Ուսուցողական խորհուրդներ ձեր մարաթոնի ժամանակի բարելավման համար
Ձեր առաջին մարաթոնն անցնելուց հետո կարող եք մտածել, որ ցանկանում եք ժամանակդ բարելավել ձեր հաջորդ մարաթոնի համար: Եթե հուսով եք գործարկել ավելի արագ մարաթոն, փորձեք որոշ խորհուրդներ.
Մարաթոնի տեմպերով ավելի շատ ուսուցում
Սկսնակները ձգտում են իրենց երկարատեւ քայլերը դանդաղ տեմպերով, ինչը նրանց լավացնում է երկար, սահուն մղոններով վազում: Բայց եթե որոշակի մարաթոն ժամանակ եք նկարահանում, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ձեր նպատակակետին: Դուք, անշուշտ, չեք ուզում ձեր ամբողջ երկարատեւ անցումներն անցկացնել մարաթոնի տեմպով (MP), բայց դա օգնում է ձեր 1/16 եզրափակիչին 1/2-ից մինչեւ ձեր սպասված մարաթոնի արագությունը: Ձեր վազքի վերջում պատգամավորի վազքումը լավ ուսուցում է, քանի որ ձեր ոտքերը արդեն հոգնած վիճակում են, երբ դուք կհեռանաք: Եվ եթե դուք կարող եք վազել ձեր պատգամավորի (կամ ավելի արագ) վերջին մի քանի կիլոմետրերի վրա, դա լավ նշում է, որ ձեր նպատակն ժամանակն իրատեսական է:
Բարձրացնել ձեր շաբաթական վազքը
Ամեն շաբաթ ավելի շատ մղոն անցնողը ուժեղացնում է ձեր սիրտը եւ ավելացնում է ավելի շատ մազանոթներ, ձեր մկանների համար ավելի շատ արյուն մատուցելու համար, բարելավում է ձեր ոտքի ուժը եւ կառուցում է ձեր մտային ուժը, բոլորն օգնում են ձեզ ավելի արագ եւ երկար գործել: Պարզապես զգույշ եղեք, որ շաբաթվա ընթացքում ավելի քան 10 տոկոսով ավելացնում եք ձեր ընդհանուր կիլոմետրը: Մեծ ողբերգությունը կարող է հանգեցնել ավելի շատ վնասվածքների:
Մղոն կրկնում
Մղոն կրկնումները լավագույն արագընթաց մարզումներից մեկն են, որոնք կարող եք անել ավելի արագ մարաթոն վարելու համար: Փորձեք մղոն կրկնել շաբաթական մեկ անգամ `սկսելով երկու-երեք կրկնում եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ վեց կրկնում: Դուք պետք է վազեք նրանց մոտ 10-15 վայրկյան ավելի արագ, քան ձեր իսկական նպատակային մարաթոնի տեմպերը եւ վերականգնեք (հեշտ տեմպերով) կրկնումների միջեւ կես մղոն:
Ընտրեք ճիշտ մրցավազքը
Սա կարող է թվալ ողջամիտ կարծրատիպ, բայց եթե ցանկանում եք ավելի արագ մարաթոն վարել, ընտրեք մի մարաթոն, որը հայտնի է արագ լինելու համար : Որոշ մարզիչներ ընտրում են Հոնոլուլուի գեղարվեստական մարաթոնները, ապա պարզվում է, որ ընթացքը արագ չէ, կամ բլուրների, եղանակի կամ մարդաշատ պայմանների պատճառով: Կատարեք ձեր հետազոտությունները եւ պարզեք, թե ինչպես է բարձրանում ընթացքը, սովորական ռասայից օրվա եղանակը, եւ արդյոք բազմությունը կարող է դանդաղեցնել ձեզ:
Կիրառեք ձեր սնունդը եւ խոնավությունը
Ձեր առաջին մարաթոնը կարող էր դիվերսիֆիկացվել պորտ-ա-ժոնցում բազմաթիվ կանգառներով: Խուսափելու համար փոսը դադարեցնելուց խուսափելու համար համոզվեք, որ ձեր ուսման ընթացքում պատշաճորեն ուտում եւ խոնավացնում եք , որպեսզի ռասայական օրվա ընթացքում ոչ մի նոր բան չեք փորձել: Խուսափեք այնպիսի մթերքներից, որոնք հայտնի են, որ վազորդի տորթերը հարվածեն եւ այնքան խմեք, որ դուք անընդհատ կանգնեք դանդաղեցնել: Համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե ինչպես պատրաստել ձեր մարաթոնի նախօրեին :
Ծանոթանալ դասընթացի հետ
Ուսումնասիրեք դասընթացի պրոֆիլը մարաթոնի կայքում եւ պարզեք, թե որքան շատ բլուրներ եք տեսնելու եւ ինչ մղոններով: Եթե դուք գիտեք, թե երբ է սպասվում լեռների վրա, դուք պատրաստ կլինեք հոգեպես, եւ դուք կարող եք ճիշտ վարվել նրանց համար: Եթե տեղական մարաթոն եք վարում, փորձեք երկարատեւ ուսուցում անցկացնել մարաթոնի ընթացքում: Բացի մրցավազքի լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունից բացի, իրական ընթացք ունենալով, կօգնեն ձեզ ավելի մտավոր պատրաստվածություն զգալ:
Run Yasso 800s
Yasso- ի 800- ը հանրահավաքներ են, որոնք փորձում են հասնել հատուկ մարաթոնի նպատակին: Գաղափարը կայանում է նրանում, որ ձեր մարաթոնի նպատակակետը տեւում է ժամ / րոպե, եւ դա փոխանակեք րոպեներով / վայրկյաններով (այնպես, 3 ժամ 10 րոպեանոց մարաթոնը կլինի 3 րոպե 10 վայրկյան), ապա փորձեք 800 մետր վերադարձնել այդ վերափոխված ժամանակում .
Դասընթացի վրա աշխատեք տանգստացնել
Թեեւ մրցավազքի դասընթացները ճշգրիտ չափվում են, շատ racers ավելի երկար հեռավորության վրա (եւ, հետեւաբար, դանդաղ ավարտի ժամանակ), հետեւելով յուրաքանչյուր կորի ճանապարհին. Շեշտադրումը ուղիղ գիծ է, որը ուղղակի շոշափում է կորը, այնպես որ «տանողներին վարելու» հասկացությունը հնարավորինս կարճ հեռավորությունը վարելն է, որը կարող է ուղիղ վարվել մեկ կորիից մյուսին:
Ձեր մարաթոնի առաջ մեկնարկել է կիսաեզրափակիչ չորսից վեց շաբաթ
Ձեր մարաթոնից մի քանի շաբաթ առաջ կատարեք կեսավոր մարաթոն `հիանալի միջոց է ձեր մարաթոնի իրական ժամանակի որոշման համար: Դուք կարող եք միացնել ձեր կիսամյակային մարաթոնի ժամանակը ռասայական ժամանակի կանխատեսող հաշվարկի մեջ եւ պարզել, թե որն է հասանելի մրցավազքը: Իմանալով, թե ինչպիսի տեմպը պետք է գործածեք ձեր մարաթոնի ժամանակ, կօգնեն ձեզ խուսափել արագ անցումից եւ մղոն անցնելուց:
Մի թողնել հանգստյան օրերը
Շատ վազորդներ, ովքեր ավելի արագ մարաթոնի ժամանակ են նկարահանում, ենթադրում են, որ գրեթե ամեն օր վազում են նրանց ավելի արագ: Հանգստությունը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխարգելման ջանքերի համար, այնպես որ մի մոռացեք առնվազն մեկ օր հանգստանալ ամեն շաբաթ: Ձեր մկանները իրականում կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին : Այսպիսով, եթե դուք ամեն օր ծանր աշխատանք եք կատարում, առանց ձեր ծանր աշխատանքների միջեւ վերականգնման օրերը չստանալու, ձեր մարմինը հնարավորություն չի տալիս վերականգնել եւ կառուցել իրեն ուժեղ:
Համապատասխանության տեմպը ընթանում է ձեր ուսուցման մեջ
Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անեորոբիկ շեմը , ինչը շատ կարեւոր է վազելու արագությամբ: Տեմպով կատարելու համար սկսեք վազել հինգից մինչեւ 10 րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 15-20 րոպե վազում ձեր 10K տեմպի մոտ: Ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման հետ: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, վազեց մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»: