Ձեր վազող վարժությունները սկսելու եւ ավարտելու ճիշտ ուղին
Ձեր բոլոր վազքները պետք է սկսեն ջերմությամբ եւ ավարտվեն cooldownով: Ինչու են դրանք այդքան կարեւոր: Լավ ջերմությունը խթանում է ձեր արյան անոթները, ապահովելով, որ ձեր մկանները ապահովված լինեն թթվածինով, նախքան նրանց ուժեղ մարզվելը: Այն նաեւ բարձրացնում է ձեր մկանների ջերմաստիճանը օպտիմալ ճկունության եւ արդյունավետության համար: Դանդաղորեն բարձրացնելով ձեր սրտի տեմպը, ջերմությունը նաեւ օգնում է նվազեցնել սթրեսը ձեր սրտում, երբ սկսում եք ձեր վազքը:
Ճիշտ ինչպես կրիտիկական, cooldown- ը շարունակում է արյունը հոսում ամբողջ մարմինը: Հանկարծ կանգնեցնելը կարող է առաջացնել թեթեւություն, քանի որ ձեր սրտի կաթվածը եւ արյան ճնշումը կարող են արագորեն իջնել: Դանդաղ քայլելը թույլ է տալիս նրանց ընկնել աստիճանաբար:
Ինչպես կատարել համապատասխան ջերմություն
- Սառը մկանները ձգելու լավ գաղափար չէ, այնպես որ ձգեք սկսեք:
- Կատարեք մոտ 5-10 րոպե լույսի aerobic վարժություն, որպեսզի մաքրել ձեր մկանները եւ ջերմ ձեզ համար ձեր վազում. Որոշ լավ նախապատրաստված ջերմացնող զորավարժություններ ներառում են արագորեն քայլում, քայլում, դանդաղ կամ վազում, կամ հեծանվով: Համոզվեք, որ դուք չեք շտապում ձեր ջերմությունը:
- Սկսեք ձեր վազքը: Մի դանդաղ մրցավազք սկսեք, բայց առաջին հերթին դանդաղ փոխարինեք եւ աստիճանաբար ձեր արագությունը կբարձրացնեք: Դուք պետք է շնչեք շատ հեշտությամբ: Եթե դուք զգում եք, որ դուրս եք գալիս շնչից, դանդաղեցրեք: Սա մի մասն է, իմանալով, թե որքան արագ պետք է գործեք , եւ շատ հեշտ է սկսել շատ արագ:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր վազքի կեցվածքի եւ ձեւի վրա, երբ սկսում եք ձեր վազքը, համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք լավագույն տեխնիկան, նախքան արագացնելը:
Ինչպես ճիշտ վարվելակերպ
- Դրանից հետո ավարտեք ձեր վազքը, սահեցրեք քայլելով կամ դանդաղորեն վազելով 5-10 րոպե: Ձեր շնչառությունը եւ սրտի կշիռը պետք է աստիճանաբար վերադառնան նորմալ:
- Խմեք ջուր կամ սպորտային խմիչքներ, որպեսզի լրացնեք ինքներդ:
- Հիմա լավ ժամանակ է ձգվել, քանի որ ձեր մկանները տաքացվում են: Ձգվում է ավելի հեշտ, երբ ձեր մարմինը դեռ ջերմ է ձեր cooldown հետո:
Ձգվող Tips ձեր Run հետո
Հիմնական ետ ձգվող ձգվող հատվածները ներառում են hamstring ձգվող, quad ձգվող, հորթի ձգվող, ցածր լանջ ձգվող, IT խմբի ձգվող, butterfly ձգվող, կողային եւ ետ ձգվող, զենք եւ ABS ձգվող եւ triceps ձգվել: Օգտագործեք այս խորհուրդները պատշաճ ձգվելու համար.
- Մի ձգեք մի ձգեք: Կանգնեք յուրաքանչյուր ձգվածքի վրա, 15-30 վայրկյան:
- Մի ցավով մի ձգվեք: Մի ձգվեք դուրս այն կետից, որտեղ սկսում ես զգալ ճարպակալումը մկանների մեջ: Դուք չպետք է մղել մկանների դիմադրության եւ երբեք չի ձգվում դեպի ցավը: Երբ դուք զգում եք ավելի քիչ լարվածություն, դուք կարող եք մեծացնել ձգվածքը մի փոքր ավելի, մինչեւ որ զգաք նույն փոքր քաշը:
- Համոզվեք, որ ձգվում եք երկու կողմերին: Մի ձանձրացրեք ձեր ձախ հորթը, քանի որ զգում եք, որ այդ կողմում խստություն է լինում: Համոզվեք, որ հավասարապես ձգվում եք երկու կողմերին:
- Մի պահեք ձեր շունչը: Մնալ հանգիստ եւ շնչել եւ դուրս գալ դանդաղ: Համոզվեք, որ դուք չեք պահում ձեր շունչը: Վերցրեք խորը որովայնային շնչեր :
Աղբյուրը `
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up սպորտի եւ սպորտի ռազմավարություններ. Մեխանիզմներ եւ ծրագրեր: Սպորտային բժշկություն : 2015; 45 (11): 1523-1546: doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x: