

8 - Seated Triceps Extensions

Նստիր աթոռին, նստարանին կամ բալին եւ երկու ձեռքում ծանր ծնոտը պահեք: Պահպանելով ABS- ն եւ հետեւի ուղիղը, քաշը ուղիղ վեր բարձրացրեք:

Թեքեք անկյունները եւ քաշը կախված է ձեր հետեւից, մինչեւ որ անկյունները մոտ 90 աստիճանի անկյուններում են:

Սեղմեք քաշը կրկնեք եւ կրկնում է 60 վայրկյան:

9 - Front Kick With Squat

Կանգնեք մի փոքր ավելի լայն, քան առանձին լայնությունը, զենքի առջեւ ձեզ պահապան դիրքում:

Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմված, գնալով այնքան ցածր: Երբ դուք սեղմում եք, աջ ծնկի բերեք եւ երկարացրեք ոտքը ճակատային քացի: Խուսափեք ծունկը փակելուց:

Ուղեկից աջ ոտքը ներքեւ եւ անմիջապես ցած իջեցրեք մեջքի մեջ: Կանգնեք եւ ձախ ոտքով:

Շարունակեք փոխարինող squats եւ մեկնարկում է 60 վայրկյան:

10 - Ծռում են գնդիկով հպում

Պառկած է հատակին, ծնկները թեքում են, եւ ոտքերը ճկուն են: Նստեցրեք գլուխը երկու ձեռքերում, պարանոցի աջակցության համար:

Պայմանագրեք ABSը եւ բարձրացրեք ուսի շեղբերները հատակից դուրս, միեւնույն ժամանակ, բախվելով հատակին:

Կրկնել 60 վայրկյան:

Ընդհանուր մարզման ժամանակահատվածը `10-15 րոպե

Կրկնել 2 կամ ավելի անգամ ավելի երկար մարզվելու համար: