Ինչպես ապահով կերպով կատարել ամբողջական փոսը
Եթե դուք կարողանաք անել միայն մեկ քաշի վերապատրաստման զորավարժություն, նպաստելու մկանային ուժի, տոնուսի, ուժի եւ հիմնական ուժի համար դժվար կլինի չկորցնել լիարժեք կավճազտության վարժությունը: Զբաղվածքի գեղեցկությունն ու պարզությունը հաճախ անտեսվում են հանգստի վարժիչներով, սակայն շատ էլիտար եւ պրոֆեսիոնալ մարզիկներն օգտագործում են կաղապարը, որպես լավ քաշային քաշի վերապատրաստման ծրագրի հիմք:
Բոլոր թագավորի զորավարժությունները կատարում են որոշակի հրահանգներ եւ գործնական վարպետություն: Անճշգրտորեն կատարված ամբողջական գլխարկները կարող են վնաս հասցնել, ուստի կարեւոր է, որ դուք սովորեք, թե ինչպես պետք է ապահովել աղբանոց անվտանգ: Հավատարմագրված անձնական կամ մարզական մարզիչի հետ նստաշրջանը կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել փորձ եւ վստահություն, երբ կռվարարը կատարում է: Խորհուրդ է տրվում նաեւ ստուգել ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր զորավարժությունների անցկացումը:
Ահա այն ուղեցույցները, որոնք տեղադրվում են ճիշտ տեղադրման եւ կատարման համար:
Օգտագործեք շաղախի դարակ
Օգտագործելով փխրեցնող դարակը բարելավում է փխրուն վարժությունների անվտանգությունը: Այն ունի ամբողջական վանդակում բռնելու բարը, եթե չկարողանաք կանգնել: Պաշտպանեք բշտիկները, որոնք բավարար չափով ցածր են, այնպես որ դուք կարող եք իրականացնել լիարժեք կոճղը, սակայն բավականաչափ բարձր է, որ նրանք կանխելու են քաշի ամբողջ փլուզումը ձեր մարմնի վրա, եթե դուք բաց չեք թողնի վերելակը:
Ձեռքի տեղադրում
Տեղադրեք ձեր ձեռքերը միանգամայն բարում, որպեսզի ձեր բանալին կախված լինեն հավասարակշռությունից:
Բռփեք բարը փակ բռնելով, մինչեւ որ բավականաչափ ծանոթ եք բարին, բաց բռնելով գնալու համար:
Ձեր ձեռքերով ճիշտ դիրքում դուք պետք է նայել անմիջապես բարի կեսին: Բադի տակ նստեցրեք ձեր ձեռքերը:
Բար դիրքորոշում
Բար տեղադրման համար կան երկու ընդհանուր դիրք:
- Բարձր սանդղակը. Բարը կանգնած է պարանոցի հիմքում ընկած դելտոիդների գագաթին. ձեռքերի լայնությունը, քան ուսի լայնությունը:
- Ցածր սանդղակը. Բարը գտնվում է trapezius- ի եւ հետվիրահատական դելտոիդի շրջանի միացման ստորին հատվածում. ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը: Այս դիրքորոշումը ավելի երկար է տեւում, սովորելու համար, բայց վերջում արժե այն, քանի որ ապահովում է գերազանց սալիկ: անցկացնել բարը եւ այն կրճատում է վերելքի պահը: Երկուսն էլ օգնում են նպաստել բարում ավելի բարձր բեռին:
Ձգվող գոտի
Շատերի համար գոտի անհրաժեշտ չէ: Եթե դուք կախված եք գոտուց, ապա դուք չեք կարողանա զարգացնել ուժեղ հիմք, որը անհրաժեշտ է առաջին հերթին քաշը ճիշտ ուղղելու համար: Ավելի լավ է լավը բարձրացնել ձեր հնարավորությունների սահմաններում եւ սկզբունքորեն ներգրավել այն սիներգիզմիստական մկանները, քան նախապատրաստական ծրագրում նրանց արհեստական օգնականների խթանումը:
Գլխի անկյուն
Փնտրելով մոտ տասից քսան աստիճանի անկյուն, ձեր առջեւ կպահպանեք ձեր գլուխը, ճիշտ վերանայելու համար, բարձրացրեք անվտանգ շարունակելու համար:
Վերադառնալ դիրքորոշում
Անցկացրեք ձեր երեսը չեզոքից, թեթեւակի կախովի ձեւով: Խուսափեք ստորին հետեւից կլորացվում:
Վերելակների շարժումը `ընդլայնելով
Բարձրացրեք բարը կախոցները ձեր ոտքերի հետ եւ ոչ թե երկարացրեք ձեր ետին:
Վերցրեք մի փոքր քայլ դեպի ետեւից հետո, երկրորդ ոտքով երկրորդ փոքր քայլը: Հավասարեցնել ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը:
Վերելակների շարժում - ծագում
Ձեր ոտքերի հետ միասին spaced, մի խորը շունչ. Ծագումը սկսվում է ետեւից շարժվող ձեր կծիկներով, եւ ոչ թե ձեր ծնկների կռում: Հանգստանալով, որ կարկուտը թույլ է տալիս մարմինը թողնել, մինչդեռ ստորին ոտքերը պահում են հատակին ուղղահայաց հարաբերություններ: Այն նաեւ ներթափանցում է շարժման ժամանակ ուժեղ հիպի ճկուն ֆլեսորների եւ արտահանողներին: Դուք այժմ ունեք հսկայական ազդեցություն ունեցող սիներգիստական մկանների ակտիվություն `ավարտելու վարժությունը:
Practice this, կանգնելով դուռը եւ անցկացնել դռան վրա երկու ձեռքերով: Քաշեք մի ոտքի երկարությունը դեպի դուռը, մինչ դեռ պահվում է: Հանգստացեք ձեր ոտքերի վրա, հիմա թողեք ձեր հետույքները ներքեւ: Եթե դուք թույլատրում եք դուռը բացելուց, ապա դուք կընկվեք հետամնաց, բայց նկատեք, որ ձեր ստորին ոտքերը գրեթե ուղղահայաց են հատակին: Սա ներքեւի մասում իդեալական մռայլ դիրքն է:
Վերին շարժումը - ներքեւում
Վերելակի ներքեւի մասում, սկսեք շարժվել դեպի վեր, առաջինը սեղմելով ձեր ձեռքերում բարը, միեւնույն ժամանակ ընդլայնելով ձեր կրծքավանդակը եւ գլուխը: Դրանով հակազդում է բարի արագությունը, երբ բարձրացաք ներքեւի մասում:
Վերելակների շարժումը - Վերելքը
Բարն այժմ շարժվում է, եւ ցանկանում եք պահել կշիռը կենտրոնում գտնվող կողմի մեջ, ոտքի մասի վրա, ոչ թե ձեր ոտքերի վրա: Արագացնել բարը ողջ վերելակի մեջ, մինչեւ հասնեք այն կետին, որտեղ այն պետք է դադարեցվի, այսինքն, վերջում, վերեւում: Պահպանեք բարը բոլոր ժամանակներում:
Վերադարձ դեպի դարակ
Վերցրեք երկու-երեք փոքր քայլերը դեպի բար կեռիկներ: Կատարեք որոշում կայացնելուց առաջ բարը կախոցների մեջ դնել:
Ամբողջական կավճը ճիշտ ձեւով կատարելու դեպքում ձեր մկանային զանգվածը, ուժը եւ ուժը կբարձրացնեն եւ մարմնի ամենալավ մարմնի վարժություններից մեկն է:
Աղբյուրը
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, Explosively Fit- ի համասեփականատեր, Nine Mile Falls, WA: