The gluteals, կամ butt մկանները, ավելի շատ են, քան անցկացնել ձեր շալվարը կամ ներգրավելու մի զույգ: Բեկերը բաղկացած են երեք մկաններից, որոնք աշխատում են միասին `gluteus maximal, gluteus medial եւ gluteus minimus մկանները:
Գլութները ձեւավորում են բոլոր կարեւոր «հետիոտների շղթայի» կենտրոնական մասը, որը ներառում է նաեւ ոտքերի հետեւի հենակները, ստորին հետեւի մկանները եւ մարմնի հետեւի կողմի մյուս մկանները:
Ներդաշնակության մեջ աշխատող այս հետիայով շղթայվող մկանները օգնում են պահպանել առողջ, ուղղահայաց կեցվածքը եւ ներգրավված են մարմնի հավասարակշռումը ինչպես ստատիկ (մեկ դիրքում), այնպես էլ դինամիկ (շարժման բազմակի հարթություններ): Բացի այդ, ունենալու ուժեղ հետեւի վերջը կարեւոր է առողջ, ցավազուրկ ցածր հետեւի պահպանման համար:
Հրահանգներ
Պարզապես արդյունավետ զորավարժությունները միաժամանակ ամրապնդման եւ տոնածառի մկանների ամրացման եւ թուլացնելու համար եւ հավասարակշռությունը բարելավելն է `մեկ ոտնաթաթի վնասվածքը:
- Տեղափոխեք խոզի միսը հատակին ձեր առջեւ
- Կանգնեք մեկ ոտքի կանգնած ոտքի ուղիղ ուղիով (ծունկը չի պարունակում), իսկ մյուս ոտքը թեքում է այնպես, որ ոտքը գետնից դուրս է, եթե ցանկացած պահի ընթացքում սկսում եք կորցնել հավասարակշռությունը, պարզապես հպեք ազատ լողացող ոտքին հատակին, վերականգնելու համար հավասարակշռությունը
- Ձեր ձեռքերով կախված է ձեր առջեւ, հոտեք ձեր գոտկատեղին, ետ նայելով ձեր հիպերին (կարծես աթոռին նստելը) եւ թույլ տալով, որ ձեր վերին մարմինը առաջ շարժվի
- Պահպանեք աջակցությունը (հավասարակշռող) ոտքը ուղիղ կամ թույլ թույլ մի փոքր, նուրբ ծունկ ծունկը
- Մինչեւ ձեր մատները հասնում են ծալքավորի բռնակին, ապա բռնեք ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ շրջապատելով
- Լրացրեք շարժումը, քաշեք ձեր մարմնի ձախ մկաններով `խոզապուխտը եւ ետնամասի մկանները
- Մի ոտքը մահացած է, երբ ձեր մարմինը լիովին շիտակ է եւ աջակցության ոտքը լիովին տարածվում է: Համոզվեք, որ ավարտին հասցնելու շարժման ողջ տեսականին շարժվում է ձեր հիպերին առաջ շարժման վերին մասում, որպեսզի ձեր մեջքի մկանները լինեն ամուր:
- Վերցրեք մի փոքր դադար `հավաստիացնելով, թե լիովին վերահսկում եք ձեր հաշվեկշիռը, այնուհետեւ իջեցնում է KB- ի հատակին հսկողության ներքո
Սկսեք հինգ կրկնությունից, մեկ ոտքի լույսով չափավոր բեռնվածությամբ, ապա աստիճանաբար ավելացրեք առաջադրանքների քանակը:
Խորհուրդներ
Լավագույն կանոնն այն է, որ այս զորավարժություններում յուրաքանչյուր հինգ հինգ կրկնօրինակ կատարեք, ապա այն առաջընթաց է մի փոքր ավելի ծանրաբեռնվածությամբ եւ կրկնում է գործընթացը:
Մեկ այլ Leg Deadlift- ի գործելակերպի այլընտրանքային եղանակն է մեկի փոխարեն օգտագործել երկու թեյնիկներ: Սա կբարձրացնի ձեր բեռնվածքի ընդհանուր բեռը, այնպես որ համոզվեք, որ դուք առաջին հերթին համոզված եք եւ իրավասու եք մեկ հացահատիկի հետ, նախքան երկու կրծքավանդակի մեկ ոտքի վնասվածքի առաջընթացը:
Բուժման ավելացումն այլ կերպ է, առանց բեռի ավելացման, ձեր աչքերը փակված է մեկ ոտքի վնասվածքը կատարելու համար: Փակելով ձեր աչքերը, դուք հեռացնում եք տեսողական նյութերը, դարձնելով այն մկանները, որպեսզի ավելի հավասարակշռված լինեն:
Միակ ոտքի զորավարժությունները, ինչպես մեկ ոտքի վնասվածքը, մեծացնում են գլյուտ ակտիվացումը, քանի որ աճող հավասարակշռության պահանջարկը երկուսի փոխարեն մեկ ոտքի կանգնած է:
Բարելավված հաշվեկշիռը, որը մշակվում է 1 ոտնաթաթի վնասվածքի կանոնավոր պրակտիկայում, դուք ոչ միայն տոնում եւ ուժեղացնում եք ձեր գլութները, այլեւ ավելացնում եք ընդհանուր մարզականիզմը եւ ամենօրյա գործունեության շարժի հեշտությունը: