Միանգամից մի քանի մկանային խմբավորումները միանգամից ավելի ուժեղացնելու համար ավելի լավ միջոց է:
Այսօրվա ֆիթնես ծրագրերը հակված են կենտրոնանալ ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի վրա, որը վերաբերում է իրականացմանը, որը իրականացնում է իրական կյանքը եւ լայն շարժման միջոցով օգտագործում է լայն շարժումներ: Այս ընթացիկների սրտում մի շարք զորավարժություններ են կոչվում «բարդ» վարժություններ:
Ինչ է բաղադրիչ զորավարժությունները
Բաղադրիչ վարժությունները բազմակի համատեղ շարժումներ են, որոնք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանների կամ մկանային խմբերում:
Բաղադրիչ վարժության մեծ օրինակն այն է, որ կաղապարն իրականացնում է , որը զբաղեցնում է ստորին մարմնի եւ միջուկում գտնվող բազմաթիվ մկանները, այդ թվում `քվադիսեպսը, խոզապուխտերը, հորթերը, գլութները, ստորին կողմն ու միջուկը:
Ինչ են անջատում վարժությունները
Մեկուսացման զորավարժությունները տարբերվում են բարդ զորավարժություններից, երբ նրանք աշխատում են միայն մեկ մկանային կամ մկանային խմբի եւ միաժամանակ միայն մեկ համատեղությամբ: Մեկուսացման զորավարժությունների օրինակները ներառում են երկկողմանի գանգուրներ կամ քվադիսեպսսի երկարաձգումը : Այս զորավարժությունները հաճախ կատարվում են առողջապահական ակումբներում հայտնաբերված առեւտրային քաշային մեքենաների հետ: Գաղափարը մեկ մկանի խմբի մեկուսացնելն է եւ տեղափոխել մեկ մեքենայից մյուսը, մինչեւ դուք «գործեք» ձեր ողջ մարմինը: Մեկուսացման վարժություններ հաճախ օգտագործվում են ֆիզիկական թերապիայի կլինիկաներում եւ վերականգնողական կենտրոններում, մասնավորապես մկանային թուլության կամ անհավասարակշռության վերականգնման համար, որը հաճախ տեղի է ունենում վնասվածքներից, հիվանդություններից, վիրաբուժությունից կամ որոշակի հիվանդություններից հետո:
Որոնք են բաղադրյալ զորավարժությունների առավելությունները:
Առողջ մարզիկների համար, ովքեր փորձում են առավելագույնս վերապատրաստման ծրագրից օգտվել, համապարփակ վարժությունները սովորաբար նախընտրելի են եւ խորհուրդ են տրվում, քանի որ դրանք թարգմանում են ընդհանուր շարժման մոդելների ավելի շատ տեսակներ:
Բասկետբոլի վարժություններ օգտագործելու համար շատ պատճառներ կան, ներառյալ հետեւյալը.
Բաղադրիչ վարժություն.
- ընդհանուր առմամբ զորավարժությունների ընթացքում ավելի շատ կալորիա է առաջացնում:
- իրականացնում է իրական վարժություններ եւ գործողություններ:
- թույլ է տալիս ստանալ լիարժեք մարմին մարմնամարզություն ավելի արագ:
- բարելավում է համակարգումը, արձագանքման ժամանակը եւ հավասարակշռությունը:
- բարելավում է համատեղ կայունությունը եւ բարելավում է մկանների հավասարակշռությունը միասին:
- նվազեցնում է սպորտի ժամանակ վնասվածքի ռիսկը:
- պահպանում է սրտանոթային մակարդակը եւ ապահովում է սրտանոթային օգուտներ:
- թույլ է տալիս ավելի երկար վարժեցնել մկանային հոգնածության հետ:
- թույլ է տալիս բարձրացնել ավելի ծանր բեռներ եւ կառուցել ավելի շատ ուժ:
Ամենատարածված բաղադրիչ վարժությունները
- Հրել մինչեւ վերին մասի մամուլը
- Squat
- Հանգիստ
- Հանգիստ մի բռնակով
- One-Leg Squat-and-Reach- ը
- Մահացու
- Ուսի մամուլը
- Քաշեք ներքեւ
- Քշել Ups
- Հրում վարժություն
- Կրծքավանդակի մամուլը
- Dips
- Թռիչքի պարան
Որոնք են մեկուսացման գործառույթները:
Մեկուսացման վարժություններ հաճախ խորհուրդ է տրվում ուղղել մկանների անհավասարակշռությունը կամ թուլությունը, որը հաճախ տեղի է ունենում վնասվածքից հետո: Անհրաժեշտ է որոշակի մկանների մեկուսացում, երբեմն անհրաժեշտ է այն ակտիվացնել եւ ուժեղացնել ուժը: Հաճախ վնասվածքից հետո մկանները դառնում են թույլ, իսկ մյուս մկանները փոխհատուցում են այդ թուլությունը: Եթե երբեք կրկին վերապատրաստեք վնասված մկանները կրկին կրակելու համար, ապա այն կարող է ստեղծել կենսաչափական անհավասարակշռություն, որը դժվար է ուղղել:
Նույնիսկ եթե ձեր թուլությունը նկատելի չէ, քանի որ այլ մկանները փոխհատուցում են, պատկերացրեք, թե որքան ուժեղ եք լինելու, եթե բոլոր մկանները կրակում էին առավելագույն ճնշման տակ: Դա միայնակ է, երբեմն անհրաժեշտ է մեկուսացման վարժանքներ կատարել:
Հատուկ մեկուսացված զորավարժությունների իրականացման մեկ այլ պատճառ է նաեւ հատուկ մկանային խմբի չափը կամ մեծությունը:
Եթե ցանկանում եք մեծ գինեկրտել ձեր գարնանային արձակուրդի համար լողափերի արձակուրդի համար, ապա հավանաբար կցանկանաք ավելացնել ձեր երկկողմանի մեկուսացման աշխատանքը ձեր պարբերական զորավարժություններին:
Առողջ մարզիկների մեծ մասը կօգտագործի բարդ մարտավարություն վերապատրաստման ծրագրերի մեծամասնության համար եւ օգտագործելով մեկուսացման վարժություններ, անհրաժեշտության դեպքում լրացնել այդ ծրագիրը:
Ընդհանուր մեկուսացման վարժություններ
- բիսեպ գանգուրներ
- tricep kickbacks
- կողային բարձրացում
- առջեւի բարձրացում
- պարանների քաշի անկում
- ոտքի ընդարձակումներ
- խոզանակ գանգուրներ
- հորթը բարձրանում է
Համատեղ զորավարժություններ Vs. Մեկուսացման զորավարժություններ - ներքեւի գիծ
Եթե դուք շահագրգռված եք ամբողջական, արդյունավետ եւ ֆունկցիոնալ վարժություն ստանալու համար, ձեր ուսուցման ընթացքում հիմնականում բաղադրյալ զորավարժությունները կատարյալ են:
Բայց կան ժամանակներ, երբ առանձնահատուկ մկանների մեկուսացումը, մկանային խմբի կամ համատեղ անհրաժեշտությունն ու խորհուրդն են: Եթե դուք չեք համոզված, թե ինչն է լավագույն ձեզ համար, անձնական մարզիչ կամ մարզական մարզիչ կարող է օգնել ձեզ գտնել մկանների անհավասարակշռության կամ թուլության մասին, որը կարող է ունենալ եւ նախագծել ձեր կարիքները բավարարելու ծրագիր:
> Աղբյուրներ
> Kraemer WJ, et al. Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը դիրքորոշում ունի: Առողջ չափահասների համար դիմադրության դասընթացների առաջընթացի մոդելներ: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2002 թ. Փետր, 34 (2): 364-80:
> Fleck, SJ եւ WJ Kraemer: Դասընթացների պատրաստման ծրագրերի նախագծում: (2004):
> Kraemer, WJ Strength Training հիմունքները: Ծրագրեր մշակելու համար հիվանդների նպատակներին հասնելու համար: Բժիշկը եւ Sportsmedicine, 2003, 31 (8), նապ .