Ինչպես բարձրացնել ձեր հեռավորությունը անվտանգ
Սկսվում է ամենամեծ մարտահրավերներից մեկը, սկսնակ մարզիկների դեմքերը, մեծացնում են իրենց հեռավորությունը: Երբ նրանք փորձում են մղել մի քիչ հեռու, նոր մարզիչները հաճախ հանդիպում են ֆիզիկական եւ մտավոր խոչընդոտների: Եթե դուք պարզապես սկսում եք վազել, փորձեք որոշ ռազմավարություններ, որպեսզի ձեր վազքը ավելի երկար եւ ավելի հաճելի դարձնի: Պարզապես հիշեք, որ վնասվածքների կանխարգելման համար դուք չպետք է ավելացնեք ձեր շաբաթական վազքը շաբաթական ավելի քան 10 տոկոսով:
1 - Միշտ սկսեք ջերմաստիճանով
Մինչեւ վազքի լավ ջերմությունը կարող է կանխել բոլոր տեսակի խնդիրներ, ինչպիսիք են կողմնակի շերտերը եւ մկանների խստությունը, ինչը կարող է դանդաղեցնել ձեր վազքը: Միեւնույն տողերի շարքում չպետք է մոռանալ, որ վազքի վերջում հանկարծակի ցածր տեմպերով առնվազն հինգ րոպե զիջեք:
2 - Մի գործեք / քայլք համադրություն
Մի ճնշում գործադրեք ձեր ցանկալի հեռավորության ողջ երկարությունը գործադրելու համար: Արդյոք գործարկեք / քայլեք համադրություն , ավելի շատ հեռավորության վրա: Դուք դեռ կստանաք մեծ վարժություն: Դանդաղ կկառուցեք ֆիթնեսը եւ վստահությունը, որ անհրաժեշտ է ավելի երկար հեռավորություններ վարել առանց քայլելու:
3 - դուրս է մնացել
Հեծանվորդի վրա վազում կարող է երբեմն ձանձրալի լինել: Չնայած մարզադաշտի վազքը կարող է մի փոքր ավելի հեշտությամբ ֆիզիկապես լինել , այն կարող է լինել շատ ավելի բարդ մարտահրավեր: Եթե եղանակը եւ անվտանգությունը թույլ են տալիս, ինքներդ դուրս եք գալիս ձեր վազքի համար: Թարմ օդը, դեկորացիան եւ նոր երթուղիները կարող են շեղել ձեզ այնքան, որ դուք ավելի երկար եք վազում, քան սովորաբար այդ հին վազքուղում:
4 - Կանխել բարկությունը `վազքուղի վրա
Կան ժամանակներ, երբ դուք պետք է վազեք վազքուղում `անվտանգության եւ հարմարության համար: Մի թափուրեք միայն վազքուղու վրա եւ սկսեք վազել: Համոզվեք, որ դուք ունեք ձանձրույթ ծեծելու եւ տրոլեյբուս կատարելու ավելի շատ զվարճալի ծրագիր: Օգտագործելով տարբեր ձանձրույթների բուֆերային թրեյլերային պարապմունքներ, դա մեկ մարտավարություն է:
5 - Stop եւ Stretch
Մկանների խստությունը տարբեր մկաններում սովորական պատճառն այն է, որ սկսնակ մարզիկները (ինչպես նաեւ ավելի փորձառուները) ավարտում են իրենց արագությունը: Հաճախ, եթե դուք զգում եք, որ մաշկից խստություն է լինում, մի քիչ միջին ձգվում է երկար ճանապարհը: Փորձեք մոտավորապես 30 վայրկյան տեւող մարմնի հատվածը եւ փորձեք շարունակել ձեր վազքը: Եթե դուք զգում եք ցավ, որը ավելի լավ չի ստացվում, երբ դուք ջերմացնում եք, ապա ձեզ հարկավոր է դադարեցնել վազքը: Իմանալով, թե երբ է ցավով վազել եւ երբ կանգ առնելը կարեւոր է:
6 - Run այլ մարդկանց հետ
Շատ նոր սկսնակ մարզիկները ասում են, որ նրանք երբեք չեն կարող վազել առանց վազող գործընկերների: Անկախ նրանից, թե ինչու է զրուցակիցը ճնշում գործադրելու, զրույցի խթանումը, շարժառիթային աջակցությունը կամ գուցե երեք ընկերների համադրությունը, որոնք ընկերների հետ ընկերակցում են, սովորաբար գտնում են, որ նրանք կարող են ավելի երկար աշխատել: Եթե դուք սովորաբար մենակ եք գնում, խնդրեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ միանալ կամ գտնվելով ձեր մոտ գտնվող վազքի խումբ :
7 - Կանխել Side Stitches
Թեեւ կարող եք մտածել, որ կողմնակի շերտերն անխուսափելի են վազում, դուք կարող եք խուսափել դրանցից: Հետեւեք քայլերին, որոնք թույլ են տալիս կանխել կողմնակի շերտերը , այնպես որ նրանք չեն ստիպել ձեզ կրճատել ձեր վազքը:
8 - Վազիր խոսակցական տեմպով
Ամենատարածված պատճառներից մեկն այն է, թե ինչու է սկսնակ մարզիկները դադարում վազել, մինչեւ հասնելու նպատակային հեռավորությանը, քանի որ նրանք շատ արագ են աշխատում: Երբ առաջին անգամ սկսում եք վազում, դուք իսկապես պետք է վազեք խոսակցական տեմպով, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք շատ հեշտությամբ խոսել ամբողջական դատավճիռների ժամանակ: Եթե դուք օդը զայրացնում եք, անպայման վազում եք շատ արագ :
9 - Ավելացնել ուժեղացում
Ուժեղ ուսուցումն օգնում է ձեր մարմնին ավելի լավ զբաղվել վազքի սթրեսի հետ: Ձեր մկանները կկարողանան ավելի երկարացնել մինչեւ հոգնածությունը, ինչը նշանակում է, որ կարող եք ավելի շատ մղոն գնալ: Այս ամենը տեւում է երկու կամ երեք 15 րոպեից մինչեւ 20 րոպեանոց ամրապնդման շաբաթներ, ավելի շատ մկանային զանգված կառուցելու համար:
10 - Պայքարեց հոգեկան ճակատամարտը
Որոշ սկսնակ վարողներ, ըստ էության, ֆիզիկապես տեղավորվում են որոշակի հեռավորության վրա, բայց նրանք չունեն վստահություն կամ մտավոր ուժ, որպեսզի ավելի հեռանան: Շատ դեպքերում դա պարզապես «մտքի մասին է»: Փորձեք շեղել ձեր մտքի խաղերը, ընտրելով նոր վազքով երթուղիները կամ այլ մարդկանց հետ աշխատելը:
11 - Փոխեք ձեր վազող երթուղիները
Նոր վազքի երթուղիներ փորձելով շեղել ձեզ, այնպես որ դուք չեք գայթակղվում դադարեցնել ձանձրույթից: Եթե սովորաբար տեղադրեք ձեր տեղական ուղու վրա, փորձեք վազել փողոցներում ձեր հարեւանությամբ կամ մոտակա ճանապարհով կամ հետքով:
12 - Կարճացրեք խորը
Ավելի երկար հեռավորության վրա մղելու համար դա կարող է մի փոքր վնաս հասցնել, եւ դուք կարող եք հուսահատ լինել ավելի ուժ եւ տոկունություն ստանալու համար: Դուք ունեք այն ձեր մեջ. պարզապես ներդնել այդ պոտենցիալը: Փորձեք փորձել ավելի խորը քաշել :
13 - Ստեղծեք փոքր նպատակներ ձեր համար
Ունենալով շատ կարճատեւ նպատակներ, աշխատելու համար կարող են նաեւ օգնել ավելի երկար աշխատելու հոգեկան մարտահրավերներին: Ձեր նպատակները կարող են լինել պարզ, ինչպես, «Վազել դեպի հաջորդ կանգառի նշանը» (եւ հաջորդ կանգառի նշանը եւ դրանից հետո մեկը): Քանի դեռ ձեզ պահում է շարժվում, նշանակություն չունի, թե ինչպես կկարողանա ձեր կողքին կամ անսպասելի նպատակները: